Le guide des vitamines
La baisse des températures s’accompagne pour beaucoup d’entre nous de la prise de compléments en vitamines et d’une consommation accrue d’agrumes, « pour les vitamines C ».
Seulement voilà, parmi les consommateurs, combien savent-ils réellement ce qu’ils avalent, et à quelles fins ? C’est le thème du jour.
Nous commencerons cet article par une présentation relativement brève des différentes vitamines. Puis nous aborderons le sujet de la cuisson vis-à-vis de leur destruction pour enfin terminer avec la conservation des aliments. Comment conserver et cuire tout en préservant au mieux les nutriments contenus dans les aliments ?
Les vitamines ce sont des molécules organiques qui sont primordiales au bon fonctionnement de notre organisme. Il existe deux catégories de vitamines. D’une part, les hydrosolubles. Celles qui se dissolvent dans l’eau. On retrouve dans cette catégorie les vitamines C et B (de B1 à B12 donc). Et d’autre part, les liposubles, qui sont solubles dans les graisses. Contrairement aux vitamines hydrosolubles ce sont des vitamines qui peuvent être stockées dans le corps. Rentrent dans cette catégorie les vitamines A, D, E et K.
A présent voici une présentation en quelques lignes de chacune des vitamines, avec leur rôle, les conséquences de leurs carences, et enfin où est ce qu’on les trouve.
La vitamine A (rétinol)
La vitamine A joue un rôle sur les mécanismes de la vision, sur le système immunitaire (régulation et expression du génome immunité), sur la croissance cellulaire.
Un individu carencé a des troubles de la vision nocturne. Apparaissent ensuite des signes cutanés.
Pour pallier à cette carence, consommez donc de l’huile de foie de morue, du beurre (ce ne sera pas nécessaire d’avaler la plaquette, c’est promis), des carottes, du foie de veau.
Les vitamines B
Cette catégorie sera un peu longue parce que nous aborderons dans cette partie plusieurs types de vitamines B.
La vitamine B1 (Thiamine)
Elle assure le métabolisme glucidique et gère la conduction de l’influx nerveux.
Des carences de vitamines B1 ont pour conséquences des insuffisances cardiaques et des troubles psychologiques.
Les viandes comme le porc, les poissons, la levure ou encore les abats contiennent de la B1 et vous éviteront d’être carencés.
La vitamine B6 (PLP)
Elle joue un rôle de coenzyme dans la synthèse et la dégradation des protéines.
Vous la trouverez dans la levure, de nombreux produits animaux, les céréales.
La vitamine B9, ou acide folique (dihydrofolate – tétrahydrofolate)
Elle impacte sur le métabolisme des acides aminés , ainsi que sur l’ADN (et l’ARN), en produisant le matériel génétique et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Sur la synthèse des neuromédiateurs, en jouant un rôle fondamental dans le métabolisme du cerveau et des nerfs. En cours de grossesse la B9 influence fortement sur le développement neurologique embryonnaire.
Des carences entraînent un ralentissement des mitoses dans les systèmes à multiplication rapide (exemple les cellules sanguines, l’intestin, le foie, la peau) et de l’anémie.
Vous trouverez cette vitamine dans le pain complet, la levure, le foie et les légumes verts.
La vitamine B12 (cobalamine)
C’est une vitamine dont on entend souvent parler lorsque l’on aborde le sujet du végétalisme et du véganisme. En effet on la trouve dans les produits animaux essentiellement (pour ne pas dire uniquement). En conséquence les individus ne consommant pas de produits animaux auront des difficultés à trouver leur B12 dans l’alimentation.
Cette vitamine est très importante car elle joue sur la synthèse de l’ADN, les acides gras et la production d’énergie.
Une carence en B12 entraîne des troubles hématologique et neuropathique.
rôle : synthèse de l’ADN, acides gras, production énergie.
La vitamine C
(acide ascorbique, acide déhydroascorbique)
Probablement la plus populaire des vitamines, surtout en cette saison. La vitamine C défend notre corps contre les infections virales et bactérienne, mais pas que. Elle protège aussi la paroi des vaisseaux sanguins, permet la cicatrisation en soutenant la formation des tissus de soutien, renforce l’assimilation du fer, et est antioxydante (comme la plupart des vitamines, ndlr).
Les carences se manifestent par le scorbut (ecchymoses, déchaussement des dents, hémorragie des muqueuses).
Néanmoins une consommation régulière de fruits et légumes divers et variés permet d’éviter toute carence en vitamine C.
La vitamine D
(Ergocalciférol D2 – Cholécalciférol D3)
Particulière, elle a deux origines. Alimentaire, et endogène. En effet sa synthétisation est possible par l’organisme, au niveau de la peau. Via les rayons solaires et ultraviolets. Dans l’alimentation on la retrouve dans les poissons gras, le foie, les matières grasses en générales en fait.
Vous la trouverez donc en effet, comme le promeut la publicité, dans le lait. A condition qu’il soit demi écrémé ou entier. En effet nous l’avons dit en introduction la vitamine D est liposoluble. Si vous enlevez les graisses du lait, il ne peut plus y avoir de ce fait de vitamine D.
La vitamine D fait augmenter la capacité de l’intestin à absorber le calcium et le phosphore. Optimisant ainsi la minéralisation des tissus et contribuant au maintien de l’homéostasie calcique. Plus elle améliore la différenciation des cellules immunitaires.
Des carences en vitamine D ont pour conséquences, surtout, des troubles neurologiques.
La vitamine E
Elle piège et empêche la propagation des radicaux libres peroxyles (issus des acides gras polyinsaturés). En somme la vitamine E est antioxydante. Elle agit au niveau des membranes cellulaires et lipoprotéines.
Vous la retrouverez dans les huiles végétales, les oléagineux, et les légumes verts.
Les carences se traduisent par des syndromes hémorragiques.
La vitamine K
(Phylloquinone K1 – Ménaquinone K2)
La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et elle favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique du calcium. Elle intervient donc également au niveau du métabolisme osseux.
Consommez du choux, du persil, des épinards, de la salade et vous serez servi en vitamine K. La synthétisation par les bactéries permet une voie endogène.
Vitamine PP (Niacine)
Elle intervient sur le plan du catabolisme des glucides et des lipides. Afin d’éviter d’être carencé (dermatose, diarrhée), ne faites pas l’impasse sur les viandes, les poissons, céréales et / ou champignons.
Maintenant vous savez quelle vitamine sert à quoi, et pourquoi la consommer. En général entre l’hiver et la pratique sportive régulière à bonne intensité, ce besoin en vitamines est accru. D’où la prise de compléments en vitamines.