Le meilleur programme de prise de masse ?

Quel est le meilleur programme de prise de masse pour avoir une croissance musculaire rapide et efficace ? C’est ce que nous allons essayer d’expliquer dans cet article
14.11.2016

D’un point de vue diététique

Pour gagner du muscle, vous avez besoin de consommer plus de calories que vous en utilisez. Cela se traduit par un gain de glucides. Maintenant la quantité de glucides à consommer dépend de plusieurs facteurs.

Pensez que votre corps est une voiture et que vous devez la remplir d’essence (nourriture). Toute essence inutilisée est gaspillée (pour vous stocker en gras).

Combien de litres d’essence devez-vous mettre dans la voiture pour réaliser un trajet ? Le problème, c’est que vous devez aller à la boulangerie qui se trouve seulement à quelques km, mais vous ne connaissez pas la circulation sur la route du jour et également vous vous rendez compte en chemin que vous devez faire un détour pour aller poster une lettre. Au final, vous ne savez pas précisément combien vous devez mettre de litres dans la voiture, donc il va falloir faire une estimation.

C’est exactement la même chose avec votre corps. Si vous mangez sans vous poser de questions, vous allez droit dans le mur, en revanche semaine après semaine en fonction de vos entrainements, vous allez pouvoir estimer précisément combien de kcal consommer par semaine pour que votre corps se maintienne. Avec ce résultat, il faut simplement l’augmenter afin de construire du muscle.

Durant nos précédents articles, nous avons déjà expliqué comment calculer votre MB et ajouter votre NAP, afin de trouver votre DEJ. Donc, vous pouvez rapidement savoir combien de kcal vous devez consommer par jour afin de rester stable. Maintenant, il faut ajouter 300 kcal par jour à ce résultat, afin de commencer à construire du muscle.

Vous êtes maintenant au courant, nous pouvons classer les aliments en 3 catégories : Glucides, protéines, lipides. Dans l’objectif d’une prise de masse, il faut consommer 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides.

Le training

Comme nous sommes en prise de masse, l’objectif est de se focaliser sur la prise de volume et de muscle. Nous commençons avec une session de 2 jours de half body, que nous allons répéter dans la semaine. Au final, nous allons travailler l’intégralité du corps 2 fois par semaine.

Une session de cardio sera présente pour alterner les séances de musculation. Ce qui signifie une séance de musculation le lundi / mardi / jeudi / vendredi et une session de cardio le mercredi.

Lundi :

Mardi :

 

  • Traction : 4 séries de 6 réps
  • Dips : 4 séries de 6 réps
  • Leg curl : 4 séries de 6 réps
  • Squat : 4 séries de 6 réps
  • Shrug : 4 séries de 6 réps
  • Curl barre : 4 séries de 6 réps
  • Mollet : 4 séries de 6 réps
  • Développé militaire debout : 4 séries de 6 réps
  • Ecarté épaule : 4 séries de 6 réps
  • Rowing barre : 4 séries de 6 réps
  • Développé couché prise séré : 4 séries de 6 réps

Jeudi :

Vendredi :

 

  • Rowing barre : 3 séries de 12 réps
  • Developpé incliné : 3 séries de 12 réps
  • Fente : 3 séries de 12 réps
  • Deadlift jambe tendu : 3 séries de 12 réps
  • Shrug : 3 séries de 12 réps
  • Curl pupitre : 3 séries de 12 réps
  • Mollet : 3 séries de 12 réps
  • Ecarté altère : 3 séries de 12 réps
  • Barre au front: 3 séries de 12 réps
  • Arnold : 3 séries de 12 réps

Vous devez viser 90 secondes de repos entre les séries et trois minutes de repos entre les exercices. Vos séances d'entrainement ne devraient pas durer plus d'une heure lorsque vous utilisez le bon timing pour le repos.

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Benoit Meissner


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