Plan de diète cétogène sur 7 jours

Une diète cétogène est très populaire parmi les sportifs – dont les pratiquants de fitness et de musculation – car elle permet de se débarrasser du tissu adipeux tout en gardant la force et la récupération optimales et en optimisant la sensation de faim. Au lieu de glucides et du glycogène musculaire le corps va utiliser les graisses stockées comme énergie – on parle du fonctionnement « en cétose ». La durée d’utilisation de cette diète est variable d’une personne à l’autre car une absence prolongée d’apports glucidiques peut ralentir le métabolisme et empêcher la perte de tissu adipeux. Dans cet article nous allons vous expliquer tout ce qu’il faut savoir pour que ce type de diète soit un succès.

Les bases de diète cétogène

Les diètes classiques consistent à faire baisser les apports en glucides et en lipides, cependant le régime cétogène fonctionnement différemment. C’est un régime alimentaire à très basse teneur en glucides compensé par une augmentation de consommation de lipides. Le gras métabolisé crée un état de cétose nutritionnelle où le corps oxyde les graisses stockées et les utilise comme énergie (d’où le terme cétogène).

Ce régime n’est pas nouveau – il a été mise au point après qu’on ait observé que le jeûne et la cétose faisaient parfois disparaître des épilepsies sévères, et est utilisé depuis 1921 – dans la lutte contre le cancer en parallèle avec les thérapies, comme mode d’alimentation privilégié par certains sportifs qui recherchent une meilleure endurance, et – naturellement – comme régime amaigrissant.

La diète cétogène prescrit une réduction massive de l’apport en glucides et un apport important de lipides (70 à 90% de la ration calorique totale), les matières grasses devenant alors la première source d’énergie corporelle. Une fois transformées en corps cétoniques, elles alimentent le cerveau et fournissent de l’énergie aux muscles. Outre la perte de tissu adipeux cette diète permet ne pas avoir faim et de garder la force et l’endurance, ce qui la rend aussi populaire.

Cette diète, cependant, doit être suivie avec précaution car elle peut provoquer, dans le cas où la planification et le suivi sont mal faits :

• Hypercholestérolémie (élévation du taux de cholestérol) et hyperlipémie (un taux élevé de lipides dans le sang)

• Calculs rénaux

• Dysménorrhée (règles douloureuses chez les femmes)

• Ostéoporose (diminution de la densité osseuse, augmentation du risque de fractures)

• Acidocétose diabétique (due à l’absence de production d’insuline une augmentation de production des corps acétoniques, un déchet)

Ce régime alimentaire nécessite d’utiliser les aliments riches en calories – et en lipides – comme le beurre, la crème, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de type MCT, avocats, saumon, maquereaux… alors que les aliments contenant des glucides sont presque totalement éliminés.

Eléments à inclure pour faire la diète cétogène

Comme à chaque fois que vous attaquez un régime, il faut procéder par différentes étapes et tout noter pour pouvoir planifier votre progression.

Il faut ainsi prendre ces mensurations, se peser et faire les photos de départ. Vient ensuite la grande question de répartition des macronutriments.

• Il faut calculer le métabolisme de base ainsi que les calories nécessaires à votre activité physique et quotidienne – vous pouvez vor dans cet article la façon de faire: https://biotechusa.fr/2017/09/06/comment-calculer-vos-besoins-en-calories/

• Ensuite il faut calculer votre apport en protéine (dans ces articles vous serez tout sur la protéine, les apports et les calculs à effectuer: https://biotechusa.fr/diete-proteinee-les-principes-du-succes/ et https://biotechusa.fr/proteines-tout-ce-qu-il-faut-savoir/).

• Le reste de calories à apporter doit se faire ainsi: au maximum les apports en glucides ne doivent pas dépasser 30 grammes par jour, et le reste est à apporter sous forme de lipides.

• Il ne faut pas oublier les légumes verts (haricots verts, salade, salsifis, épinards, brocolis…), car ils apportent les fibres et ralentissent la vitesse d’absorption des aliments.

• Naturellement, il faut toujours que l’apport calorique soit inférieur aux dépenses d’environ 200-300 kcalories/jour pour que la perte de gras soit efficace.

Voici les exemples d’aliments que vous pouvez consommer lors de cette diète

Protéines

Sans restriction:

• Viande de bœuf

• Poulet (autres que les blancs)

• Poissons dont les poissons gras

De temps en temps:

• Bacon

• Blancs de poulet, de dinde ou crevettes.

Jamais:

• Charcuterie avec sucre ajouté (lire l’étiquette!)

• Viande marinée dans des sauces sucrées

• Nuggets de poisson ou de poulet

Huiles et graisses

Sans restriction:

• Huile d’avocat

• Huile d’olive

• Huile de coco

• Beurre

• Crème

De temps en temps:

• Huile de tournesol

• L’huile de carthame

• L’huile de maïs

Jamais:

• Margarine

• Gras trans artificiels

Fruits et Légumes

Sans restriction:

• Avocat

• Feuilles vertes, comme les épinards et la roquette

• Céleri

• Asperges

De temps en temps:

• Poireaux

• Aubergine

• Courges

Jamais:

• Pommes de terre

• Mais

• Raisins

Noix et graines

Sans restriction:

• Noix

• Graines de lin et graines de chia

• Amandes

De temps en temps:

• Beurres de noix non sucrés (beurre d’amande ou d’arachide)

• Pistaches

• Noix de cajou

Jamais:

• Mélanges de fruits secs

• Beurres de noix ou de graines sucrés

• Noix enrobées de chocolat

Produits laitiers

Sans restriction:

• Fromage cheddar

• Feta

• Fromage bleu

De temps en temps:

• Fromage blanc entier

• Yaourt grec nature entier

• Fromage ricotta entier

Jamais:

• Lait

• Yaourt sans gras sucré

• Crème glacée

Edulcorants

De temps en temps:

• Stevia

• Erythritol

• Xylitol

Jamais:

• Agave

• Miel

• Sirop d’érable

• Sucres blancs et bruns

Condiments et Sauces

Sans restriction:

• Guacamole

• Sauce au beurre de citron

• Mayonnaise (sans sucre ajouté)

De temps en temps:

• Ail cru

• Sauce tomate (sans sucre ajouté)

• Vinaigre balsamique

Jamais:

• Sauce barbecue

• Ketchup

• Moutarde au miel

Boissons

Sans restriction:

• L’eau

• Lait d’amande

• Bouillon d’os

• Thé nature

De temps en temps:

• Café noir (surveillez la consommation de caféine)

• Eau gazeuse non sucrée (limiter uniquement si les bulles vous font gonfler)

• Soda sans sucres

• Boissons zéro calorie

Jamais:

• Soda normales

• Jus de fruit

• Limonade

Herbes et Epices

Sans restriction:

• Sel (sel au goût)

• Poivre

• Thym, origan, paprika et Cayenne

De temps en temps:

• Gingembre moulu

• Poudre d’ail

• Poudre d’oignon

Jamais:

• Les herbes et épices peuvent généralement être utilisées en petites quantités pour ajouter de la saveur aux aliments.

Suppléments

Il est conseillé de prendre des fibres et des vitamines en plus de votre diète.

Plan nutritionnel cétogène sur 7 jours

Ici nous allons vous donner un exemple de diète cétogène sur 7 jours, mais n’oubliez pas de l’adapter à vos besoins – après avoir calculé la quantité de calories dont votre corps a besoin, diminuez les calories de 200-300 kcalories/jour puis calculer les quantités d’aliments nécessaires.

60–70% des calories proviennent du gras, 20–30% des protéines et 5–10% des glucides.

Jour 1: Lundi Glucides nets totaux: 20,7 g • Petit déjeuner (4,6 g de glucides nets): œufs brouillés avec oignons sautés et fromage cheddar • Snack (2g de glucides nets): Barre croustillante au caramel au beurre d’arachide • Déjeuner (5,8 g de glucides nets): 150 gr de jambon, 2 tasses de légumes verts mélangés avec ½ avocat, 5 grandes olives noires, ½ tasse de concombres tranchés et 2 c. à soupe de vinaigrette au fromage bleu • Snack (4,5 g de glucides nets): 3/4 courgettes moyennes coupées en bâtonnets et 80 gr de provolone • Dîner (3,8 g de glucides nets): poisson-chat au four avec mélange de brocoli et de beurre aux herbes Les régimes faibles en glucides ont un effet diurétique, assurez-vous de boire au moins 6 à 8 verres d’eau chaque jour. Assurez-vous également d’ajouter du sel supplémentaire à votre alimentation afin de vous assurer que vous obtenez suffisamment d’électrolytes.

Jour 2: Mardi Glucides nets totaux: 20,2 g • Petit-déjeuner (4,6 g de glucides nets): œufs brouillés avec oignons sautés et fromage cheddar • Collation (4,4 g de glucides nets): 1 tasse de poivron rouge tranché avec 2 c. à soupe de vinaigrette ranch • Déjeuner (5,8 g de glucides nets): soupe au bacon et au cheddar • Snack (2,2 g de glucides nets): 1 branche de céleri avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème • Dîner (3,2 g de glucides nets): côtelette de porc avec os et 300 grs de purée de chou-fleur et cheddar

Jour 3: Mercredi Glucides nets totaux: 19,7 g • Petit-déjeuner (2,9 g de glucides nets): épinards et omelette au fromage suisse • Snack (1g de glucides nets): un shake d’isolat de whey avec 3 gr de Omega 3 • Déjeuner (6g de glucides nets): Poulet grillé sur de jeunes épinards, salade de tomates et d’avocats • Snack (2,2 g de glucides nets): 80 grs de jambon, 2 cuillères à soupe de fromage à la crème et 2 pointes de cornichons à l’aneth • Dîner (7,6 g de glucides nets): Bœuf sauté aux légumes sur salade romaine

Jour 4: Jeudi Glucides nets totaux: 19,3 g • Petit déjeuner (4,7 g de glucides nets): Omelette au fromage et aux épinards garnie d’avocat et de salsa • Snack (1g de glucides nets): un shake d’isolat de whey avec 3 gr de Omega 3 • Déjeuner (6 g de glucides nets): Tarte au poulet avec salade verte • Snack (2,2 g de glucides nets): ½ courgettes moyennes coupées en bâtonnets et 40 grs de fromage au choix • Dîner (5,4 g de glucides nets): hamburger de 250 grs garni de 40grs  de fromage au poivre, 1 petite tomate, ½ avocat et 2 feuilles de laitue romaine

Jour 5: Vendredi Glucides nets totaux: 21.9g • Petit-déjeuner (2,6 g de glucides nets): 2 gros œufs, ¼ tasse de cheddar râpé et 4 c.à soupe de salsa cruda • Snack (2g de glucides nets): un shake d’isolat de whey avec 3 gr de Omega 3 • Déjeuner (6,9 g de glucides nets): Chili Con Carne avec 2 tasses de légumes verts mélangés et 2 c. à soupe de vinaigrette italienne • Collation (4,4 g de glucides nets): 1 tasse de poivron rouge tranché avec 2 c. à soupe de vinaigrette ranch • Dîner (6 g de glucides nets): salade César sans croûtons

Jour 6: Samedi Glucides nets totaux: 20,7 • Petit-déjeuner (4,9 g de glucides nets): poivron rouge rempli d’œufs crémeux et d’épinards • Snack (1g de glucides nets): un shake d’isolat de whey avec 3 gr de Omega 3 • Déjeuner (2,5 g de glucides nets): salade de thon avec 170 grs de thon, 2 branches de céleri, 1 lance de cornichons à l’aneth, 2 cuillères à soupe de mayonnaise • Snack (4,5 g de glucides nets): 1 champignon portobello, ¼ tasse de salsa cruda et 40 grs de fromage au poivre • Dîner (7,8 g de glucides nets): 200 grs de saucisse italienne, ¼ oignon moyen tranché et ½ poivron rouge tranché avec 2 tasses d’épinards, ½ tasse de champignons tranchés et 2 c. à soupe de vinaigrette au fromage bleu

Jour 7: Dimanche Glucides nets totaux: 20,8 gr • Petit-déjeuner (2,9 g de glucides nets): crêpes à la citrouille et au lin • Snack (1,7 g de glucides nets): 5 pois mange-tout entiers et 80 grs de cheddar • Déjeuner (3,1 g de glucides nets): 250 grs de blanc de poulet sur 2 tasses de cœurs romains avec 5 radis et 2 c. à soupe de vinaigrette italienne crémeuse • Snack (3,2 g de glucides nets): 2 branches de céleri et 2 c. à soupe de fromage à la crème • Dîner (9,9 g de glucides nets): saumon au four avec charmoula sur brocoli

Encore une fois, nous espérons que cet article vous sera utile et qu’il vous aidera à vous lancer facilement dans l’aventure.

Denis Tchoumatchenko