Limiter le tissu adipeux en prise de masse 3

Si la diète est importante pour limiter l'augmentation du bodyfat durant la prise de masse,  le training a un rôle vraiment précieux.

20.02.2017

Limiter le tissu adipeux en prise de masse 1

Limiter le tissu adipeux en prise de masse 2

Nous avons vu dans les deux articles précédents comment gérer la prise de masse en limitant le stockage des graisses sur le plan nutritionnel, comment calculer les macros-nutriments donc les lipides, glucides, protéines et comment établir un programme alimentaire approximatif.
A présent nous allons voir comment gérer l'entraînement.

Bien entendu toutes ces informations sont comme pour l'alimentation à modifier selon votre métabolisme, mode de vie, sexe, âge etc... parce que nous ne sommes pas tous identiques et nous ne réagissons donc pas de la même manière aux différentes méthodes d'entraînement.

1. Le repos

Pour favoriser l'anabolisme et limiter le plus possible le catabolisme, que ce soit durant le training ou au cours de la journée ou même la nuit, il faut savoir se reposer. Nous avions étudié le repos comme partie intégrante de l'entraînement.

On ne le dira jamais assez... mais il faut dormir. On ne peut prétendre à un gain de masse musculaire suffisamment conséquent en accumulant nuits blanches et nuits courtes. Prévoyez donc de dormir suffisamment, quitte à faire une petite sieste si vous n'avez pas assez dormi plutôt que vous remplir de café.

De plus, contrairement à une période de régime ou de sèche, il n'est pas nécessaire de s'entraîner 7/7 et deux ou trois fois par jour. En réalité, 4 ou 5 séances par semaine suffisent si elles sont bien exploitées.

2. L'intensité pendant le training

En revanche, pour limiter la quantité de gras stockée il faudra veiller à mettre assez d'intensité lors des séances.

  • les exercices les plus intensifs sont les exercices polyarticulaires, ce qui en conséquence sont à favoriser lors de vos entrainements.
  • ces mêmes exercices polyarticulaires (squats, deadlifts, bench, tractions, overhead press...) recrutent les fibres musculaires de différents muscles. Pour favoriser le gain de muscle, augmentez légèrement votre force en ajustant votre charge. 1 kg par semaine environ semble être un bon départ.
  • ajoutez un exercice d'isolation en fin de séance sur le muscle que vous souhaitez cibler. Un muscle en retard ou un muscle auquel vous souhaitez ajouter plus de galbe.
  • ajoutez un peu de cardio, de façon à maintenir votre taux de bodyfat relativement bas.

Optez davantage pour une séance cardio modérée et préférez l'intensité pour vos séances de muscu. Par exemple, deux joggings par semaine,  quelques séances de marche rapide, du vélo elliptique...

3. Choquer un muscle pour plus d'efficacité ?

Choquer le muscle, c'est ce qui le fait grossir. Le stress supplémentaire généré par différentes techniques va avoir pour conséquence la fabrication immédiate de fibres supplémentaires pour remplacer du moins momentanément les fibres endommagées, fatiguées voir même détruites par l'exercice. Néanmoins, il vaut mieux éviter de les détruire, car sinon les nouvelles fibres vont simplement remplacer les précédentes  et non s'ajouter pour gagner plus de muscle.

  • alternez séances en lourd et léger d'une séance sur l'autre ou d'une semaine sur l'autre.
  • jouez sur les dégressives pour la dernière série de l'exercice
  • faites les dernières répétitions aidé par un collègue afin de pouvoir aller vraiment jusqu'à l'échec
  • ou dans le même objectif, effectuez des demies répétitions si vous n'avez personne pour vous assister
  • diminuez juste un peu votre charge pour continuer vraiment jusqu'à l'échec, encore une fois
  • changez très régulièrement vos exercices et / ou leur ordre d'exécution au cours de la séance
Écrit par:

Mylene Michelier

Mylene Michelier


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