Comment utiliser la créatine pour vous aider à prendre de la masse musculaire ?

De nombreux pratiquants de la musculation utilisent de la créatine monohydrate ou sous d’autres formes pour gagner de la masse musculaire et de la force. Présente sur le marché de la nutrition sportive depuis 30 ans, la créatine est un donneur de phosphates essentiel au recyclage rapide de l’ATP. En cédant un de ses phosphates à l’ADP, la phosphocréatine musculaire vous permet de libérer de l’énergie de manière quasiment instantanée. Sur le plan athlétique, la supplémentation en créatine monohydrate a prouvé son intérêt, tant sur le plan empirique parmi les pratiquants de la musculation, que sur le plan clinique avec des dizaines d’études. Cependant, il n’est pas toujours simple de savoir comment prendre de la créatine pour en retirer les meilleurs effets possibles sur l’énergie, la force et la croissance musculaire. 

Comment prendre de la créatine pour en obtenir les meilleurs effets ?

Il existe de multiple manière de prendre de la créatine, même si son assimilation par les fibres musculaires est particulièrement bonne. Disons que la créatine monohydrate ou Hcl est tout aussi bien assimilée que bien d’autres molécules et compléments alimentaires. Le standard du sel de créatine, c’est à dire le monohydrate, ne présente pas de difficultés particulières d’assimilation. Cependant, il est aussi possible d’optimiser cette assimilation, cela n’a rien d’un secret puisque les premières boissons à base de créatine et de glucose date de la fin des années 1990, quelques mois après la mise sur le marché de la créatine monohydrate elle-même. La taurine est aussi ajoutée aux formules de créatine, pour les mêmes raisons d’assimilation. Globalement, il est tout à fait possible d’ajouter 3 grammes de créatine à votre shake de protéine, avant ou après l’entraînement.

Faut-il prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ?

Si vous la prenez avant une séance d’exercices, vous gagnerez plus facilement en force, en ajoutant quelques répétitions supplémentaires à votre développé couché ou à vos curls par exemple. Il faudra cependant quelques jours de prise en continu pour générer une hausse du taux de phosphocréatine musculaire. En élevant le taux de créatine phosphate, le rendement énergétique augmente en parallèle de la force instantanée (puissance musculaire) et l’énergie de courte durée (la force elle-même). En prenant de la créatine après l’entraînement, vous allez restocker de la phosphocréatine, ce qui facilitera la récupération post-exercices, surtout si vous prenez un shake de protéines ou des glucides.  

Quels effets attendre de la créatine pour les pratiquants de la musculation ?

Fort heureusement, il existe assez peu de non-répondants à la supplémentation en créatine. En général, 3 à 5 grammes de créatine pendant quelques jours suffisent à créer un effet positif sur le gain en force physique. A moyen terme, la force gagnée entraînera un gain de masse musculaire, facilitant le gain de force et ainsi de suite. Validée par la recherche scientifique depuis plus de 30 ans, les effets de la créatine sont constants et sans effets secondaires, même après deux ans de prise contrôlée… 

Astuce bien connue des bodybuilders depuis longtemps, le bêta-alanine peut être ajoutée à la prise de créatine, à la condition de ne pas prendre de taurine en même temps car les deux molécules se concurrencent entre-elles en termes d’assimilation. Cette astuce s’explique facilement puisque le bêta-alanine, en se liant à l’histidine, permet la synthèse de la carnosine. Cette molécule produit un effet tampon contre l’accumulation des lactates. Ainsi, le betâ-alanine vous fait gagner quelques répétitions sur chaque exercice. La créatine présentant le même effet, vous serez deux fois gagnant, autant sur l’endurance que sur la force et ensuite, sur le gain en masse musculaire…