Un programme d’entraînement efficace pour les biceps
Les débutants de la musculation pensent que les biceps sont des muscles faciles à entraîner et qu’ils répondront rapidement à l’exercice en prenant de la masse et de la force. Ce n’est pourtant qu’une idée reçue. Pas plus que d’autres groupes musculaires, les biceps ne répondent facilement à l’exercice. Au contraire, comme pour n’importe quel muscle, certains pratiquants constateront que leurs biceps réagissent bien à l’exercice alors que pour d’autres, ces muscles resteront à la traîne et refuseront de prendre de la masse. Mais alors, que faut-il faire pour que les biceps répondent mieux à l’exercice de musculation ?
La croissance des biceps commence par une exécution correct des curls…
Concrètement, il n’existe qu’un seul type d’exercice à même d’isoler correctement les biceps, c’est le curl. Exercice d’isolation (mono-articulaire) par excellence, le curl est un mouvement simple à exécuter mais qui est pourtant trop souvent effectué n’importe comment. En effet, il n’est pas rare de voir des grands débutants ramener une charge trop lourde devant eux pour la laisser tomber tout en faisant bouger les bras, les épaules et le reste du corps. Ce genre d’exercice ridicule et grossier ne mène à rien, sauf à abandonner la musculation très rapidement.
Une contraction forte et complète des biceps est impérative pour stimuler leur croissance
A l’opposé, exécuter un curl biceps repose sur un mouvement très simple d’isolation musculaire où seuls les avant-bras seront en mouvement afin de contracter ces muscles. Remontez simplement la charge (haltères ou barre) avec le mouvement des avant-bras en gardant les bras à la parallèle du corps. Cependant, il ne suffit pas de remonter une charge avec les avant-bras car vous devez surtout opérer une contraction consciente des biceps et donc, d’éviter tout mouvement mécanique ou élan donné par le mouvement des avant-bras. Cela veut dire qu’une fois la charge levée à son point le plus haut, vous devrez contracter les biceps au maximum avant de redescendre la charge. Cet effort est impératif afin de stimuler la croissance par hypertrophie et de gagner en force.
Quels sont les curls et ses variantes les plus efficaces en musculation?
Les curls peuvent s’effectuer debout ou sur un banc mais le principe est identique à ce qui est évoqué ci-dessus. Cet exercice sera d’ailleurs plus efficace sur un banc incliné car dans cette position, le bras sera placé derrière l’épaule, plaçant les biceps dans une position de faiblesse. De la même manière, vous pouvez aussi utiliser une poulie basse et une poignée pour placer votre bras en arrière tout en contractant les biceps. Le banc Larry Scott pourra aussi vous être utile car il place les avant-bras sur un dossier, ce qui isole les muscles durant l’exercice.
Essayons à présent de vous proposer un entraînement des biceps qui reprend les points essentiels développés ci-dessus :
- Echauffement : biceps curls debout barre EZ 2 séries de 12 à 15 répétitions
- Curls haltères banc incliné : 3 séries de 10 répétitions
- Curls barre au banc Larry Scott : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Curls poulie basse (unilatéral) : 3 séries de 12 répétitions