Entrainement tout en un pour se tonifier

Vous cherchez un entrainement complet qui combine les poids et le conditionnement physique en une séance courte de 30 minutes ?  Cet article est fait pour vous
01.02.2017

Aujourd’hui nous allons détailler une séance d’entrainement hybride intégrant le poids de corps et le cardio. Il est bon parfois de changer son entrainement et ne pas habituer son corps à travailler de la même façon par exemple série de 8 à 12 réps. C’est pour ça que vous entendez souvent qu’il est bon de changer les exercices, les angles de travail, l’intensité, les temps de repos etc…

Nous passons donc à  la vitesse supérieure avec ce nouvel entrainement ! L’entrainement est à réaliser 2 fois pour faire une séance complète. Vous pouvez la réaliser 2 à 3 fois par semaine, l’avantage, c’est que vous avez seulement besoin de 30 minutes.

1 – Lunge latéral avec poids dans les mains

La posture est importante dans cet exercice, il faut vous tenir droit comme un I. Commencez avec la largeur des pieds écartés, bien plus que les épaules. La première étape consiste à vous déplacer l’ensemble de votre corps sur le côté droit et descendre légèrement vers la fin du mouvement tout en contrôlant la descente. Durant l’exercice conservez les bras tendus avec un poids (un disque) dans les bras.

Votre jambe qui ne travaille pas doit rester droite. C’est l’ensemble du corps qui travaille, donc c’est normal que vous alliez sentir également des douleurs dans les épaules, poitrine et dos. Ceci est dû au poids tenu dans les mains avec les bras tendus. Réalisez 20 reps ce qui signifie 10 lunge par côté

2 – Pompe et tirage dos

Pour ce combo vous allez avoir besoin de stabilité pour rester en place. Encore une fois une grosse sollicitation au niveau du dos poitrine et abdos. Réalisez une pompe standard sauf que vous la faites avec des haltères dans les mains. L’haltère pouvant rouler de part et d’autre, c’est là que vous allez devoir forcer plus pour rester aligné. Une fois la pompe effectuée, vous voilà en position initiale, réalisez alors un rowing avec le bras droit par exemple. Réalisez alors une nouvelle pompe, puis enchainez avec le bras suivant.

Au total, cela vous donne 20 pompes et 10 tirages côté droit, puis 10 tirages côté gauche.

3 – Fente et biceps

Nous travaillons ici principalement les jambes. Cet exercice consiste à réaliser une fente puis durant la descente réalisez un curl bicep avec les 2 haltères que vous aurez dans chacune de vos mains.

Abaissez-vous jusqu’à ce votre jambe forme un angle de 90°. Gardez les coudes proches de votre corps pour bien solliciter le biceps et non le reste du corps. A la fin de cet exercice vous aurez alors réalisé 20 fentes et 20 biceps curls

4 – V-Up avec haltère

Exercice classique le V Up qui consiste à être allongé sur le dos et remonter les bras en même temps que les jambes vers le ciel (pour former un V). Soufflez durant la phase de la montée. Nous ajoutons une petite particularité, car vous pouvez tenir un haltère (à vous de définir le poids en fonction de vos ressentis) ce qui vous permettra d’engager les épaules et autres muscles du corps.

Encore une fois partez pour 20 reps.

 

Une fois le premier tour terminé, sans temps de repos partez pour un deuxième tour et si le cœur vous en dit vous pouvez tout à fait répéter le circuit une 3ème fois, ce qui devrait vous demander pas mal d’énergie !

Ce type d’entrainement permet de travailler le cardio et affiner vos muscles. Changement d’entrainement signifie aussi changement de corps !

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Benoit Meissner


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