Les cinq exercices d’étirement les plus importants
Cependant, ce n’est pas très difficile, et nous n’avons pas besoin de beaucoup de temps pour effectuer les exercices d’étirement de base.
Les règles les plus importantes d’étirement
Vous pouvez vous attendre aux applaudissements si vous vous étirez, mais vous devez suivre certaines règles de base, si vous ne voulez pas subir de blessures.
- Ne jamais étirer un muscle froid ! Cela signifie que vous devriez seulement étirer les muscles avec lesquels vous avez déjà travaillé, ou du moins réchauffés. Si vous ne le faites pas, vous pouvez facilement vous blesser et l’étirement n’est pas efficace.
- N’effectuez pas d’étirement statique (garder sa pose pendant longtemps) avant l’entraînement haltère ! L’étirement est une sorte de travail musculaire. Si vous étirez dur avant l’entraînement haltère, vous pouvez réduire votre performance d’entraînement. Cependant, vous pouvez (et vous devriez) faire des étirements dynamiques cette fois-ci (le genre d’étirement quand vous ne gardez pas votre position d’étirement pendant une longue période).
- N’effectuez jamais d’étirement statique entre deux séries ! La raison est la même que celle décrite au point 2, mais en ce qui concerne la traction musculaire, il est particulièrement avantageux d’effectuer des étirements dynamiques entre deux séries (la traction des muscles étirés comme ceci sera plus forte pendant l’exercice).
Le bon moment pour effectuer des étirements statiques est la fin de l’entraînement, lorsque vos muscles sont chauffés. En outre, il aide à la forme des muscles «tendus» pendant l’entraînement à long terme, sans mentionner le développement de la mobilité et la réduction du risque de blessures.
Les cinq exercices d’étirement les plus importants
Voyons les cinq exercices d’étirement les plus importants et les plus élémentaires, qui vous aideront à soulager même vos grands groupes musculaires après l’entraînement.
- Muscle de la poitrine
Prenez n’importe quelle barre ou colonne verticale, tandis que vos paumes sont en avant. Commencez à étirer votre muscle de la poitrine en vissant votre corps. Maintenez la position étirée pendant quelques secondes, puis relâchez-la un peu, mais pas complètement. Après cela, étirez votre muscle encore plus fort que la fois précédente. Faites ceci 3-4 fois de chaque côté. Cela va étirer vos biceps et la première partie de votre muscle de l’épaule !
- Muscle du dos
Prenez une barre horizontale devant vous, à la même hauteur que vos épaules. Maintenant, essayez de «retirer» la barre, pousser votre hanche vers l’arrière, et laissez vos muscles de vos épaules larges pour s’étirer. Maintenant commencez à lever votre hanche, poussez votre dos, mais continuez à « tirer ». Par conséquent, vous serez en mesure d’étirer votre muscle trapèze après vos muscles du dos. Levez votre hanche comme ceci 4-5 fois consécutivement. Cet exercice étire dans une certaine mesure la partie arrière du muscle de l’épaule.
- Muscle sartorius
Prenez quelque chose en face de vous avec une de vos mains, puis relevez une de vos jambes. Prenez votre pied levé avec votre main libre et tirez-le vers le haut. Vous sentirez que votre muscle sartorius s’étire.
- Muscle ischio-jambier
Tenez-vous debout avec les pieds fermés et étirés, et penchez-vous le plus loin possible. Gardez la position étirée maximale, puis commencez à monter et descendre, puis gardez-le à nouveau, encore plus bas que la dernière fois. Faites ceci 4-5 fois par la suite.
- Mollet
Prenez quelque chose devant vous et restez comme si vous vouliez le repousser. Étirez vos jambes et laissez votre mollet s’étirer aussi. Pliez vos jambes l’une après l’autre, puis étirez-les encore, donc vous serez en mesure d’étirer toutes les régions de votre mollet.
Il y a bien d’autres exercices d’étirement bien sûr. L’avantage de ce qui précède est qu’ils ne nécessitent pas d’outils spéciaux, ils sont faciles à réaliser, et ils ne nécessitent pas beaucoup de temps. Si vous souhaitez étirer tous les groupes musculaires ci-dessus, cela ne prend pas plus d’une minute, mais si vous souhaitez étirer vos muscles cibles dans le cadre d’un plan d’entraînement divisé, cela prendra encore moins de temps. Bien sûr, si vous êtes prêt à faire des choses plus sérieuses en vous étirant, vous aurez besoin d’étirements plus longs et plus diversifiés, mais si vous voulez seulement maintenir votre santé, ce sera suffisant.