Exercices d'entraînement pour femmes

Notre article vous présente quels exercices d'entraînement nous proposons spécifiquement aux femmes pour obtenir un corps en bonne forme et sexy.
27.03.2019

Exercices d'entraînement pour femmes

Existe-t-il une séance d'entraînement ou une technique spécialement conçue pour les femmes?

Que devrait-on faire différemment pendant l’entrainement pour assurer les bons résultats pour le corps de la femme?

Pour les femmes, d'autres parties du corps sont plus importants d’avoir en bonne forme que pour les hommes. Une femme est encore plus féminine avec des bas arrondis, l'objectif principal est donc de renforcer et de devenir une bonne forme les fessiers. Les cuisses parfaites, les jambes ne sont pas négligeables, mais le but n'est pas de les épaissir. Les femmes aiment quand leur ventre et leurs bras sont serrés, alors qu'elles s'appuient sur les muscles les plus gros de leurs épaules et de leur dos. Bien que les muscles tendus et tonifiés soient bons partout. Nous devons faire attention au choix des poids et des répétitions. Il est utile d’ajuster la charge pour pouvoir répéter le taux de répétition de 12-15 ou plus avec ce poids. Il existe de nombreux exercices auto-pondérés qui ne nécessitent pas de charge de travail supplémentaire, car ils sont fatigants, mais qui ont également un très bon effet de mise en forme. Les femmes devraient également faire un entraînement aérobique tous les deuxiemes jours, car le système hormonal est plus enclin à l’accumulation de graisse. L'excédent peut être complété par un entrainement intensif et aérobique d'intensité adéquate, accompagné d'un régime approprié.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer

On voit souvent dans les salles de gym que les femmes et les hommes commencent á s’entrainer sans de s’échauffer. C'est une grave erreur et si ce n'est pas immédiatement, mais des mois ou des années plus tard, le manque d'échauffement pourrait être à la base de problèmes musculo-squelettiques graves. Un échauffement adéquat prépare non seulement les muscles et les articulations, mais également le système nerveux pour la prochaine charge. Il est une base des articulations, améliore la coordination et l’efficacité des mouvements. Déplacez toutes vos articulations pendant l’échauffement, prenez environ 10 minutes d’entraînement cardio pour obtenir votre impulsion avec une intensité d’au moins 70%.

Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque idéale avec une équation très simple: (220 - âge) * 0,7. Il est important d’avoir des éléments dynamiques d’étirement et de charge cardiovasculaire dans la phase de réchauffement donc qui augmentent le pouls.

Si vous manquez l'échauffement, vous risquez d'être plus blessé, ce qui peut entraîner plusieurs semaines de repos! Ne risquez pas ça!

L’allongement à la fin de l'entraînement est également une étape négligée, mais elle est aussi importante que l'entraînement en soi. La séance d'entraînement est déduite, les muscles relâchés sont détendus, la zone de mouvement d'origine est restaurée afin d'éliminer le raccourcissement musculaire dû à son absence. Pensez-y, si un muscle est toujours raccourci, parce que vous le chargez et ne l’allongez pas, il finira. Le muscle opposé s’étend au-delà pour compenser cela, et il est incapable de remplir sa fonction. Sa tâche est prise en charge par un autre muscle, surchargé et blessé, mais peut même forcer votre articulation dans une voie pouvant entraîner usure, arthrite, douleur. L’allongement devraient durer au moins 15 minutes, comme pour un échauffement!

Les exercices les plus efficaces pour les femmes

Les exercices les plus efficaces pour les femmes

Planche

C'est un excellent exercice de renforcement de la force du corps qui resserre l'estomac et vise à renforcer de nombreux autres groupes musculaires. Veillez à ne pas laisser tomber votre taille, inclinez le bassin vers l’arrière. Créez une ligne de votre tête à vos coins! La durée d'une demi-minute convient à l'accoudoir, mais faites l'exercice au moins quatre fois.

Accroupissement

L'exercice le plus efficace qui forme de manière complexe tous les muscles du pied et même les muscles du buste, mais est très facile à faire et à faire mal. Il est important d’apprendre d’abord le bon mode d’implémentation sans charge. Tenez-vous dans les épaules plus larges que les épaules, puis commencez vos hanches d'avant en arrière. Essayez d'incliner le moins possible. Gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Les genoux suivent la ligne des pieds, mais ne vont pas devant la ligne des orteils! Vous pouvez faire jusqu'à 30 répétitions en 4 séries sans poids.

Jumping jack

Vous pouvez l'utiliser même pendant l'échauffement s'il n'y a pas d'appareil de cardio gratuit près de chez vous. En position fermée, sautez dans une excursion, frappez vos mains sur votre tête et revenez à la position de départ. Complétez jusqu'à 50-100 répétitions ou faites-le pendant un moment!

Marcher dans le push-up en combinaison avec la flexion et l'étirement

C'est un excellent exercice complet du corps, extrêmement fatiguant; Lentement, inclinez-vous en avant dans les épaules, puis posez vos paumes sur le sol. Avec vos mains sur vos paumes, augmentez votre poids jusqu'à la position de soulèvement où vous pouvez vous pencher et vous étirer. Répétez 10-15x l’exercice dans une série, faites 4 séries!

Pousser les hanches soyant sur le dos

Allongez-vous sur le sol, tirez vos genoux pour que vos pieds soient sous vos hanches, dans de larges épaules. Soulevez l’élastique autour des genoux pour rapprocher vos deux jambes. Ainsi, afin de garder les épaules écartées, les pharynx travaillent activement. Tuez-vous pour empêcher votre coude de se stabiliser sur le sol, ce qui facilite les choses! Élevez vos hanches en étirant les muscles. Tenez vos hanches en haut pendant quelques secondes, puis relâchez-les, mais arrêtez-les à quelques centimètres du sol avant la prochaine répétition! Prenez 30x pratique en 4 séries!

Mountain climber - alpiniste

Comme Jumping Jack, c’est aussi un entrainement qui fonctionne sur le système cardiovasculaire, de sorte qu’il accélère le rythme. Tenez-vous dans votre repose-mains, puis tirez vos genoux alternativement, en glissant vers votre poitrine. Vos deux jambes ne doivent jamais être au sol en même temps. Faites-le tourner, bougez vos jambes aussi vite que possible. 20-30 secondes sont déjà efficaces pour les augmentations de la fréquence cardiaque.

Les fentes

Si vous avez assez de place, on vous proposerait les fentes en allant à votre place. Sinon, les fentes resteront localement, plutôt en arrière. Continuez en sortant, avancez un géant afin que le corps puisse être libéré verticalement après le départ, ne vous penchez pas vers l'avant! Les genoux avant s'appliquent également dans ce cas, de sorte qu'ils ne vont pas devant la ligne des orteils. Regardez devant vous avec votre tête! Sortez vous-même, les épaules doivent être en place! Allez trente au total, en répétant dans 4 séries.

Régénération du dos au sol

L’attitude adéquate est tres importante aussi chez les femmes. Non seulement elle donne une apparence confiante, mais elle contribue également au bon fonctionnement des organes, en rendant plus efficace l’apport en oxygène, la circulation sanguine et la fonction gastro-intestinale. En outre, la tête, le cou et la taille peuvent être douloureux en raison d’une mauvaise tenue. Pour surmonter cela, il est important de renforcer nos muscles du dos. Les mouvements de pagayage sont excellents pour cela, mais la régénération en amont est également une pratique efficace, utilisant jusqu'à 1 à 2 kilogrammes de poids.

Allongez-vous sur le ventre sur le sol, placez les bras dans la cale centrale, paumes vers le bas. Gardez le regard bas, assurez-vous que votre tête est dans la ligne de votre tronc dans le prolongement pendant l'exercice! Levez les bras à quelques centimètres du sol, puis tirez-les, touchez-les et sans les mettre au sol, ramenez-les sur vos hanches, en touchant vos hanches avec vos doigts. Ramenez ensuite les bras dans la cale centrale et placez-les sur le sol. Répétitions 10-15!

Les exercices mentionnés ci-dessus concernent l'ensemble du corps, ils contiennent également des exercices plus intensifs, qui soulèvent le pouls et renforcent. Ils n'ont vraiment pas besoin d'un outil, vous pouvez donc le faire chez vous ou pendant vos vacances. Écoutez la bonne exécution que j'ai écrite pour les exercices! Échauffez-vous bien et ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre force, de votre entraînement et des blessures éventuelles. Si vous ressentez une douleur mal ressentie lors de l’un des exercices, arrêtez de vous entraîner! Il est important qu'en débutant, si vous êtes incapable d'évaluer vos capacités, demandez conseil à votre médecin ou à votre entraîneur personnel.

 

Prenez les exercices 2 à 3 fois par semaine et effectuez aussi une séance d’entraînement aérobie de 30 à 40 minutes 2 à 3 fois par semaine!

Régénération du dos au sol

Résumé:

Les exercices présentés dans cet article sont un geste génial pour tout votre corps, mais ils portent une attention particulière au pharynx, la mise en forme qui est toujours la considération primordiale pour les femmes! N'oubliez pas que l'entraînement n'est qu'une condition pour la tonification. Si vous souhaitez un changement spectaculaire, il est important de faire attention à votre nutrition, à votre apport en protéines, à vos cinq repas par jour et à la quantité de liquide adaptée à votre poids.

Portez une attention particulière au choix du numéro de charge et de répétition adapté à vos besoins! Ne vous surchargez pas vous-même, car vous pourriez facilement vous blesser, vous entendre, ou sortir de votre séance d’entraînement à cause d’une fièvre musculaire douloureuse. Je vous suggère d'utiliser un cylindre SMR à la fois pour l'échauffement et les étirements, pour préparer vos muscles à la charge de travail et pour détendre vos muscles à la fin de votre entraînement!

 

Dóra NAGY

Experte en entrainement et en nutrition


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