Recommandations relatives au volume

C'est le début d'une nouvelle année et beaucoup décident de commencer à faire du sport et de se mettre en forme / de prendre un peu de muscle d'ici l'été.
18.01.2017

Les bases

Vos besoins nutritionnels augmenteront lorsque vous commencerez à vous entrainer. Pendant les exercices vos muscles sont blessés, vos stocks de nutriments sont épuisés, vos articulations sont soumises à de grandes contraintes. Votre corps cherche désespérément à absorber autant d'éléments nutritifs que possible et même plus en vue du prochain événement stressant qui arrive, ainsi il serait capable d’appréhender la situation beaucoup plus facilement (super compensation).

Pour simplifier: si vous voulez faire grossir vos muscles, vous devez stresser votre corps bien plus, manger bien plus que la moyenne des gens et de cette façon votre corps pourra gérer la surcharge musculaire excessive.

Entrainement

C'est un bon plan pour lever des poids choisis pendant la prise de muscle, mais il faut faire seulement un nombre limité de répétitions.

Il est idéal de faire 6 à 8 répétitions au cours d’une série. Cela vous permet de travailler avec des poids plus importants sans risque de se blesser. Vous voudrez peut-être faire des exercices qui vous donneront une bonne congestion et garder un nombre élevé de répétitions, mais les 2 premiers exercices devraient être les exercices de bases ou des fondamentaux (développé couché, squats, soulevé de terre, développé épaules, curl biceps, développé militaire - en fonction de votre programme quotidien).

Ces exercices de base vont travailler l'ensemble des muscles donné, muscles auxiliaires inclus! De cette façon, vous pouvez exploiter chaque seconde de votre entrainement afin que votre processus de prise de muscle soit amélioré! Il est important d'effectuer les répétitions à pleine amplitude, et ne pas faire de demi-presses, de squats à moitié de descente ou de tirages avec des angles fantaisistes, car alors vous pouvez vous blesser facilement et grièvement !

Nutrition

L’entrainement et l'exercice ne sont qu'une partie d'un programme de prise de muscle réussi. Vous pouvez travailler très dur dans la salle de gym, mais il n'est pas utile d'ajouter du poids si votre corps ne reçoit pas l'énergie et la protéine dont il a besoin.

Dans la parte prise de masse musculaire il y a un chemin court et il y a le bon chemin - tous les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Le chemin court

J'entends souvent que pendant la prise de masse les gens calculent les apports de 2 gr de protéines et 4-5 gr de glucides pour leur poids (en kg) par kilo, mais d'où viennent ces chiffres? Voyons voir...de la pizza avec des chips, et quelques boules de crème glacée pour finir le tout! Certaines personnes grignotent une grande portion d’Oreos avec leur shaker de protéines après l'entraînement, lorgnent sur un beignet pendant et avant leur journée d’entrainement, engloutissent du blanc de poulet pané et frit avec des spaghettis.

Si votre objectif est d'obtenir coute que coute un chiffre énorme sur la balance, alors n'hésitez pas à suivre leur exemple. Votre T-shirt va se serrer très bientôt! Cependant, il pourrait être serré aux mauvais endroits…

Si vous optez pour un tel régime, vous allez certainement manger bien plus de calories que vous devriez!Cela vous permettra de cacher totalement vos veines sur les muscles, d’avoir un visage bouffi, un ventre de buveur de bière et devenir gros. Gros, fort, sans formes que vous aimez tant voir.

Il y a bien sûr des gens qui peuvent manger tout ce qu'ils veulent et autant qu'ils veulent, et qui ne seront pas plus gros. On les appelle les chanceux. Je ne suis pas de ce type, donc je ne vais pas choisir cette option, peu importe combien je ne le souhaite.

La bonne façon - c'est ce que nous recommandons!

Vous devez mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, puis calculer la quantité de protéines/glucides/lipides nécessaires comme apport pour avoir un corps sans tissu adipeux.

2 grammes par kilogramme (de poids corporel) est une quantité idéale et facilement consommable de protéine, mais il pourrait être plus problématique de manger 4 gr de glucides. Vous pouvez commencer par un niveau inférieur et augmenter progressivement la dose. Si vous constatez que vous prenez du tissu adipeux plus vite que vous ne le devriez, vous pouvez réduire la dose. 3 gr pourraient être suffisants pour permettre votre développement musculaire.

Mais comment?

Vous feriez mieux de devenir bon copain avec la balance de cuisine lors de la préparation de vos repas. Sinon, vous n'aurez aucune idée de la quantité de riz ou de viande à utiliser.

Pour les repas qui ont besoin d'huile, commencez à utiliser de l'huile de coco. Ce n'est pas plus cher; vos repas ne seront pas brûlés ni n’auront pas l'odeur ou goût de noix de coco, et vous pourrez totalement éliminer les mauvaises graisses !

Les épices vertes sont OK, mais n'utilisez pas d'épices avec des arômes artificiels ou un exhausteur de saveur.

Le gril de contact ou les sachets de cuisson peuvent être nouveaux pour certains d'entre vous, mais vous devriez les essayer car ils vous font gagner du temps et vous permettent de préparer des aliments plus variés!

Lorsque vous calculez la quantité de protéines et de glucides dont vous avez besoin, faites le toujours avec les ingrédients crus, car par exemple la viande perd une partie de son poids à la cuisson, tandis que le riz, les pâtes et la pomme de terre (cuites) deviennent plus lourds lors de la cuisson.

Que devriez-vous cuisiner?

Les protéines peuvent être trouvées en grande quantité dans la viande, les œufs, le fromage et les produits laitiers.

  • Un repas de bodybuilder classique est composé de blanc de poulet, qui pourrait être trop sec ou sans gout pour beaucoup (avez-vous essayé des épices ou le sac de cuisson?). Bien sûr, la cuisse de poulet est également bonne (sauf si vous êtes en régime alimentaire dans le cadre de préparation à une compétition). Poitrine de dinde, cuisse de dinde, viande de porc pure (longe, épaule, cuisse, filet) pourraient constituer un bon remplacement pour la volaille.
  • Le bœuf est également un excellent choix, mais vous devriez apprendre à le préparer correctement.
  • Les poissons de mer et d'autres représentants de la faune vivant dans l’eau salée sont recommandés en raison de leur forte teneur en acides gras oméga 3.
  • Les poissons d'eau douce pourraient être une autre option, mais soyez très prudent avec les arêtes!

L'industrie de la viande offre un large éventail de produits, que nous allons maintenant appeler simplement «charcuteries».

Vous ne devriez pas consommer des charcuteries car elles contiennent une énorme quantité de conservateurs et d'additifs inutiles pour votre corps, et elles ne sont pas non plus économiquement rentables.

Par exemple: 100 g de jambon de dinde coûte environ 1.50 euros, ce qui fait 15 euros le kilo, ce qui correspond au prix de la viande de bœuf pure et de bonne qualité, voire plus.

Les viandes fumées maison sont une sorte de délicatesse que je ne considérerais pas comme une source de base utilisée pour reconstituer votre besoin quotidien en protéines, c'est quelque chose que vous mangez en plus, une fois que votre portion régulière nécessaire fut consommée.

Les œufs et le cottage cheese figurent parmi les 10 principales sources de protéines. Si vous vous ennuyez de manger du cottage cheese pur ou ne pouvez même plus regarder les œufs brouillés, il existe de nombreuses recettes pour rendre votre alimentation plus variée.

La teneur en matières grasses doit également être prise en considération. Vous devriez être dans la norme, à moins de manger 50-60 œufs par jour ou de consommer du cottage cheese de la ferme avec une forte teneur en matières grasses.

Les légumes contiennent également des protéines, en particulier des légumineux. Mais les végétariens ou les végétaliens ne devraient pas les inclure dans leur calcul d’apports protéiques.

Il y a beaucoup de sources de glucides, mais si vous voulez manger sainement - les options sont considérablement réduites.

Évitez les glucides simples (sucres), et vous devez aussi savoir quand et combien de glucides vous pouvez prendre de sorte que votre niveau d'insuline ne soit pas perturbé. Les glucides complexes poussent votre corps à travailler plus dur pour les assimiler, et ils peuvent également être décomposés sans que votre corps ait la nécessité de produire autant d'insuline pour influencer fortement le niveau sanguin.

Vous pouvez choisir n'importe quel type de riz (blanc, brun, jasmin, basmati, riz soufflé ou nouilles de riz). Lorsque vous en avez assez de riz, la patate douce est un autre bon choix. Les bodybuilders préfèrent aussi l'avoine, le millet, le sarrasin, le boulgour ou le couscous.

Les pâtes peuvent constituer un choix plus compliqué, mais vous pouvez opter pour des pâtes complètes ou des pâtes dures.

Les pois, le maïs, les lentilles et les haricots sont également recommandés, mais seulement avec modération - si vous avez un estomac sensible.

Les produits de boulangerie (pain, petits pains, croissants et pâtisseries fraîchement cuites) doivent être évités, car dans la plupart des cas, vous ne pouvez retrouver ni leurs ingrédients, ni leur teneur en glucides.

Question: Comment connaissez-vous la teneur en éléments nutritifs d'un aliment donné?

Réponse: recherchez les données nutritionnelles sur l'emballage!

De nos jours, vous trouverez une table en noir et blanc sur presque tous les aliments emballés. Cette table décrit en détail les protéines, glucides, matières grasses, sel et autres ingrédients que le produit donné contient. Si vous ne trouvez pas une telle étiquette sur le produit, remettez-le sur l'étagère.

Vous n'avez pas à être si strict quand il s'agit de légumes. Il existe de nombreux tableaux détaillés disponibles sur Internet qui peuvent vous fournir des informations sur les légumes que vous pourriez vouloir manger. Un tel schéma permettra de calculer facilement combien vous pouvez manger de chaque ingrédient.

Et ... gardez à l'esprit que la carotte n'est pas seulement pour les lapins. Mangez beaucoup de légumes!

Un régime riche en fibres aidera le fonctionnement efficace de votre corps, permettra le nettoyage de vos intestins : un grand bol de brocolis sera parfait comme accompagnement pour le dîner, au lieu du riz ou des pommes de terre. Vous devriez laisser derrière vous la combinaison typique hongroise de paprika-tomate-concombre et essayer aussi de nouveaux légumes.

Question: J'ai fait mon calcul, mais il est impossible de manger autant! Que devrais-je faire?

Réponse: Demandez de l'aide aux suppléments alimentaires.

Mais souvenez-vous, les suppléments alimentaires sont là pour compléter, mais jamais remplacer!

Vous devriez apprécier la nourriture appropriée, ne passez pas sur les shakes protéinés tout au long de la journée.

Permettez-moi de parler des compléments alimentaires les plus importants qui peuvent aider lors de votre processus de prise de volume.

Les vitamines - elles aident le fonctionnement du système immunitaire, vous rendent énergique et aident les éléments nutritifs à être intégrés plus facilement.

Les shakes protéinés - ils ont une haute teneur en protéines, contiennent peu de calories et sont un choix idéal pour le petit déjeuner, par exemple avec avoine.

Shake de prise de masse – ils sont parfaits après l’entrainement pour reconstituer vos réserves de glycogène appauvris en raison de leur teneur élevée en glucides. Ils contiennent également des protéines, ainsi vos muscles ne sont pas détruits jusqu'à votre prochain repas.

BCAA-Glutamine – ce sont des acides aminés isolés (BCAA signifie acides aminés à chaîne ramifiée – ils sont constitués de leucine, isoleucine et valine) qui aident les processus anaboliques – constructeurs de muscles, et ils empêchent le catabolisme - le processus de décomposition musculaire. Les shakes de protéines contiennent ces acides aminés, mais si vous prenez une dose supplémentaire, votre prise de masse sera encore plus efficace! Vous pouvez les prendre n'importe quand - pendant la journée, avant, pendant et même après l'entraînement.

Créatine - le favori de tous et de tous les temps. C'est un acide aminé qui améliore votre niveau de force. On le trouve aussi dans la viande bovine. Vous devriez vraiment expérimenter pour trouver la meilleure source de créatine pour vous. Elle peut être achetée sous forme de poudre simple ou en capsules, mais il existe des types qui contiennent une variété de créatines également.

J'espère que vous avez trouvé cet article utile et je vous souhaite le meilleur avec vos plans de prise de masse musculaire!

Fegyi


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