Devenez affûté avec des exercices d’aérobie !

En rangeant le manteau d’hiver, certains d’entre nous viennent juste de réaliser que le beau temps et la saison de la plage vont être là dans un battement de cil et qu’il serait bien de perdre les quelques kilos en trop pris à Noël, à Pâques ou pendant la paresse de l’automne et l’hiver derniers.

La bonne nouvelle c’est que si vous ne voulez certainement pas vous couper du monde pendant le mois et demi à venir, mais que vous préférez perdre un maximum de trois à quatre kilos, vous pouvez y arriver avec des exercices d’aérobie ! Et si vous souhaitez conserver les muscles que vous avez déjà tout en brûlant des calories, vous devez lire notre article qui analyse les bases des exercices d’aérobie. Il est reconnu que certains mouvements d’aérobie boostent le métabolisme des lipides de notre constitution et encouragent également le corps à brûler autant que possible des graisses indésirables — tout en préservant les muscles.

Exercice d’aérobie ≠ exercice cardio !

Afin de définir l’exercice d’aérobie, il est important de mettre fin à certaines fausses idées qui le concernent :

• l’exercice d’aérobie est différent de l’aérobic,
• l’exercice d’aérobie est différent de l’exercice cardio,
• l’exercice d’aérobie peut non seulement être effectué sur un tapis de course, un vélo d’appartement ou d’autres machines de cardio, mais tout type de mouvements monotones, ou d’une intensité constante pourraient être adaptés (vous pourrez lire quelques exemples aussi dans cet article),
• vous n’avez pas besoin de souffrir pendant des heures pour perdre aussi de la graisse,
• ce n’est pas forcément ennuyeux,
• c’est une idée en partie erronée de croire que le rythme est bon si vous pouvez toujours parler : choisissez le niveau supérieur auquel il est impossible de communiquer sans haleter ou sans fragmentation,
• la perte de graisse ne commence pas seulement au bout de 30-40 minutes, mais presque instantanément,
• « vaciller » sur le tapis de course (tout en touchant aux boutons de téléphone portable, en rejetant ses cheveux, sans une goutte de transpiration) n’est pas un mouvement d’aérobie — en d’autres termes, des intensités trop fortes et trop basses sont toutes les deux inadaptées !

Enfin, attardons-nous sur le secret de l’exercice d’aérobie…

L’importance réside dans l’intensité de l’exercice mentionné au dernier point : le rythme cardiaque doit être maintenu dans une plage donnée, cela permet de garantir que le corps utilise non seulement presque instantanément les dépôts de glucides ou de protéines pour le réapprovisionnement en énergie, mais qu’il arrive aussi jusqu’au dépôt graisseux. En effet, en raison de l’intensité relativement faible, notre corps n’a pas besoin d’une énergie supplémentaire instantanée qu’il obtiendrait des glucides stockés dans nos muscles, mais la graisse pouvant avoir été accumulée sur le long terme est donc suffisante.

La zone d’aérobie correspond à 60-70 % de notre rythme cardiaque maximal, cela signifie environ 110-120 battements/minute pour une personne normale, mais vous pouvez le calculer avec ce qui suit : rythme cardiaque maximal (=220 – votre âge) multiplié par 0,6/0,7.

 

L’accélération de notre respiration, du battement cardiaque et le réchauffement de la zone de l’abdomen, de la taille et des omoplates, ainsi que les premières gouttes de sueur sur les tempes sont des signes typiques du début de la perte de graisse.

Pourquoi est-il bénéfique de faire des exercices d’aérobie ?

Comme cela s’applique à tous les types de mouvement, la perte de graisse et de poids n’est naturellement pas le seul effet positif des exercices d’aérobie :

• ils améliorent la circulation sanguine de ceux qui souffrent de pression artérielle basse,
• ils ont un effet favorable sur le métabolisme des lipides et également sur la digestion,
• le mouvement d’aérobie effectué sur une longue période (60-90 minutes) développe l’endurance,
• ils ne détruisent pas les muscles difficilement acquis,
• ils améliorent l’efficacité de la consommation en oxygène de notre constitution,
• ils améliorent l’endurance, la volonté et la tolérance à la monotonie (et ces sentiments sont la plupart du temps inévitables dans d’autres domaines de la vie, par ex. dans le travail).

Il est inutile de préciser qu’une progressivité adaptée (à la fois en termes de durée et d’intensité) et l’échauffement sont essentiels afin d’éviter les blessures. Si, à la première occasion, nous commençons avec des exercices d’aérobie trop difficiles et trop longs, non seulement l’échec peut nous démotiver, mais nous pouvons aussi nous blesser (claquage, entorse ou luxation).

Si nous dépassons le seuil de l’aérobie et passons à l’anaérobie (lorsque l’intensité maximale de la contraction du muscle peut être atteinte), ce n’est pas dramatique. Nous pouvons même planifier notre entraînement de manière à ce que les intensités basses/moyennes et élevées aient lieu en alternance (c’est ce qu’on appelle l’entraînement HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)). Cette méthodologie permet de ne pas brûler les muscles. Nous n’avons pas à nous inquiéter d’un rythme cardiaque élevé, nous ne perdons pas nos muscles en quelques secondes. Toutefois, il est vrai que si nous faisons des sprints sur une période prolongée et assez fréquemment, on constatera que nous avons en quelques semaines perdu non seulement de la graisse, mais du muscle aussi.

Quelle devrait être le moment des exercices d’aérobie et quelle est la quantité recommandée ?

Il y a une réponse plus simple et une plus compliquée à la question quand, mais on peut également dire qu’il y a une réponse pour les débutants et une autre pour les experts. Voici la réponse simple : peu importe, faites-le tout simplement. Mais si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, vous devriez alors prendre en compte la tolérance à l’insuline de votre constitution et planifier d’une manière personnalisée vos exercices d’aérobie pour devenir affûté/perdre du poids.

Un niveau bas d’insuline est le plus adapté pour atteindre une efficacité correcte, c’est pourquoi le cardio (aérobie) est habituellement recommandé le matin, avant le repas.

 

On peut intégrer un peu de protéines BCAA Zero avant ou pendant les exercices, vous devriez seulement éviter les glucides et les lipides, car la réserve de glycogène de votre foie en contient un petit peu même de bon matin. L’autre moment le plus adapté est le soir, avant d’aller dormir.

Si vous pratiquez d’autres types d’entraînements, inclure deux à trois exercices d’aérobie dans votre planning d’entraînement de la semaine est suffisant. Dans ce cas, chaque séance devrait durer environ 30-60 minutes. Il est judicieux d’utiliser l’aérobie en tant que complément et de faire des exercices d’haltérophilie, du cross-training ou de l’anaérobie, des mouvements plus intenses permanents. Il est usuel de parsemer d’aérobie la fin des exercices avec des poids, mais les vrais pros la divisent en deux : par exemple, ils font une marche rapide à l’aube et intègrent l’entraînement du(des) membre(s) du corps, en fonction du jour donné, avec de l’haltérophilie dans l’après-midi.

Nous ne pouvons pas ignorer le régime adapté et nécessaire à une perte de poids réussie. Bien que nous ne soyons pas en mesure de recommander des principes diététiques spécifiques pour des exercices d’aérobie, les principes d’un régime sain, riche en glucides complexes et contenant une quantité modérée de calories doivent être respectés en ce qui concerne cette forme de mouvement.

Si vous décidez de pratiquer l’aérobie avant un repas, elle devrait être suivie d’un copieux petit-déjeuner de pleine valeur, à savoir riche en glucides et lipides, ainsi qu’en protéines. Par exemple, des œufs brouillés cuits dans de l’huile de pépin de raisin avec des herbes, des légumes frais et une tranche de pain complet. Par contre si vous faites votre entraînement en fin d’après-midi, vous devriez terminer la soirée avec une salade légère ou un milk-shake protéiné afin d’avoir l’énergie suffisante pour l’entraînement.

Voici quelques exercices d’aérobie

1. Jogging :

Si vous souhaitez pratiquer une forme de mouvement classique (peut-être l’avez-vous déjà pratiqué avant), choisissez le jogging. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’exercice réalisé dans la zone aérobie dépend de l’intensité et du rythme cardiaque de l’entraînement donné. Une marche forcée et une course lente pourraient être l’objectif et devraient durer au moins 30-40 minutes. Vous pouvez pratiquer sur un tapis de course, à l’extérieur, dans une salle de sport ou faire installer une machine directement à la maison, vous pouvez obtenir une machine d’occasion à des prix plutôt raisonnables.

Les mouvements effectués à l’air frais contribuent aussi à une reconstitution psychologique, mais assurez-vous de choisir les bonnes chaussures de course et le matériau du sol (béton, bitume ou chemin forestier). Il est tout à fait possible de « mal » courir. Par conséquent, il vaut mieux vous préparer à la première course.

2. Vélo elliptique :

Pour ceux qui ont un surpoids plus important, le vélo elliptique pourrait être le choix parfait pour brûler les graisses. Notamment, cet appareil aide à « imiter » un mouvement similaire à celui de la course/du ski de fond — si nous voulons rester dans le domaine de l’aérobie —, ou de la marche rapide sans que nos plantes de pied frappent le sol. En d’autres termes, cette machine soulage nos articulations. Le fait qu’il soit utilisé en physiothérapie et dans la rééducation ne peut être une meilleure preuve pour démontrer sa douceur, et il agit également parfaitement sur le système cardiovasculaire.

À l’aide des programmes d’entraînement pré-enregistrés, vous pouvez arriver simplement dans la zone d’aérobie (choisissez le niveau moyen). Mais, pour brûler de la graisse, l’entraînement avec intervalle (alternance entre des parties intenses et moins intenses) ou l’entraînement avec structure pyramidale (utiliser d’abord des poids plus lourds, puis progressivement des poids plus légers) peuvent également être utiles. Assurez-vous d’être bien droit (le dos droit) et prévoyez un réapprovisionnement en eau adapté ! Avant d’utiliser la machine, pensez à faire un échauffement de tout le corps et augmentez l’intensité progressivement.

3. Marche volontaire :

On ne doit pas mélanger des notions de promenade et la marche volontaire, car cette dernière n’a pas beaucoup d’effet si vous voulez vous débarrasser d’un léger surplus. Choisissez un bel environnement, par exemple un chemin forestier avec des pentes douces et des tronçons plus pentus. La vitesse est déterminée par les signes physiques mentionnés ci-dessus : rythme cardiaque rapide, transpiration, et communication moins aisée. Vous pouvez la déterminer à l’aide de vos sens, mais une montre mesurant le rythme cardiaque peut être un compagnon utile. Grâce à elle, vous pouvez définir le rythme et également déterminer précisément votre zone d’aérobie.

On dit qu’une demi-heure de marche est suffisante pour être en bonne santé, mais pour brûler aussi des graisses, commencez par un quart d’heure et augmenter la durée jour après jour jusqu’à atteindre un minimum de 45 minutes. Le principe de progressivité est également vrai pour la vitesse. C’est une alternative particulièrement intéressante si vous vous remettez à pratiquer un sport actif après une blessure ou une rééducation post-chirurgicale. Vous pouvez pratiquer autant que vous voulez, mais si c’est pour vous la seule opportunité de faire du sport, définissez au moins cinq fois par semaine !

Comme l’entraînement en aérobie est le nom synthétique des exercices continus, monotones effectués sur des périodes relativement longues avec une intensité modérée, cela peut être en pratique n’importe quelle autre forme de mouvements en plus de ceux mentionnés ci-dessus qui répondent à ces critères. Par exemple la brasse à un rythme lent, du vélo dans une salle de sport ou à l’extérieur, monter des marches sur un appareil ou au bureau, la danse (Zumba, salsa), ou un entraînement bien planifié à la salle de sport avec des poids légers ou de l’aérobic pourraient être pratiqués dans la zone d’aérobie. Il est important de veiller à ce qu’il n’y ait pas qu’un seul muscle qui travaille, mais que plusieurs (ou tous les) muscles du corps participent à un effort relativement faible, accompagné du mouvement.

Pour conclure, nous pouvons dire que l’entraînement en aérobie est le « joker joyeux » du sport : il apporte une solution presque sans distinction d’âge, de

 

Tout le monde peut effectuer une variante ! Que vous vouliez (re)trouver la joie du sport, ou que vous recherchiez un complément actif à votre entraînement d’haltérophilie, ou que vous souhaitiez perdre de la graisse tout en protégeant vos articulations, vous pouvez obtenir tout cela à l’aide de l’entraînement effectué dans la zone d’aérobie. La clé de l’efficacité réside dans le fait qu’à partir des graisses et avec l’aide de l’oxygène, notre système crée l’énergie essentielle pour effectuer nos mouvements, ce qui améliore aussi l’endurance.

 

Panna Plézer

Entraîneur sportif