Quels sont les meilleurs exercices à associer à vos entraînements de musculation ?
Développer un programme d’entraînement efficace à court et à moyen terme n’est pas forcément donné à tous les pratiquants de musculation. Débutants ou pratiquants plus expérimentés ne savent pas toujours élaborer un programme d’exercices de musculation pour en faire un outil efficace sur la croissance musculaire et le gain en force physique. Nous allons donc vous conseiller quelques associations d’exercices qui ont fait leurs preuves, en fonction de chaque groupe musculaire…
Quels exercices associer pour le développement des pectoraux ?
Le développé couché fait partie des exercices de base du développement des pectoraux. Pourtant, se focaliser excessivement sur cet exercice limitera votre progression, à moins de vouloir vous retrouver avec des pectoraux massif en forme de tasse totalement inesthétique. Exercice par excellence du powerlifting (force athlétique), le développé couché est utilisé en bodybuilding pour stimuler la croissance musculaire, en parallèle à d’autres exercices. Mais au lieu d’utiliser systématiquement la barre, prenez plutôt des haltères en effectuant un mouvement complet d’étirement et de contraction en serrant les pectoraux en haut du mouvement. De cette manière vous profiterez pleinement de cet exercice.
En gardant les haltères, passez ensuite au développé incliné, avec un mouvement complet de bas en haut. Cet exercice d’incliné haltères est là aussi bien plus efficace qu’en utilisant une barre. Après 3 ou 4 séries de développé incliné, passez ensuite au décliné barre sur un banc. Cet exercice sollicite très bien la partie basse des pectoraux mais aussi les fibres médianes et même le haut pectoral ! Terminez ensuite par le cross-over (poulies en vis-à-vis) ou le Peck Deck avec un étirement et une contraction maximale des pectoraux.
Les exercices de traction et de rowing pour un développement complet du dos
Un entraînements complet des muscles du dos passe nécessairement par des exercices de tirage et de rowing. En général, le tirage poulie haute avec une barre est la forme de traction la plus utilisée pour cet exercice car l’appareil permet de faire varier la charge de léger à très lourd. Ainsi, l’appareil de traction permettra un bon échauffement avec une petite charge tout en l’augmentant progressivement jusqu’à atteindre une capacité de travail musculaire optimale. Essayez d’effectuer 8 à 10 répétitions afin de bien stimuler le grand dorsal. Tirez la charge avec votre grand dorsal, pas avec vos biceps ! Pour en être certain, imaginez vos omoplates se rapprochant au fur et à mesure que vous tirez sur la charge…
Un grand nombre d’exercices de rowing peuvent être associés aux exercices de tirage pour le dos
De nombreux exercices de rowing peuvent ensuite être effectués. Le rowing machine est le plus courant d’entre-eux mais vous pouvez aussi opter pour un rowing unilatéral aux haltères si vous maitrisez parfaitement le mouvement. Mais de tous les rowings, le T Bar reste l’exercice de rowing le plus efficace de tous. Cela s’explique simplement puisque votre dos est incliné à 45°, se rapprochant d’une position couchée qui permettrait une stimulation maximale des dorsaux. Si votre salle de musculation n’est pas équipée d’un rowing T Bar, utilisez tout simplement un banc incliné en effectuant un rowing avec deux haltères. Cependant, la forme d’exercice la plus efficace reste celle du T Bar original.
Cela étant, nous vous retrouveront le mois prochain pour la seconde partie de cet article avec l’entraînement des épaules et des bras, biceps et triceps…