Comment augmenter son nombre de répétitions aux tractions ?

Vous n’arrivez pas à augmenter le nombre de répétitions aux tractions ? Pas un souci, avec ce programme vous allez progresser, il n’y a pas de raison !
11.01.2017

Si votre objectif est d’augmenter votre nombre de reps aux tractions alors laissez-vous guider ! Plongez-vous dans ce programme spécial pull up et attendez de voir le nombre de reps grimper en flèche. Oui, au cas où vous vous posez la question, le programme fonctionne également pour d’autres groupes musculaires au poids du corps comme les dips.

Si vous avez déjà entendu qu’il fallait simplement en faire plus souvent pour augmenter votre nombre de répétitions, oui c’est un bon début mais pas que…  Il y a également une méthodologie à mettre en place pour aller plus vite que la musique.

Le programme en détail

Le programme est composé d’un entrainement de 5 jours par semaine, et on vous conseille de le conserver durant 5 à 6 semaines. Choisissez les 5 jours de votre choix dans la semaine, en revanche il faut vous assurer qu’ils soient consécutifs. Ensuite prenez, alors vos 2 jours de repos.

Ce programme se concentre principalement sur les muscles sollicités durant les tractions, à savoir biceps et dos. Chaque entrainement aura une période de repos de 5 à 10 minutes.

Les tractions doivent être exécutées avec une forme parfaite, autrement dit, sans basculement, ni aide des jambes. Vous pourrez compter une traction validée lorsque vous aurez passé le menton au-dessus de la barre.

Avant tout entrainement de ce type, n’oubliez pas de vous échauffer. En effet, les tractions au poids de corps nécessitent beaucoup d’énergie, donc échauffez-vous les articulations et votre dos avant de débuter la première série.

Jour 1 :

Réaliser 5 séries du maximum de tractions que vous pouvez faire. Prendre 90 sec de récupération entre chaque série.

Jour 2 :

Il faut réaliser : 1 rép, puis 2, puis 3 jusqu’à votre maximum. A chaque fois vous devez prendre 10 sec de récupération, à savoir : 1 rép – 10 sec – 2 rép – 10 sec – 3 réps – 10 sec… A la fin, reposez-vous 10 sec et enchaînez une série à votre maximum.

Tout ceci représente donc 1 série, il faut en faire 3 dans cette séance !

Jour 3 :

Il faut choisir un nombre qui vous permettra de réaliser 3 séries, par exemple 9 reps de 3 séries. La première fois, il se peut que vous ne trouviez pas le bon nombre. A vous de voir en fonction de vos ressentis pour faire mieux la prochaine fois.

Jour 4 :

Réalisez vos maximums à chaque série. Vous avez 3 séries au total : La première standard, la seconde avec un grip plus serré, la dernière avec un grip plus large.

Il s’agit effectivement presque de la même chose que la veille, sauf qu’ici le grip change et également vous devez aller toujours au maximum alors que la veille, une fois le nombre de répétitions atteint, vous pouvez prendre votre temps de repos.

Jour 5 :

En fonction de vos ressentis de la semaine, il va y avoir un jour qui va vous paraître beaucoup plus difficile que les autres. Il suffit alors de répéter cet entrainement qui vous aura paru bien plus complexe.

Continuer comme ça durant 5 à 6 semaines et n’oubliez pas de noter votre progresser vous pourrez alors comparer et voir si ça évolue dans le bon sens. Ensuite, vous pourrez passer à un autre groupe musculaire, comme les pectoraux et les pompes !

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Benoit Meissner


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