Plan d'entraînement du semi-marathon pour la meilleure performance

Une préparation minutieuse et un bon plan d'entraînement pour le semi-marathon sont essentiels pour une bonne performance lors de la prochaine compétition. Voici quelques conseils utiles pour la préparation !

03.09.2019

Plan d'entraînement du semi-marathon pour la meilleure performance

De plus en plus d'entre nous courent et participent à des compétitions de course à pied. Mais savons-nous exactement comment nous devons nous préparer à chaque compétition ? Nous sommes en train de balancer les chiffres que nous avons sur les 10 km, alors la prochaine fois, nous ferons les 20 km, parce que celui qui peut courir autant peut aussi courir autant de choses. Mais ressentez-vous la même chose lorsque vous courez aussi ? Vous avez vraiment l'impression qu'entre 15 et 20 km, il n'en reste plus que 5, et c'est du gâteau pour vous ?

Le semi-marathon est une distance qui demande la plus grande préparation, et que tout le monde ne s'engage pas à faire, pas même ceux qui courent régulièrement. Cette distance exige du travail, tant de la part du corps que de l'esprit, non seulement pendant la compétition, mais aussi avant celle-ci. Si vous n'avez pas encore couru de semi-marathon et que vous prévoyez faire votre premier - ou si vous l'avez fait, mais que vous n'avez pas l'impression que c'était réel -, lisez ce qui suit, vous trouverez peut-être ici quelques conseils pour la préparation !

Il existe de nombreux plans d'entraînement pour le semi-marathon qui peuvent vous aider, mais vous devriez toujours vous concentrer sur l'augmentation progressive de la charge ! Vérifiez combien de temps il vous reste avant le jour de la compétition, combien de temps vous pouvez consacrer à la préparation, quel est l'état physique de votre corps, et si vous avez eu des blessures récemment. Créez votre propre programme de formation personnalisé !

Voici ce dont vous aurez besoin pour le semi-marathon

Voici ce dont vous aurez besoin pour le semi-marathon

Certaines personnes ne savent pas vraiment l'importance de faire des exercices pour leur santé, mais ce n'est pas la seule chose sur laquelle se concentrer. Afin de courir de plus longues distances pendant plus longtemps, vous aurez besoin de chaussures de course appropriées. Vous devriez également penser à choisir le bon vêtement de sport, en particulier lorsque vous courez en hiver. Il est également pratique de se préparer à la pluie par un imperméable spécialement conçu pour les coureurs.

Prévoyez environ trois séances d'entraînement de course à pied par semaine pour une période de 4 à 6 mois, et - si vous êtes débutant, en commençant sans trop de problèmes de poids et de santé - vous pouvez être récompensé par la médaille pour avoir complété le demi-marathon !

Chaussures de course et vêtements de sport

Recherchez toujours des chaussures de course dans les magasins spécialisés appropriés ! Ces magasins sont spécialisés dans ce domaine. Ici, ils vérifient votre style, la forme de votre semelle lorsque vous courez, et vous proposent le type de chaussures en conséquence, afin que vous puissiez protéger la santé de vos chevilles, genoux et hanches.

Il est également important en termes de vêtements de sport qu'ils soient faits de matériaux qui rendent la pratique du sport confortable, et vous devriez également choisir sa coupe en conséquence. Le parcours du semi-marathon dure plus d'une demi-heure, que ce soit pour n'importe quelle circonstance météorologique, rendez l'exercice confortable. Assurez-vous d'avoir les vêtements appropriés pour le temps chaud, le vent et la pluie.

Lorsque vous courez par temps chaud, il est important de protéger votre peau contre le soleil, et vous devriez également veiller à éviter les vêtements qui frottent votre peau en raison de la transpiration. Lorsqu'il pleut, il est important de ne pas laisser votre corps se refroidir, car cela a un effet négatif sur vos articulations et vos muscles. Vos vêtements de sport doivent être faits d'un matériau confortable qui évacue la transpiration, surtout lorsque vous courez en été !

Alimentation consciente

Le demi-marathon est un parcours dûment long qui nécessite une alimentation correcte afin d'éviter la faim, mais il ne doit pas y avoir de problème d'estomac ou de digestion pendant le parcours. Pendant les entraînements, il vaut la peine d'essayer comment votre corps réagit aux différents nutriments.

Au cours d'un semi-marathon, vous devriez compenser la perte de nutriments, minéraux et liquides toutes les demi-heures.

De plus, il est recommandé d'ingérer les nutriments appropriés non seulement pendant, mais aussi avant la course afin de recharger vos muscles en énergie. Habituellement, la veille des compétitions de plus grande envergure, on organise des "pasta parties", où les coureurs chargent leur corps en mangeant des aliments riches en glucides.

Le jour de la compétition, assurez-vous de ne pas manger d'aliments contenant beaucoup de gras ou de sucre, car si vous le faisiez, ceux-ci seraient lourds pour votre corps. Buvez suffisamment de liquides - de l'eau minérale non gazeuse - pour partir à la distance hydratée.

Au cours de la compétition, vous pourriez envisager de prendre des nutriments auxquels vous pouvez facilement accéder et qui sont absorbés rapidement et facilement. Les gels, les boissons isotoniques et tout type de suppléments de sport nécessitant de l'endurance spécialement conçus à cet effet sont un choix parfait, mais sur les points de rafraîchissement vous pouvez toujours trouver des barres muesli et des bananes, aussi.

/sites/biotechusafr/documents/news/_extra/389/o_action-active-activity-2770409_20190828104039.jpg

Motivation

Mon psychologue du sport a fait une remarque très importante :

"Il y a une chose que je ne peux pas aider... et ce n'est rien d'autre que le manque de motivation."

Si vous êtes motivé, vous pouvez suivre le parcours comme un loup affamé : le semi-marathon tant espéré, soit 21097,5 mètres. Et maintenant, je vais m'attaquer à mes chaussures de course légèrement torturées et en finir avec la distance d'aujourd'hui.

Qu'est-ce qui peut nous pousser vers l'avant quand d'autres s'allongent sur un canapé après un important repas du dimanche ?

Nous aimerions répondre aux exigences que nous nous imposons, ou que d'autres nous imposent, ce peut être l'accomplissement de la sympathie d'une jolie femme ou d'un bel homme, ou encore, une résolution sérieuse et un changement d'attitude.

Il est important de maintenir votre motivation aussi bien à chaque séance de course qu'au cours de la préparation à long terme. Mais que faire si votre enthousiasme faiblit, si vous n'êtes pas d'humeur à partir, si vous auriez un meilleur programme, ou peut-être s'il fait mauvais temps. Comment pouvez-vous encore vous persuader de fuir ?

  1. Musique préférée : si vous aimez courir tout en écoutant de la musique, il est temps de faire une nouvelle sélection, d'acheter de nouveaux écouteurs, et d'essayer à quel point il est bon de courir tout en écoutant de la nouvelle musique en bonne qualité tout en appréciant la nature autour de vous.

  2. Voyez-vous atteindre l'objectif et augmentez les distances, ainsi que les intervalles de temps en conséquence lorsque vous courez, par petites étapes, en vous fixant des objectifs à court terme. Imaginez devant vous lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée, le moment où vous êtes récompensé par la médaille, et le sentiment que vous avez quand vous avez atteint votre but, vous avez fait ce que vous aviez prévu de faire !

  3. Lorsque vous êtes fatigué, concentrez-vous sur la quantité de préparation que vous avez faite et sur le fait qu'il n'y a que quelques minutes qui vous séparent de la cible à atteindre. Écoutez les événements qui se déroulent autour de vous, les gens et les coureurs, et encouragez-vous à le faire, vous en êtes capables ! Les amateurs de sport et les membres de votre famille qui se tiennent au bord de la route vous insufflent aussi du courage. Prenez une collation au point de rafraîchissement, buvez quelques gorgées de boisson isotonique et sentez-la pendant qu'ils vous balancent sur le point mort !

Plan d'entraînement du semi-marathon - préparez-vous en fonction des points suivants !

Si vous commencez les entraînements en bonne santé, sans problèmes de locomotion ou de circulation, après avoir fait l'échauffement, le refroidissement et les étirements appropriés, vous pourrez peut-être vous préparer pour le semi-marathon en partant de zéro, en faisant 3-4 séances par semaine pendant une période de 4-6 mois. Cependant, ce sera une tâche difficile et vous devrez travailler sans relâche pour y parvenir. La motivation, la volonté et la concentration sont importantes, ainsi que le respect du plan de formation.

L'échauffement et la progressivité sont d'une importance cruciale pendant les entraînements, de même que la structure systématique, les étirements appropriés et la relaxation après les entraînements. Ne soyez pas trop affamé au début, continuez à être motivé et le travail fructifiera. Beaucoup de gens jurent qu'il est bon de terminer le cours donné au moins une fois avant le grand jour, mais je ne considère pas cela comme une très bonne décision.

Atteignez 80-85 pour cent de la distance choisie au cours de votre séance la plus longue, vous saurez ainsi où vous en êtes.

Échauffement

L'échauffement devrait durer de 10 à 15 minutes. Ainsi, vous pouvez préparer votre corps et votre esprit à la course à pied ; la circulation, le graissage des articulations et l'apport nutritionnel des muscles commencent. Commencez par faire rouler de la mousse SMR et poursuivez avec un échauffement gymnastique qui devrait inclure des exercices d'étirement dynamique.

Faites bouger chaque articulation en commençant par les chevilles, en passant par les genoux et les hanches jusqu'à la taille, les épaules et le cou. Préparons soigneusement chaque muscle et chaque articulation à la charge et préparons votre esprit à la distance qui vous attend.

Réfléchissez à l'endroit où la course aura lieu, au genre de circonstances auxquelles on peut s'attendre (météo, état de la piste), préparons-nous avec chaque pièce d'équipement essentiel - comme le flacon, une pochette pour porte-clés, des écouteurs pour la musique, des mouchoirs, une certaine somme en espèces en cas d'urgence, et quelques bouchées de nourriture ou de gel énergétique.

Si vous n'avez pas encore essayé de prendre des suppléments nutritionnels lorsque vous courez, alors il vaut la peine de vérifier pourquoi et comment vous pouvez utiliser des gels énergétiques, car ils peuvent augmenter vos performances et aider à la régénération.

Entraînement de course à pied

L'entraînement lui-même peut inclure soit la course continue, soit l'entraînement technique en effectuant différents exercices, ou peut-être la combinaison de ces deux exercices. Certaines personnes n'aiment que les courses continues qui sont une méthode parfaite, même pour ceux qui le font comme un hobby.

Cependant, si vous souhaitez améliorer votre technique, votre temps et votre tempo, ou si vous rencontrez des problèmes communs, alors il vaut la peine d'essayer différentes méthodes de préparation. Vous pouvez effectuer des courses de vitesse, faire la méthode de l'intervalle, vous pouvez travailler votre schéma de mouvement, atterrir ou décoller, mais il est également possible de renforcer les muscles du tronc lors d'un entraînement séparé, afin que vous puissiez courir aussi efficacement que possible.

/sites/biotechusafr/documents/news/_extra/389/o_active-exercise-fit-2424257_20190828102948.jpg

Étirements

Cette partie vise à restaurer les muscles fatigués et brûlés, et elle aide aussi à préparer l'entraînement subséquent. Si vous ne vous étirez pas, les muscles se régénèrent plus difficilement et moins rapidement, et ils peuvent se blesser plus facilement.

La partie d'étirement doit durer au moins un quart d'heure, elle peut inclure un roulement de mousse SMR, suivi d'exercices d'étirement statique en position debout, assise ou couchée, s'il y a une possibilité de le faire. Étirez soigneusement chaque muscle et ne vous concentrez pas seulement sur vos jambes, car le haut de votre corps fonctionne également pendant que vous courez ! Étirez vos mollets, les muscles de flexion des cuisses, les muscles de flexion des cuisses, vos fessiers, mais aussi votre dos et vos épaules !

Pour une efficacité maximale, faites durer chaque exercice d'étirement pendant 20 à 30 secondes !

En guise de conclusion, vous pourriez prêter attention aux points suivants en termes de préparation

  • Il suffit de courir 30 à 50 km par semaine pendant toute la période de préparation.

  • La progressivité et la tempérance sont importantes.

  • Adoptez un mode de vie sain et un régime faible en sucre et en matières grasses.

  • Procurez-vous des chaussures de course appropriées dans un magasin spécialisé.

  • Recueillir une motivation suffisante, être préparé mentalement !

  • N'oubliez jamais ceci : s'étirer, s'étirer, s'étirer, s'étirer !

Veillez à parcourir progressivement des kilomètres ou à allonger la durée de votre course, à laisser suffisamment de temps à votre corps pour qu'il se régénère, c'est-à-dire pour qu'il ait suffisamment de temps de repos. L'enthousiasme est une bonne chose, mais n'allez pas dans les extrêmes, ne commencez pas par courir tous les jours, car cela entraînera bientôt une blessure.

Portez attention à votre alimentation et achetez tous les équipements essentiels au maintien de votre santé, comme de bonnes chaussures de course, des vêtements de sport et des repas appropriés.

Il est également utile de continuer à échanger les entraînements de course et de renforcement, car les deux auront un résultat parfait en se complétant l'un l'autre. Si vous pouvez le faire, choisissez un sol avec une piste de course en tartan qui est doux pour vos articulations, ou, courir sur un sol naturel ; le béton ne devrait être qu'un dernier recours.

Nous vous souhaitons une bonne préparation !


Qu’est-ce vous souhaiteriez améliorer dans cet article ?




Le contenu pourrait être...





Annuler

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?

Articles préférés

Articles liés

Produits liés