Prise de masse spécial filles

On entend souvent parler de prise de masse, et la plupart des plans alimentaires sont destinés aux hommes, au final qu’en est-il pour la femme ? Est-ce qu’il y a du changement ?
04.01.2017

Qui dit prise de masse dit forcément ‘fini le cardio et bonjour les poids !’ Vous avez donc compris que la salle de fitness va être votre meilleure amie ! Que vous souhaitez être plus sexy, galbée, ces conseils seront faits pour vous.

1 – Manger plus que d’habitude

Les femmes ont souvent tendance à vouloir se restreindre pour perdre du poids, ici si vous voulez faire une prise de masse, il va falloir changer votre état d’esprit ! Il faut manger PLUS ! Mais manger plus ne signifie pas manger n’importe quand, n’importe quoi…

Si vous vous demandez si cela change entre un homme et une femme la réponse est non, vous pouvez très bien prendre un plan alimentaire destiné à un homme et l’adapter pour le faire correspondre à votre corps. Les aliments seront les mêmes, seuls les quantités vont changer.

2 – Mangez des protéines !

Vous avez déjà entendu parler des fibres que vous cassez durant votre entrainement ? Alors il faut les nourrir avec des protéines ! Votre corps peut être associé à une machine, et cette machine subit des dégâts durant l’entrainement. Votre corps va vouloir récupérer de l’énergie et se reconstruire plus fort que la dernière fois, et pour cela il aura besoin de protéines !

En plus de cela, les protéines sont souvent pauvres en kcal. Par conséquent, lorsque vous avez un creux, vous pouvez très bien consommer des protéines. En plus de fournir les bonnes macros à vos muscles, vous n’allez pas faire de gros écarts au niveau de votre diète.

Alors la question que vous vous posez maintenant, c’est combien de protéines vous devez consommer par jour ? Pour débuter, vous pouvez consommer 1,5 à 2,2g de protéine par kg de poids de corps. Si vous pesez 60 kg cela correspond à 90g à 140g de protéine par jour.

3 – N’oubliez pas vos collations

Que ce soit celle du matin, celle de l’après-midi ou encore après votre entrainement, vous devez prendre des collations. Pensez toujours à consommer des collations à base de protéine. Cela peut être de la whey, des œufs, du blanc de dinde, du thon… Le principale étant une bonne source de protéine.

D’une manière générale, on dit qu’il faut consommer des protéines toutes les 3h à 4h. La collation post training est probablement la plus importante de la journée, elle va permettre de nourrir votre muscle de suite après l’entrainement ! C’est un peu le B à BA.

4 – Trouvez-vous un plan d’entrainement

On a beaucoup parlé de nutrition dans le début de l’article, mais la musculation va être aussi importante ! Il faut vous trouver un plan d’entrainement qui correspond à votre corps. Si vous êtes débutante, j’ai envie de vous conseiller les programmes dits « PPL » aussi connu sous le nom de Push Pull Leg.

Ce type de plan d’entrainement se découpe en 3 séances, une pour le Push dont le but consiste à réaliser des exercices de « pousser ». Une seconde séance de Pull, ou lors de votre séance vous allez effectuer des tirages. Pour finir, il restera une séance Leg pour travailler l’ensemble de votre bas du corps.

Ce type d’entrainement est complet et vous permettra de découvrir les différentes machines, savoir les exercices qui sont adaptés à votre morphologie. Vous pourrez ensuite créer un programme d’entrainement varié comme du spit, mais nous verrons ça ensemble dans un prochaine article.

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Benoit Meissner


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