Légumes riches en protéines : quel apport quotidien ?

Consommez 10 légumes riches en protéines pour un parfait équilibre alimentaire : haricots, brocolis, artichaut…

21.01.2021

10 légumes riches en protéines

10 légumes riches en protéines

Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande et le poisson. Une alimentation saine passe par un équilibre alimentaire composé de matières grasses, de glucides, de protéines et leurs acides aminés, d’oligoéléments, sans oublier les menus riches en fibres, idéales pour un bon transit. En un mot, le corps humain a besoin de vitamines, mais également de légumes riches en protéines !

Différence entre protéine végétale et protéine animale

La protéine végétale est différente de la protéine animale. Cassons le mythe que seule la protéine animale est bénéfique à notre santé. De nombreuses études ont prouvé que la protéine végétale est mieux assimilée par notre organisme.

Les protéines animales se trouvent dans la viande, les œufs, et le fromage. Ces derniers sont une excellente source d’acides aminés essentiels. Elles sont, cependant, plus riches en lipides et peuvent nous exposer au risque du cholestérol.

La protéine végétale contient moins d’acides aminés essentiels. La lysine et la méthionine sont absentes des légumineuses.

Il suffit de savoir accorder les différents légumes riches en protéines entre eux pour compenser ces disparités en matière de teneur en protéines et d’y ajouter des céréales et des légumineuses pour trouver l’équilibre parfait. Voici d’excellents compléments alimentaires naturels !

De nombreuses études ont prouvé que la protéine végétale est mieux assimilée par notre organisme.

10 légumes riches en protéines : tout savoir à leur sujet

Intéressons-nous à ces légumes qui préservent notre santé : chou, lentilles, petits pois. Tous renferment des trésors de santé. Pensez à les associer avec des céréales et des légumes secs comme les pois chiches, le quinoa, les graines de chanvre, les fruits à coque, le riz ou le tofu pour avoir un apport parfaitement équilibré.

Les lentilles avec 25 g de protéines pour 100 g

Les lentilles sont d’excellents légumes riches en protéines. Avec 25 g de protéines pour 100 g elles méritent amplement leur première place. Même si la lentille est une légumineuse, nous avons pour habitude de la considérer comme un légume dans notre alimentation quotidienne. Avec leur index glycémique bas, idéal lorsque l’on suit une alimentation IG bas, elles sont riches en fibres, en antioxydants et en divers minéraux.

Une fois cuites, les lentilles contiennent 16 g de protéines (autant qu’une portion de viande), 10 g de fibres pour 100 grammes et n’apportent que 107 calories. Pourquoi vous en priver ?

Les haricots avec 9 g pour 100 g

Les haricots blancs, rouges ou noirs, en tant que légumes riches en protéines, participent à l’apport journalier recommandé, ainsi que pour les acides aminés essentiels à notre alimentation. Ils sont riches en fer, en fibres, en antioxydants et en phosphore. Pauvres en lipides, ils apportent 120 calories pour 100 g.

Intéressons-nous à ces légumes qui préservent notre santé : chou, lentilles, petits pois.

Les petits poids avec 5 g pour 100 g

Laissons la place au zinc, au cuivre et au fluor avec les petits pois. Avec un apport faible de 53 cal pour 100 g, les petits pois sont des légumes riches en protéines qui contiennent aussi des fibres, des minéraux et ces fameux oligoéléments. Ils font donc partie des super aliments à privilégier à table.

Le brocoli et ses 3 g pour 100 g

Le brocoli est un des légumes verts les plus généreux en vitamines A, B, C et E. Parfois non apprécié à sa juste valeur, le brocoli est riche en oligoéléments et en antioxydants.

L’artichaut et ses 3 g pour 100 g

Véritable vedette de nos régions Bretagne et Languedoc, l’artichaut est riche en fibres, vitamines et antioxydants. Il n’apporte que 69 calories pour 100 g, à condition de ne pas trop forcer sur la vinaigrette qui l’accompagne.

Le chou frisé ou kale avec 3 g pour 100 g

Arrivé récemment dans nos assiettes, le chou kale ne contient que 49 calories pour 100 g. Il possède des qualités détoxifiantes, et un grand nombre de nutriments. Cuisiné sauté dans un wok, il est rapidement cuit et apporte une douce note à vos plats.

Le cresson avec 3 g pour 100 g

Le cresson est plus souvent consommé cuit sous forme de potage. Pensez à le consommer cru en salade. Il participe à la bonne digestion et est idéal pour lutter contre les rhumes. Il ne possède que 11 calories pour 100 g de cresson cuit. À privilégier dans vos salades d’avril à octobre.

Le brocoli est un des légumes verts les plus généreux en vitamines A, B, C et E.

Le maïs avec 3 g pour 100 g

Bien que céréale, le maïs est considéré comme un légume. Il est parfait contre le vieillissement cardiovasculaire grâce à son action antioxydante. Son taux de glucides est assez élevé, il faudra donc en tenir compte dans une alimentation pauvre en sucre.

Les champignons avec 2 g pour 100 g

Nous arrivons dans le bas du classement avec les champignons. Très peu caloriques, ils sont riches en vitamines B et D et en oligoéléments comme le fer, le zinc, le sélénium et le phosphore.

La betterave avec 2 g pour 100 g

Bonne dernière, la betterave n’a rien à envier aux autres légumes riches en protéines. Elle contient ce que peu d’entre eux possèdent : la bétalaïne qui lui donne sa couleur rouge. La betterave est donc reconnue pour ses propriétés antioxydantes et antiinflammatoires. Elle participe au maintien de notre système cardiovasculaire, pulmonaire et neurologique.


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