Programme d’entrainement avancée de prise de masse sur 5 jours

La prise de masse est une longue et difficile entreprise composée de plusieurs facettes, qui, exécutées ensemble, vous permettent d’atteindre votre objectif. L’entrainement est une partie importante de ce dispositif, qui doit être planifiée et coordonnée, et une progression doit être suivie et encadrée par une adaptation permanente de cet entrainement.

La méthode d’entrainement que nous présentons, pour une prise de force et un développement musculaire, est une méthode pour les personnes ayant déjà un niveau avancé, et qui permet de passer un plateau et continuer la progression.

Surentrainement et importance des jours de repos

Pour bien comprendre les fondements de ce type d’entrainement, nous allons aborder la façon dont les muscles grossissent, ainsi que les risques d’un surentrainement sur la croissance musculaire. Tout d’abord un petit rappel sur la structure des muscles (pour un aperçu bien plus complet, vous pouvez vous diriger vers nos articles suivants :

https://biotechusa.fr/2015/10/09/Passage-en-periode-hivernale-%E2%80%93-quelle-strategie-adopter-pour-lactivite-physique/

et

https://biotechusa.fr/2015/10/16/Chapitre-2-Passage-en-periode-hivernale-%E2%80%93-quelle-strategie-adopter-pour-lactivite-physique/

Ainsi les 650 muscles squelettiques du corps humain se contractent lorsqu’ils reçoivent des signaux des motoneurones, déclenchés par une partie de cellule dite réticulum sarcoplasmique. Plus les signaux sont forts et fréquents, plus vos muscles se contractent, et plus ils sont stimulés. Lorsque vous commencer à vous entrainer, au début vous prenez de la force – vous apprenez aux motoneurones à envoyer les signaux pour la contraction musculaire, ce qui entraine un recrutement d’unités motrices important, cependant les muscles n’ont pas encore commencé le processus d’adaptation qui leur permet de se renforcer face à une stimulation physique, cette stimulation étant destructrice pour les fibres. La croissance musculaire vient après cette période initiale de gain de force, comme suite à l’adaptation corporelle aux efforts physiques subis.

Pendant l’entrainement les fibres musculaires sont endommagées et déchirées sous la charge, et après chaque entraînement le corps les répare ou les remplace en les fusionnant pour former de nouveaux brins de protéines musculaires ou les myofibrilles. Ces myofibrilles réparées augmentent en épaisseur et en nombre pour créer une hypertrophie musculaire (croissance), ce qui se produit à chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires (ce qui signifie aussi que l’alimentation apporte assez de protéines / acides aminés pour servir de matière première à cette synthèse). Cette adaptation, cependant, ne se produit pas lorsque vous vous entrainez, mais pendant le repos, sous influence d’hormones que libère votre système endocrine. Les cellules satellites musculaires entrent en scène et agissent comme des cellules souches pour vos muscles. Une fois activées elles aident à ajouter plus de noyaux aux cellules musculaires et contribuent donc directement à la croissance des myofibrilles. C’est l’activation de ces cellules satellites qui est la clé de croissance musculaire : les études ont montré que les personnes présentant une hypertrophie myofibrillaire de 58% présentent une activation de 23% de leurs cellules satellites. Il est donc aisément compréhensible pourquoi il est si intéressant de savoir comment activer ces cellules satellites.

De plus, il faut savoir qu’il existe de différents types de fibres musculaires, qui répondent à des types d’entrainement différents :

Les mécanismes qui rentrent en action pour ces trois types de stimulation sont :

Tension musculaire

Afin de stimuler la croissance musculaire, il faut appliquer au muscle un stress plus important que celui qu’il a l’habitude d’encaisser tous les jours. En pratique, cela signifie de soulever des poids plus lourds et augmenter le temps sous tension. Une tension supplémentaire sur le muscle active les facteurs de croissance et les cellules satellites, et stimule la connexion des unités motrices avec les cellules musculaires (hypertrophie myofibrillaire).

Dommages musculaires

Après une séance vous ressentez les douleurs dans les muscles travaillés – ce sont les conséquences des dommages musculaires qui provoquent une libération de molécules inflammatoires et une accumulation d’acide lactique – déchets qui se forment pendant tout travail musculaire. La douleur s’atténue au fil du temps avec la reconstruction des cellules musculaire et l’élimination des déchets (acide lactique).

Stress métabolique

Si vous avez déjà ressenti la brûlure musculaire suite à un exercice ou avez eu la congestion musculaire, alors vous avez déjà ressenti les effets du stress métabolique. Le stress métabolique provoque un gonflement des cellules autour du muscle travaillé, ce qui contribue à contribuer à la croissance musculaire – ceci provient de l’ajout de glycogène musculaire qui gonfle le muscle et provoque la croissance du tissu conjonctif (hypertrophie sarcoplasmique).

Nous avons déjà parlé de la phase de récupération et de construction qui se passe pendant le repos et  le sommeil, et elle est liée directement à l’importance hormonale dans tout le processus de la croissance musculaire : les hormones régulent toute l’activité des cellules satellites et toutes les activités anaboliques, or leur production est faite surtout pendant la nuit et le sommeil, en présence d’aliments adéquats (d’où l’importance d’une excellente alimentation pendant les phases d’entrainement). Le facteur de croissance d’insuline (IGF-1), le facteur de croissance mécanique (MGF) et la testostérone sont les briques hormonales vitales rentrant dans tous les mécanismes autorisant une croissance musculaire (un article ici vous permet en apprendre un peu plus sur la croissance et la mémoire musculaire .

La testostérone augmente la synthèse des protéines, inhibe la dégradation des protéines, active les cellules satellites et stimule d’autres hormones anabolisantes – l’entraînement de force libère plus de testostérone et rend les récepteurs de cellules musculaires plus sensibles à la testostérone libre. Elle stimule les réponses de l’hormone de croissance en augmentant la présence de neurotransmetteurs aux sites des fibres endommagées, ce qui active la croissance des tissus.

L’IGF-1 régule la quantité de croissance de la masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines, en facilitant l’absorption du glucose et en répartissant l’absorption des acides aminés dans les muscles squelettiques. Elle active également les cellules satellites pour augmenter la croissance musculaire.

Voici notre proposition d’un plan d’entrainement sur 5 jours pour prendre du muscle et de la force, pour les niveaux avancés.

Et voilà, vous avez toutes les bases pour continuer à progresser et aller de l’avant. N’oubliez pas que toutes les phases – entrainement, alimentation, repos – sont essentielles, planifiez tout parfaitement, et le succès est assuré !