Comment se préparer à la saison de ski à l'intérieur

Plan d’entrainement spécial de trois jours

16.02.2017

Êtes-vous un adepte des sports d'hiver? Ou pensez-vous qu'il est temps d'apprendre à skier cette année? Si vous voulez vraiment prendre les choses au sérieux, ce n'est pas une mauvaise idée de commencer à entrainer les muscles, en particulier ceux que vous allez utiliser sur les pentes, au moins quelques semaines avant les vacances d'hiver, ainsi vous n’allez pas passer votre deuxième jour de vacances au lit avec les muscles endoloris comme récompense.

Mais de quels muscles parlons-nous?

Vous n'avez pas besoin de penser de trop pour savoir quels muscles sollicite ce sport d'hiver si populaire. Juste imaginez la posture et les mouvements (ou vous pouvez aussi les imiter): les genoux pliés, le corps droit et incliné, les bras qui se déplacent en avant et en arrière, le corps qui se penche sur le côté. Il s'agit donc des fessiers, des quadriceps (quadriceps femoris), des muscles fléchisseurs de la cuisse, des muscles du tronc (en particulier des muscles rachidiens), des muscles de l'épaule et du dos (principalement des muscles du dos), le muscle ilio-psoas (celui qui rapproche les cuisses du corps); donc c'est plus ou moins tous vos muscles corporels en fait. Outre l’entrainement de vos muscles, vous aurez également besoin de travailler votre endurance, ainsi que votre stabilité spatiale, la coordination et l'équilibre.

La meilleure façon de stimuler votre endurance est de faire de l'entraînement cardio ou cardio-sportif (nager, courir, faire du vélo - et compte tenu des températures actuelles dehors, je suggère de faire tout ça à l’intérieur pour épargner vos articulations). Certaines machines cardio améliorent également votre coordination et équilibre, ainsi vous faites d’une pierre deux coups en choisissant la machine elliptique (essayez-la sans vous servir des bras également) - vous pouvez le trouver dans n'importe quelle salle de gym. La tendance cardio est de plus en plus commune et fréquente, et certains gymnases offrent même des tapis roulants à double courroie pour aller plus loin.

Mais il y a aussi quelques outils et exercices utiles que vous pouvez intégrer dans votre plan d'entraînement; et maintenant nous allons y jeter un coup d'œil.

Plan d’entrainement spécial de trois jours

Si nous analysions l'activité physique d'une personne moyenne, un plan d’entrainement fractionné sur trois jours est l’entrainement préparatoire idéal. Ainsi, il devrait y avoir une journée qui se concentre sur le bas du corps (de préférence au démarrage de la semaine, disons le lundi), puis un jour pour le haut du corps (mi - semaine, autour de mercredi ou de jeudi), ceci pour enfin terminer la semaine avec un peu de cardio. Vous pouvez insérer les abdominaux et / ou les exercices de base à la fin de tout.

Par exemple:

Jour d’entrainement 1

Echauffement: 10 minutes de cardio (au-dessus les options préférées citées), 5 minutes d’exercices de gymnastique (corps entier)

  1. Fentes marchées (avec haltères) 4 x 20
  2. Leg extensions à la machine (résistance moyenne) 4 x 20
  3. Leg curls assis (résistance moyenne) 4 x 20
  4. Squats unilatéraux bulgares (poids corporel, avec barre, à la barre guidée ou avec haltères) 4 x 10 – 10
  5. Squats - mettre une fitness balle sous un pied (puis changer de pied) 4 x 10 – 10
  6. Presse à cuisse – pieds larges (augmenter le poids de 10 kg pour chaque répétition) 4 x 15
  7. Kickback au câble 4 x 10 – 10
  8. Soulevé de terre unilatéral jambe tendue (kettlebell, poids ou haltère) 4 x 15
  9. Planche 4 x 60 secondes
  10. Abdominaux complets avec sac de lest ou poids sur la poitrine 4 x 20
  11. Ciseaux 4 x 40

Jour d’entrainement 2

Echauffement: 10 minutes de cardio (au-dessus les options préférées citées), 5 minutes d’exercices de gymnastique (corps entier)

 

  1. Rowing penché (barre ou haltères) 4 x 12
  2. Tractions prise large (poids corporel ou avec résistance, peut-être avec des poids additionnels) 4 x 10
  3. Hyper extension 4 x 10
  4. Développé décliné 4 x 15
  5. Elévations latérales combinées avec élévations frontales 4 x 8 - 8
  6. Rowing 1 bras 4 x 10 - 10
  7. Curl prise marteau alterné 4 x 10 - 10
  8. Exercice de l'équilibre du genou et du coude: position de pompes, genou droit au sol, jambe gauche tendue en l'air, étirez votre bras droit vers avant, puis amenez le genou gauche et le coude droit près de votre poitrine – faites la même des deux côtés 4 x 10 - 10
  9. Planche latérale 4 x 30 - 30 secondes
  10. Poussée de la hanche à une jambe avec poids 4 x 10 - 10

 

Jour d’entrainement 3

60 - 90 minutes de cardio. Peut-être varié: marche rapide sur tapis roulant, machine  elliptique, vélo.

Vous pouvez varier l'intensité et la résistance, afin que votre corps s'y habitue de plus en plus. Allons-y!

BioTechUSA


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