Crêpes diététiques pour tous les goûts

Les fêtes approchantes, les tentations sont nombreuses- voici quelques recettes gourmandes qui ne vont pas ruiner votre régime alimentaire.

26.12.2019

Crêpes diététiques pour tous les goûts

Pourquoi les crêpes ?

La crêpe est composée d'une très fine couche de pâte faite à base de farine et d'œufs, mélangés à un liquide (le lait, l’eau…). La crêpe est de forme ronde (comme la poêle). Elle est cuite sur les deux faces et, sucrée ou salée, en plat principal ou en dessert, seule ou avec de la garniture, est un met très populaire partout dans le monde.

Cependant, de par ses ingrédients, une crêpe est tout sauf diététique – sucre, glucides, lipides, peu de protéines, elle ne fait pas parti des diètes des sportifs.

Nous allons aujourd’hui montrer comment il est possible de faire des crêpes équilibrées, qui peuvent être consommées dans le cadre d’une diète et d’alimentation saines.

Crêpes : adaptez-les à votre goût!

Nous allons vous montrer qu’il ne faut pas abandonner les crêpes sous prétexte qu’elles ne sont pas diététiques - il faut juste modifier la recette et les garnitures.

Afin de ne pas prendre de tissu adipeux en mangeant les crêpes, il faut diminuer leur teneur en sucres rapides et lents, ainsi qu’en lipides saturés et lipides de provenance animale. Pour ce faire il est possible de faire des crêpes à base de poudre de protéines, de farine de sarrasin, de son d’avoine, utiliser du stévia, ajouter des fruits rouges…. ainsi les crêpes peuvent rester dans la ration des sportifs.

Pour les personnes intolérantes au gluten et au lactose il est possible de faire des recettes de crêpes adaptées. Il est aussi possible de faire des crêpes salées – comme plat principal – ou peu / pas sucrées, afin de les inclure dans le menu de tous les jours.

Nous allons vous donner quelques recettes de crêpes, bonnes pour la santé et délicieuses au goût.

5 recettes de crêpes protéinées.

1. Crêpe sucrée

1. Crêpe sucrée

Les crêpes sucrées sont les plus populaires – tout le monde aime le sucre. La crêpe, de par sa forme ronde et sa couleur dorée, est un aliment qui donne envie de la manger. Voici la recette rapide et facile pour en faire.

Cette recette apporte environ 210kcal pour 5 crêpes. Pour les fabriquer, il faut :

  • 25 g de farine

  • 25 g de IzoWhey Zero, arôme au choix

  • 1 œuf

  • 1 cuillère à café de compote de pomme

  • 1 pincée de sel

  • Du lait d'amande, 15cl

  • Sucralose / stévia

  • Arôme vanille ou fleur d'oranger

  • Fruits rouges / fromage blanc 0% pour le nappage

Fabrication :

  1. Dans un saladier, mélanger la farine, les protéines, le sel. Casser l'œuf au milieu et touiller. Ajouter la compote et incorporer le lait petit à petit pour éviter les grumeaux.

  1. La quantité de lait dépend de la consistance recherchée- il faut que la pâte soit un peu liquide, mais assez épaisse. Ajouter le sucralose / stévia et arômes.

  2. Laisser reposer une heure sous torchon, faire chauffer une poêle (vaporiser un peu d'huile d'olive ou d’huile sans calories, vendue dans les boutiques sportives).

  3. Verser une louche de pâte dans la poêle, laisser colorer, retourner et faire cuire l'autre côté. C’est prêt !!!

2. Sans gluten

Pour les personnes intolérantes au gluten voici une recette qui leur permet d’adopter les crêpes pour leur menu.

Cette recette apporte environ 295 kcal pour 5 crêpes. Pour les fabriquer il faut :

  • 31 g de Protein Gusto de BiotechUSA

  • 10g de farine de sarrasin

  • 10g de farine de riz complet

  • 2 blancs d’œuf

  • 120ml de lait

  • Stévia / sucralose

  • Arôme vanille / fleur d'oranger

  • Fruits rouges / fromage blanc 0% / chocolat pour le nappage

Fabrication :

  1. Dans un bol, mélanger les farines et la protéine en poudre.

  1. Ajouter le lait et les blancs d’œufs pour obtenir une pâte homogène.

  2. Ajouter le sucrant et les arômes

  3. Dans une poêle chaude et huilée, verser une louche de la pâte et bien étaler pour faire une fine couche.

  4. Cuire environ 20 secondes et retourner, cuire quelques secondes de plus. C’est prêt !!!

3. Sans lactose

3. Sans lactose

Pour les personnes intolérantes au lactose, une recette de crêpes à l’avoine, très rassasiante, est parfaite.

Cette recette apporte environ 350 kcal pour 5 crêpes. Pour les fabriquer il faut :

  • 25 g de IzoWhey Zero, arôme au choix

  • 60g de flocon d’avoine en poudre.

  • 1 œuf, 2 blancs d’œufs.

  • 1 demi-verre de lait de soja / d’amande.

  • Sucralose / stévia

  • Arôme vanille / fleur d'oranger

  • Fruits rouges / chocolat pour le nappage

Fabrication :

  1. Dans un bol, mélanger la poudre de flocons d’avoine et la protéine.

  2. Ajouter le lait et les œufs pour obtenir une pâte homogène.

  3. Ajouter les sucrants et les aromatisants

  4. Dans une poêle chaude et huilée, verser une louche de la pâte et bien étaler pour faire une fine couche.

  5. Cuire environ 20 secondes et retourner, cuire quelques secondes de plus. C’est prêt !!!

4. Sans sucre

Il est possible de faire des crêpes sans sucres ajoutés.

Cette recette apporte environ 430 kcal pour 5 crêpes. Pour les fabriquer il faut :

  • Pommes caramélisées

  • 10 ml d’huile d’olive

  • 1 pomme coupée en cubes

  • 30 ml de pacanes

  • 1 pincée de cannelle

  • 1 pincée de muscade

  • Crêpes protéinées

  • 25 g de IzoWhey Zero, arôme au choix

  • 1 blanc d’œuf

  • 100 ml de yogourt grec nature

  • 100 ml de lait de soja

  • ½ cuillère à thé d’essence de vanille

  • 50 grs de son d’avoine

  • 30 ml de lait écrémé en poudre instantané

  • ½ cuillère à thé de bicarbonate de soude

  • ¼ cuillère à thé de cannelle moulue

  • ½ cuillère à thé de sel

Préparation

  1. Dans une poêle, faire chauffer l’huile, ajouter les pommes, les pacanes, la cannelle et la muscade. Cuire 5 minutes en remuant.

  1. Dans un bol, battre l’œuf, ajouter le yogourt grec, le lait, l’essence de vanille et mélanger.

  2. Dans un autre bol, verser le son, le lait en poudre, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. Mélanger.

  3. Incorporer le mélange liquide au mélange sec et brasser.

  4. Verser sur la poêle chaude et cuire 30 secondes environ, retourner et cuire 20 secondes.

  5. Ajouter les pommes préparées sur le dessus. C’est prêt !!!

5. Recette salée.

Et enfin une recette salée pour faire office de plat principal.

Cette recette apporte environ 400 kcal pour 3 crêpes. Pour les fabriquer il faut :

  • Crêpes:

  • 1 œuf

  • 6 cl lait écrémé

  • 20 grs de son d’avoine et 10 grs de son de blé

  • 30 grs de 100% Pure Whey BiotechUSA gout neutre.

  • Garnitures

  • 2 tranches de blancs de poulet aux herbes ou autres viandes (au choix)

  • 1 œuf (garniture de la crêpe)

Préparation

  1. Mélanger les sons, la Whey et l’œuf, ajouter du lait tout en mélangeant.

  2. Dans une poêle cuire 30 secondes, retourner et cuire encore 20 secondes.

  3. Ajouter les garnitures par-dessus

  4. Replier les côtés et servir.

Quand vous êtes en diète, vous devez souvent manger des plats fades, non variés – les diètes sont monotones. Pouvoir y inclure un plat ressemblant à un plat normal, et diététique, est alléchant. Et ça permet d’éviter les remarques d’entourage, trop souvent présentes quand on mange différemment.


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