Acidose musculaire – comment la combattre

Acidose musculaire, acide lactique et entrainement physiques sont totalement liés. Comprendre leur action et le fonctionnement permet d’optimiser votre progression physique.

25.11.2020

Acidose musculaire – comment la combattre

Lorsque vous vous entrainez ou faites des efforts physiques, vous sentez une congestion puis une brulure dans le muscle travaillé, et elle devient de plus en plus forte avec le temps, jusque ce que, à un moment et en poursuivant les efforts vous arrivez à ce qu’on appelle l’échec musculaire. Ceci signifie qu’à un moment il vous est impossible de continuer à faire travailler ce muscle car il est devenu totalement engourdi et peu fonctionnel. Ceci vient du fait que les muscles, en travaillant, créent et accumulent les déchets, des ions d’hydrogène mais aussi de l’acide lactique, et quand la concentration de ces produits arrive à un certain point, le muscle n’est plus capable de remplir sa fonction et doit avoir du repos, pendant lequel les déchets sont alors évacués.

Ainsi, au cours des exercices de haute intensité la production d'énergie nécessaire au fonctionnement musculaire génère une formation importante de protons, ce qui mène vers une acidose musculaire. Ces protons peuvent ensuite traverser la membrane du muscle pour passer dans le sang et générer alors une acidose sanguine.

Nous allons dans cet article vous parler de tout le processus d’acidose musculaire et d’acide lactique – pourquoi, comment, leurs actions sur l’organisme et comment les combattre – et nous vous donnerons tous les détails qui vous permettront de rendre vos entrainements les plus efficaces au maximum, et permettront de faire votre récupération la plus complète possible.

Qu’est-ce que l’acidose lactique et pourquoi elle provoque une fatigue musculaire?

L'acidose lactique est un trouble de l'équilibre acido-basique du corps (acidose) due à un excès d’acide lactique.

Il faut savoir que le lactate est une molécule produite lors de la consommation du sucre présent dans nos muscles pendant un travail musculaire, alors que l’acide lactique est une molécule chimique, une combinaison du lactate avec des ions d’hydrogène. Pour produire de l’énergie, les cellules corporelles vont consommer du sucre (= glucose) durant  ce qu’on appelle la respiration cellulaire, ce qui forme de l’eau et du CO2. Ce processus se fait en deux étapes : le glucose est transformé dans un premier temps en pyruvate (glycolyse, qui a lieu en absence de dioxygène), puis les mitochondries oxydent le pyruvate en eau et en CO2 (par un processus dit « cycle de Krebs » et un autre appelé phosphorylation oxydative). Cette seconde étape nécessite de l’oxygène (d’où le terme « oxydation ») et produit de l’ATP, adénosine tri phosphate, ou molécule énergétique cellulaire -  qui permet d’exécuter un travail - comme la contraction musculaire. On peut voir qu’à un bout de la chaîne le glucose est oxydé, et à l'autre, du dioxygène est réduit.

Quand l’énergie de l’ATP est utilisée, des protons sont produits et ensuite réincorporés par les mitochondries (organite présent dans les cellules et où se produit le phénomène de respiration cellulaire) dans l’ATP à nouveau, ce qui empêche leur accumulation et maintient le pH neutre.

Si l'apport en oxygène est supérieur à la consommation de sucre, alors la totalité de l'acide pyruvique produit est immédiatement consommée dans la partie mitochondriale. Cependant si l’apport en oxygène est insuffisant (hypoxie), les mitochondries sont incapables de continuer la synthèse de l’ATP à un débit suffisant, alors que la glycolyse se poursuit normalement. Il en résulte un excès de pyruvate qui est converti en lactate et relâché par la cellule dans le flux sanguin, où il s’accumule. La quantité de lactate  augmente, ce qui cause en définitive l’acidose. Et vous savez que plus le corps fatigue, plus les battements cardiaques montent, plus le sang a du mal à ramener la quantité d’oxygène nécessaire aux cellules – ce qui provoque cette hypoxie.

Ainsi l'acide lactique est un acide organique qui joue un rôle dans divers processus biochimiques, et le lactate est la base conjuguée de cet acide (ou autrement dit la forme ionisée de l'acide lactique). Contrairement à ce que peut laisser penser son appellation, l'acide lactique n'est pas présent uniquement dans le lait - d'où il a été extrait par les scientifiques pour la première fois - mais on le trouve également dans le vin, certains fruits et légumes ainsi que dans les cellules animales (où il est dissocié et présent sous forme de lactate). C’est tout simplement un déchet dit « métabolique » de fermentation lactique dans le muscle, et il a en plus tendance à modifier le pH du muscle, le rendant plus acide, ce qui accentue d’avantage la fatigue musculaire. La partie mitochondriale est saturée et le rendement énergétique s'en trouve très diminué.

Cependant il faut aussi savoir que non seulement l'acide lactique est réutilisable dans le processus de métabolisme, mais en plus il est éliminé très rapidement après l'effort – il est hydrolysé quasi instantanément après sa production en lactate plus hydrogène, passe la membrane cellulaire pour se retrouver dans la circulation sanguine, pour ensuite être ré oxydé et réutilisé – en passant par le foie, le myocarde ainsi que par les muscles moins sollicités par l'effort sportif. Il faut aussi comprendre que l'acide lactique est souvent le résultat d'un métabolisme normal.

Le corps humain accumule de l’acide lactique pendant ou après un exercice intense – phénomène connu comme l'hyperlactatémie induite par l'exercice ou liée à l'exercice. Certaines conditions de santé peuvent aussi augmenter la production d'acide lactique - ou réduire la capacité du corps à éliminer le lactate du sang. Ces conditions comprennent:

  • insuffisance cardiaque

  • infection sévère

  • choc

  • diabète mal contrôlé

En outre, les lésions hépatiques et les maladies hépatiques peuvent affecter la capacité du foie à éliminer le lactate du sang. .

Dans certains cas, l'hyperlactatémie peut évoluer vers une acidose lactique chronique, et sans traitement l'acidose lactique peut modifier l'équilibre du pH sanguin, ce qui peut entraîner de graves complications pour la santé. Afin de détecter une acidose lactique, rien ne vaut les symptômes corporels suivants :

  • haleine odorante

  • peau fraîche et moite

  • douleur au ventre

  • nausées ou vomissements

  • diarrhée

  • mal de crâne

  • confusion

  • désorientation

  • faiblesse

  • jaunissement de la peau ou du blanc des yeux

  • coma

Ainsi vous pouvez comprendre que si une production d’acide lactique est un phénomène normal, l’acidose lactique doit être surveillée de plus près, surtout si elle devient fréquente et gênante de par les effets secondaires, et doit alors être traitée rapidement.

Cependant vous pouvez agir sur les niveaux d’acide lactique bien avant l’acidose, et c’est ce que nous allons vous montrer dans le chapitre suivant.

Vous pouvez également voir notre article sur les acides aminés, qui vous expliquera comment permettre aux muscles  de récupérer plus rapidement pendant et après efforts, diminuant ainsi les risques d’hypoxie rapide.

Quels sont les symptômes d’une haute concentration d’acide lactique dans les muscles?

Quels sont les symptômes d’une haute concentration d’acide lactique dans les muscles?

Il est facile de voir quand votre corps commence à accumuler de hautes doses d’acide lactique car les symptômes adjacents sont rapides à détecter : ils peuvent inclure une sensation de brûlure dans les muscles, des crampes, des nausées, une faiblesse et une sensation d'épuisement – ce sont les signes corporels qui vous incitent à lever le pied voir d’arrêter l’entrainement pour permettre au corps de récupérer.

Ces symptômes surviennent sur le moment et ne sont normalement pas durables dans le temps.

Les causes de cette accumulation peuvent être multiples ; par exemple :

  • Exercice intense – lors de l’exercice votre corps utilise l'oxygène pour transformer le glucose en énergie, comme nous l’avons déjà vu, ce qui entraine une accumulation d’acide lactique dans la circulation sanguine. Le moment où l'acide lactique commence à s'accumuler est appelé le «seuil de lactate».

  • Les conditions médicales - certaines conditions médicales, comme le cancer, diverses crises corporelles, insuffisance hépatique, carence en vitamine B,  sepsis (une inflammation du corps entier causée par une infection sévère), choc, médicaments (metformine, traitements VIH…).

Il est important de traiter ces symptômes rapidement pour - d’un côté - ne pas compromettre la fonction corporelle et sa récupération, et de l’autre pour ne pas faire empirer la situation afin d’arriver jusqu’à une acidose chronique.

Pour cela nous vous conseillons de respecter les points suivants:

  • commencez progressivement toute routine d'exercice, en veillant de ne pas augmenter le rythme trop rapidement - commencez par un exercice d'aérobie comme la course ou la marche rapide par exemple.

  • augmentez la quantité d'exercices chaque semaine pour que votre corps acquière une tolérance – et augmente votre «seuil de lactate», tout en réduisant risque d'acidose lactique.

  • assurez-vous de boire beaucoup d'eau – elle aide à se débarrasser de tout excès d'acide lactique.

  • ayez une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres.

  • dormez suffisamment la nuit et donnez-vous le temps de récupérer entre les séances.

  • consommez des compléments alimentaires qui aident à contrôler les niveaux d’acide lactique corporel.

5 méthodes pour prévenir l’acidose musculaire

Voici les cinq meilleures méthodes en peu plus en détail pour prévenir l’acidose musculaire au quotidien :

1. Buvez beaucoup d'eau

Buvez de l'eau - ou une boisson avec électrolytes, tout en évidant les boissons sucrées – car ceci joue un rôle essentiel dans la prévention de l'accumulation d'acide lactique. N'attendez pas d'avoir soif.

Il faut boire régulièrement et au moins 12 verres d'eau par jour, espacés dans la journée, si vous souhaitez assurer un mode de vie sain.

2. Entraînez-vous régulièrement

La clé est de maintenir une activité constante : votre corps va s’adapter à la production d'énergie supplémentaire tout en consommant moins de glucose pour la créer, ce qui signifie moins d'accumulation d'acide lactique. Le seuil de lactate devient plus élevé, ce qui augmente également la productivité et la capacité des vaisseaux sanguins et du cœur. Cependant il ne faut pas oublier de:

  • Laisser vos muscles se reposer entre séances

  • Ne pas vous surentrainer de façon excessive

  • Ne pas augmenter d’intensité trop rapidement

  • Ajoutez du poids, des répétitions, des minutes ou des kilomètres progressivement sur une période de temps définie

3. Savoir s’arrêter

Un entrainement constant – oui. Cependant lorsque vous commencez à sentir vos muscles brûler ou que vous avez du mal à respirer, ralentissez jusqu'à pouvoir reprendre votre souffle, afin que votre corps puisse fournir plus d'oxygène aux muscles. De plus, alternez les périodes d'activité avec des périodes de repos actif et inactif selon le cas. Soyez extrêmement prudent lorsque vous soulevez des poids, car cette activité entraîne une accumulation plus importante d'acide lactique.

Étirez-vous après un entraînement intense

4. Étirez-vous après un entraînement intense

Étirez-vous immédiatement après votre entraînement. Les étirements aident à libérer l'acide lactique des muscles et donnent un soulagement immédiat. L'acide lactique peut prendre environ 30 minutes à une heure pour se disperser après l'entraînement, alors assurez-vous de bien vous refroidir et de vous étirer juste après. Vous pouvez aussi utiliser un rouleau en mousse spécial pour masser les muscles afin de les soulager et les détendre plus rapidement.

5. Réduisez l'accumulation d'acide lactique grâce à l'alimentation

Outre les étapes mentionnées ci-dessus, l'inclusion de certains aliments dans votre alimentation quotidienne peut aider à contrôler l'accumulation d'acide lactique pour éviter l'acidose lactique. Selon ce que disent les experts, les aliments et les légumes contenant du magnésium, des acides gras et des vitamines du groupe B sont recommandés :

• Les aliments riches en vitamine B sont les légumes verts à feuilles, les céréales, les pois et les haricots, le poisson, le bœuf, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également ajouter des compléments de vitamines

• Les légumes comme les épinards, le chou vert, les navets, les haricots blancs, les haricots rouges et les graines comme les graines de citrouille, de sésame et de tournesol sont d'excellentes sources de magnésium.

Comment la bêta – alanine aide à combattre l’acidose lactique ?

Il existe un moyen efficace de combattre l’augmentation d’acide lactique pendant l’entrainement, et il s’appelle la bêta-alanine.

C’est un acide aminé non essentiel que le corps n’utilise pas pour synthétiser des protéines. C’est un précurseur de carnosine qui est garante de l’équilibre cellulaire. En se combinant avec l’histidine (un autre acide aminé), la bêta-alanine produit de la carnosine qui est ensuite stockée dans nos muscles où elle agit en réduisant l’accumulation de l’acide lactique.

La carnosine aide à stabiliser le pH musculaire en absorbant les ions d’hydrogène (H+) qui sont libérés à une vitesse accélérée pendant l’exercice – le corps humain entretient un processus permanent de maintien de l’équilibre acide en utilisant divers systèmes de tampon, dont le fonctionnement est régi par l’absorption des ions H+.

Il existe plusieurs systèmes tampons pour maintenir l’équilibre acide-base de notre corps. Certains maintiennent le pH dans les fluides extracellulaires (à l’extérieur de la cellule), d’autres exercent leurs fonctions dans les fluides intracellulaires (à l’intérieur de la cellule) et certains exécutent les deux. La première ligne de défense, en absorbant les ions H+, sera la cellule des tampons intracellulaires tels que la carnosine. En se supplémentant avec de la bêta-alanine on peut ainsi élever de manière significative les niveaux de carnosine dans l’organisme. De plus, la carnosine a des propriétés antioxydants, anti-âge et immunostimulantes et augmente également la production d’oxyde nitrique (vous pouvez en apprendre plus sur l’utilité de ce dernier dans cet article.)

Des études montrent que la prise de 3 à 6 g de bêta-alanine à n’importe quel moment de la journée peut considérablement augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, entraînant une augmentation potentielle des performances par réduction de formation d’acide lactique pendant l’exercice. Le moment de prise n’est pas trop important, bien que l’effet secondaire de la paresthésie (sensation de picotement pendant 15 à 20 minutes après sa consommation) est souvent synonyme que le produit agit et que c’est le moment de se donner à fond.

Comme toujours chez BIotechUSA, nous avons une gamme de suppléments contenant de la bêta-alanine, ce qui vous permet d’optimiser efficacement les entrainements et la gestion d’acide lactique.

Ainsi vous avez le choix entre des formules de bêta-alanine pure (Beta Alanine en poudre ou encore en gélules), ou encore une formule appelée Black Test qui optimise les niveaux hormonaux, énergétiques et de testostérone, tout en apportant des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux, ou encore un booster pré entrainement efficace, le Supernova, qui vous garantit les séances intenses, longues et ultra efficaces car joue sur l’énergie, concentration, motivation, augmentation de force et réduction de fatigue – tout le nécessaire pour progresser.

Voilà, vous en savez un peu plus sur l’acide lactique, l’acidose musculaire et les façons de les aborder. Maintenant c’est à vous d’utiliser ces connaissances comme il se doit afin de progresser davantage.

 

Denis Tchoumatchenko


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