Limiter le tissu adipeux en prise de masse 1

Partie 1 : gérer la prise de glucides
06.02.2017

Limiter le tissu adipeux en prise de masse 2

Limiter le tissu adipeux en prise de masse 3

Dans une prise de masse, il est conseillé de manger plus que ce que l'on dépense. Cependant c'est à double tranchant. Si la diète n'est pas contrôlée alors vous risquez de prendre plus de gras que de muscle. Ce n'est pas le but dans notre pratique sportive.

Néanmoins tout le monde ne fonctionne pas de la même manière, nous n'avons pas les mêmes réactions face à notre assiette, nous sommes tous différents et en conséquence nous ne pouvons pas tous manger la même chose, dans des quantités identiques en espérant avoir les mêmes résultats physiques.

1- Les Lipides et les Protéines

Nous avons abordé ces sujets dans des articles précédents. Mais nous allons faire un petit récapitulatif avant d'aborder le point central : les glucides.

Les taux de lipides et protéines sont relativement fixes toute l'année, en sèche comme en prise de masse. Il est recommandé de consommer environ 0.8 fois votre poids de corps en sources de lipides saines et variées, et entre 2,2 et 3,3 fois votre poids de corps en diverses sources de protéines.
Il n'est pas nécessaire de changer le pourcentage vis-à-vis du poids de corps au cours de votre prise de masse, seulement d'ajuster au fur et à mesure de l'évolution de votre poids sur la balance.

2- Les Glucides

Enfin. Finalement. Nous y arrivons.

Il faudra les calculer avec précaution surtout si l'on ne maîtrise pas, que l'on ne connaît pas encore vraiment le fonctionnement de notre corps. Surtout vis-à-vis de l'alimentation. 
Les glucides sont vraiment importants dans notre diète. Ils sont la source numéro 1 d'énergie pour notre corps.

Pour savoir combien en consommer, calculez vos besoins calorifiques.

Nous vous avons expliqué comment faire dans un article précédent. Selon si vous avez tendance à prendre rapidement du gras ou au contraire si vous avez du mal à grossir (autant en gras qu'en muscle en général), ajoutez entre 200 et 300 calories à ce résultat, à ces besoins calorifiques. Nous sommes, rappelons le dans le cadre d'une prise de masse. Déduisez-en vos besoins en lipides et protéines. Dans le paragraphe précédent nous vous avons proposé un pourcentage de poids de corps. Ensuite multipliez par 9 le besoin en lipides et par 4 celui en protéines. Enlevez donc ces deux nouveaux nombres à votre besoin calorifique quotidien. Vous avez à présent les calories issues des glucides. Et pour trouver en grammes, divisez par 4. Tadaaaam !

Bon parce qu'en lettres c'est pas forcément très clair, voici un exemple :

  • Vous avez un métabolisme basal qui a besoin de 2500 calories par jour pour fonctionner correctement dans un objectif de maintien.
  • Vous avez un corps qui ne stocke pas trop le gras. L'intensité du training et l'énergie demandée au travail est déjà prise en compte dans le calcul du besoin calorifique quotidien. Nous allons donc ajouter 300 calories.
  • Vos besoins durant cette première phase de prise de masse = 2800 calories.
  • Vous pesez 75 kilos. Vos besoins en lipides seront donc de 60 grammes et 220 en protéines. Environ.
  • 2800 - (60x9) - (220x4) =  680.
  • 680 / 4 =  170 grammes de glucides.

Cela peut paraître peu, mais ce n'est que la première semaine.

Mais alors quelles sources de glucides?

  • dans la journée : riz, patate douce, pomme de terre, graines, légumineuses, fruits, à la rigueur le pain complet.
  • autour du training : des sources de glucides à digestion, à assimilation rapide. En conséquence des aliments à IG haut plutôt.
Nous verrons dans la seconde partie pourquoi. Mais suspens !

Quelle évolution pour la prise de glucides?

Augmentez de 10% environ par semaine la quantité de glucides, tout en ajustant à votre poids de corps. Le but est de limiter la prise de gras alors allez-y doucement mais sûrement. 
Prenez d'abord ces glucides autour de l'entraînement, et répartissez les petit à petit dans la journée.

Écrit par:

Mylene Michelier

Mylene Michelier


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