Comment faire de chaque entraînement un atout pour la croissance musculaire…
La plupart des entraînements de musculation se suivent et se ressemblent. Parfois, ils se ressemblent tellement que vous n’en obtenez plus rien de valable en termes de croissance musculaire. Les gains en force ou en masse peuvent stagner pendant plusieurs semaines. Ainsi, une question se pose : comment faire de chaque séance de musculation une opportunité de gain maximal en masse musculaire et en force ?
Volume et intensité sont les deux piliers du bodybuilding…
Les notions de volume et d’intensité d’entraînement font partie des piliers essentiels du bodybuilding, des sports de force et de la musculation en particulier. Le volume d’entraînement concerne votre capacité à effectuer un certain nombre de séries d’exercices possible. Par exemple, si vous effectuez 12 séries d’exercices par groupe musculaire et que vous en faites 15 la semaine suivante, votre volume d’exercices aura augmenté de 3 séries. Dès lors, au plus votre volume est grand, au plus le stress porté sur les muscles sera important.
L’intensité d’exercices concerne le rapport volume sur temps (volume/temps) ainsi que la charge d’exercices. Le rapport du volume d’exercices sur le temps veut dire que si vous effectuez par exemple une série de curl biceps et que vous enchaînez plusieurs répétitions supplémentaires sans repos avec une charge moindre (dropset), votre intensité d’exercice sera plus élevée. Ainsi, les techniques de dropset, de superset, de séries pyramidales ou d’augmentation du temps sous tension sont des techniques d’intensité très efficaces pour stimuler les muscles plus fortement avec moins de temps.
L’importance de la récupération post-exercices
La récupération post-entraînement fait partie des règles les plus fondamentales du bodybuilding. Elle a autant d’importance, sinon plus, que les notions de volume et d’intensité. Bénéficier d’une bonne récupération après l’exercice stimulera la croissance musculaire et la force avec beaucoup plus d’efficacité, réduisant le temps nécessaire pour gagner du muscle. Sans une récupération suffisante, vous allez vous entraîner sur une fatigue, ce qui augmentera le stress porté sur l’organisme et le système neuromusculaire. Vous entraîner quand vous êtes fatigué est une garantie certaine d’effectuer un mauvais entraînement et de réduire vos chances de gagner du muscle rapidement. Dans ces conditions, le cortisol est libéré de manière excessive, réduisant très largement la sécrétion de testostérone avec ses effets anabolisants sur la masse musculaire. Cela étant, la récupération post-exercices dépend de nombreux facteurs, du sommeil mais aussi de la nutrition…
La nutrition est l’élément fondamental de la prise de masse et de force musculaires
La nutrition fait partie des facteurs les plus fondamentaux lorsqu’il s’agit de stimuler la croissance musculaire et la force. Puisque la masse musculaire ne tombe pas du ciel, une alimentation riche en protéines (30 à 35% de l’apport calorique), riches en glucides à assimilation lente et en graisses essentielles devra être observée. Un apport élevé en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants) est tout aussi important.
Les compléments alimentaires pour optimiser la prise de muscle
Les compléments alimentaires vous aideront à gagner de la masse musculaire et de la force si vous savez les utiliser à bon escient. Les protéines en poudre vous permettront d’optimiser vos apports quotidiens en protéines au-delà de 1,6 à 1,8 g/kg afin d’optimiser la prise de muscle. Les gainers apportent des calories utiles à la prise de masse alors que les multivitamines sont essentiels à la synthèse de l’énergie. A présent, vous connaissez nos meilleurs conseils pour gagner du muscle après chaque entraînement…