Exercices de CrossFit pour débutants

Vous souhaiteriez vous renforcer mais vous débutez dans l'univers du CrossFit ? Nous vous avons collecté quelques exercices de base CrossFit que même les débutants peuvent réussir facilement
19.06.2019

Le CrossFit est un modèle d’entraînement de fitness provenant des Etats-Unis qui ne cesse de gagner du terrain ces dernières années de façon spectaculaire. Ses adeptes le considèrent avant tout comme une philosophie car pendant l'entraînement, outre les efforts physiques , le sportif doit également  faire preuve d'endurance mentale. Ce sport se base sur l'alternance de stimuli intensifs et continuellement changeants. Si on observe le matériel de cette discipline sportive, on y trouve entre autre, le slam ball, les barres olympiques, les disques de poids, le Kettlebell, la corde à sauter, les pneus-tracteurs, le box jump, les cordes ondulatoires, le banc crossfit, etc.. En même temps, les créatifs peuvent très bien mener à bien un entraînement CrossFit sans aucun accessoire en salle et même dans la nature.

Exercices de CrossFit pour débutants - BioTechUSA

Des exercices pour débutants

Grâce à ses exercices fonctionnels, le CrossFit fait battre le coeur de nombreux sportifs et c'est un excellent outil pour remodeler le corps. Si vous l'avez déjà essayé, vous êtes certainement d'avis que ce style d'entraînement est très exigeant ! Qu'il s'agisse des exercices en impliquant son propre poids ou à réaliser avec du matériel, ils exigent tous toute l'attention. Si vous ne l'avez jamais essayé, le moment est venu de vous mettre à quelques exercices de CrossFit que l'on peut faire chez soi ! Croyez-nous, vous n'allez pas le regretter !

S'accroupir (Squat) jambes écartées à largeur des épaules

Qu'il s'agisse de musculation, d'une séance d'aérobic ou d'un entraînement fonctionnel dur, vous devez être familiarisé avec le squat ! Découvrez plus en détail les deux façons de le faire !

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les quadriceps !
  • Position de départ : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur, dos bien droit, poitrine bombée, veillez à garder la position du bassin dans l'axe par rapport à la colonne vertébrale.
  • Description brève du mouvement à effectuer : fléchir les jambes en poussant progressivement les fesses vers l’arrière jusqu’à placer les cuisses parallèles au sol et maintenir vos genoux au-dessus de vos pieds. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Pour la version la plus simple, posez vos paumes et doigts sur vos hanches.

Flexions sur jambes (Squat) sumo

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les adducteurs !
  • Position de départ : debout, jambes très écartées, pointes de pieds écartées vers l’extérieur, dos bien droit, poitrine bombée, veillez à garder la position du bassin dans l'axe par rapport à la colonne vertébrale.
  • Description brève du mouvement à effectuer : fléchir les jambes en poussant progressivement les fesses vers l’arrière jusqu’à placer les cuisses parallèles au sol et maintenir vos genoux au-dessus de vos pieds. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Pour la version la plus simple, posez vos paumes et doigts sur vos hanches.

Le gainage (faire la planche)

Un exercice populaire des différents défis sportifs. En l'incluant dans votre plan d'entraînement, vous serez certainement bien servi car en gainant le corps, presque tous les muscles sont sollicités.

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les abdominaux !
  • Position de départ : corps en appui sur les coudes posés au sol, en-dessous des épaules en formant un angle droit, les avant-bras parallèles au torse.  Paumes vers le bas. La tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne c’est-à-dire regarder devant soit, ni en hauteur, ni vers le bas, les pieds restent parallèles au sol. Les fesses doivent restées basses, le dos ne doit être ni cambré, ni arrondi et votre corps doit être aligné.
  • Description brève du mouvement à effectuer : pas de mouvement pendant l'exercice. La position doit être maintenue pendant un moment, respirez de façon fluide.

Dips arrière (Bench dip) à l'aide d'un banc/canapé/chaise

Si l’on demandait aux passants dans la rue comment renforcer les muscles du bras, sans doute, ils évoqueraient des exercices à faire à l'aide d'une barre de traction, des haltères ou d'un disque de poids. Or, il existe un exercice n'impliquant que le propre poids que l'on peut faire n'importe où et à n'importe quel moment de la journée sans aucun matériel spécifique ! Avez-vous déjà essayé de faire des dips ?

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les triceps brachiaux !
  • Position de départ: asseyez-vous sur un support qui vous convient (table, banc, canapé, ou chaise stable). Positionnez-vous appui sur les mains en arrière, écartées à la largeur des épaules et fléchissez vos genoux ! Veuillez à garder les plantes du pieds bien au sol, le torse perpendiculaire au sol, le corps bien centré en-dessous des bras. Le dos doit rester droit pendant l'exercice, le regard fixé vers l'avant.
  • Description brève du mouvement à effectuer : entre les deux points d'appui, descendez le torse en fléchissant les coudes jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol, puis repoussez-vous à la position initiale. Important: pendant l'exercice, les bras restent au plus près du corps !

Les burpee

Si vous souhaitez un exercice intensif, vous y allez trouver votre bonheur ! Au bout de quelques, vous aurez l'impression du « ça y est, c'est fait » !

  • Quel est le muscle sollicité ? Attention: exercice sollicitant le corps entier !
  • Position de départ: Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds tournés légèrement vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés, le dos bien droit, bombez votre poitrine et veillez à ce que la position du bassin reste naturelle par rapport à la colonne vertébrale.
  • Description brève du mouvement à effectuer : de la position debout, accroupissez-vous, les paumes posées au sol en-dessous des épaules ! Déplacez vos pieds en arrière, comme pour faire des pompes, posez un instant la poitrine au sol puis ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau en position accroupie. Sautez le plus haut possible depuis la position de squat, détachez-vous du sol, les bras en haut. Vous pouvez même claquer dans les mains en haut. Dès que vous retombez au sol, vous pouvez entamer le deuxième exercice !

En position de pompe, flexion des bras (Push up) au sol/sur un canapé/banc/chaise

Un exercice de base qui, en général, effraie les dames, mais séduit beaucoup les hommes. L'exercice peut être facilité ou rendu plus difficile de maintes façons, c'est pourquoi il convient à tous, avant tout, pour développer les pectoraux.

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les grands pectoraux !
  • Position de départ: placez-vous en position de pompe, appui sur les mains écartées à largeur des épaules. La tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne c’est-à-dire regarder devant soit, ni en hauteur ni vers le bas et les pieds restent parallèles au sol. Les fesses doivent restées basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi et votre corps doit être aligné.
  • Description brève du mouvement à effectuer: en pliant les coudes, écartez vos bras du torse, et efforcez-vous de rapprocher la poitrine au sol. Une fois que la poitrine a touché le sol redressez les coudes jusqu'à la position initiale. Important: veillez contracter les muscles de votre corps pendant l'exercice ! Ne relâchez pas le ventre de sorte qu'il touche le sol en premier !

Flexion des avant-bras avec des haltères / flacon d'eau (Standing curl)

Si vous souhaitez faire bouger le corps entier, vous n'allez certainement pas omettre du plan d'entraînement l'exercice du biceps sous forme de flexion des avant-bras. S'il n'y a pas une paire de haltères de poids au fond de votre armoire, allez chercher deux bouteilles d'eau pour faire cet exercice. Si vous aviez déjà acheté des gallons de BiotechUSA , c'est tout gagné car ses poignées sont spécialement conçues pour assurer une prise adéquate à la réalisation de cet exercice.

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les biceps brachiaux !
  • Position de départ: debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur, dos bien droit, poitrine sortie, veuillez  à garder la position du bassin dans l'axe par rapport à la colonne vertébrale.   Les bras sont ballants près du corps, les poids sont stabilement maintenus.
  • Description brève du mouvement à effectuer: en fléchissant les coudes, on porte les poids aux épaules puis on les relâche jusqu'à la position initiale. Important : veillez à garder les coudes près du corps pendant l'exercice !

Le développé militaire debout (Standing shoulder press)

Si vous avez déjà vos bouteilles sous la main, ne les rangez pas ! Elles seront d'excellents outils durant cet exercice également visant à développer les muscles de l'épaule.

  • Quel est le muscle sollicité ? Avant tout, les deltoïdes !
  • Position de départ : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur, dos bien droit, poitrine sortie, veillez à garder la position du bassin dans l'axe par rapport à la colonne vertébrale.   Les bras sont soulevés latéralement jusqu'à l'horizontal, les coudes sont fléchis vers le haut. Les poids se trouvent à hauteur des oreilles !
  • Description brève du mouvement à effectuer: en étirant l'articulation du coude, éloignez les poids du torse et poussez-les au-dessus de la tête jusqu'à la position verticale. A la fin du mouvement, rapprochez les poids/bouteilles d'eau, puis relâchez les bras jusqu'à la position initiale.

Courir sur place (Running in place)

Simplissime mais grandiose: la course à pied – encore et toujours et pour tous !


Modèle d'etraînement pour débutants - BioTechUSA

Modèle d'etraînement pour débutants

1. Série

  • Squats écartement largeur des épaules 15 fois
  • Squats sumo (très écartés) 15 fois
  • Planche 30 secondes

2. Série

  • Dips arrière 15 fois
  • Burpee 15 fois
  • Faire des pompes 15 fois

3. Série

  • Flexion des avant-bras debout 15 fois
  • Développé militaire debout 15 fois
  • Courir sur place 30 secondes


Tout cela vous a donné envie de bouger, n'est-ce pas ?

Après un bon échauffement de gymnastique, faites les 9 exercices décrits ci-haut en trois séries. Chaque série doit durer 15 minutes, durant laquelle essayez de faire le plus d'exercices possible. A la fin de l'entraînement, n'oubliez pas de faire quelques étirements impliquant tout le corps !

3 – 2 – 1 – C’est parti le CrossFit !


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