Protéine végétale: 11 plats si vous voulez remplacer les protéines animales

Pour un adulte en bonne santé, et qui suit une alimentation mixte, il est conseillé de manger environ 0,8 g/kg du poids corporel de protéine par jour. Toutefois, n’oublions pas que si on fait régulièrement du sport, le besoin en protéines de l’organisme devient certainement plus important.

Si quelqu’un ne consomme pas de viande, ou de produits d’origine animale, ou bien s’il souffre d’une quelconque allergie ou d’intolérance alimentaire, les protéines dont son organisme a besoin pourraient également provenir de source végétale. Les protéines végétales ne contiennent pas de dérivés du lait, ainsi les allergies liées aux produits laitiers peuvent être évitées. D’autre part, contrairement au lactosérum, elles sont riches en fibres,  elles facilitent donc la digestion.

La règle de base des végétariens: la complémentarité!

Qu’entend-on par protéine complète? Ce sont des produits alimentaires qui contiennent en quantité et en proportion adéquates les acides aminés essentiels pour l’organisme. Les protéines d’origine animale, telle la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers en font parties. En revanche, les protéines végétales sont considérées comme des sources protéiniques incomplètes.

Etant donné que les acides aminés contenus dans les différentes plantes ont tous une composition différente, en les associant correctement, on peut obtenir des protéines complètes. Cette méthode s’appelle la complémentarité.

 

Il ne faut pas manger de viande tous les jours!

Consommer trop de viandes peut provoquer les maladies du siècle comme, par exemple, un niveau de cholésterol trop élevé, l’obésité, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires ou encore l’osthéoporose.  Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’on doit renoncer complètement à manger de la viande. En laissant un peu de place dans notre menu aux protéines végétales, aux côtés des protéines animales, nous pouvons faire déjà beaucoup pour notre santé.

Voyons quelques exemples de produits alimentaires qui viennent à la rescousse si on veut introduire des protéines végétales dans notre alimentation!

 

11 sources de protéine végétale pour ceux qui suivent un régime végétalie

Les légumineuses: ce sont des sources de nutriments accessibles pour tous et bon marché. Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines qui assurent une sensation de satiété pour une longue durée.

1. Haricot blanc: fabacée avec une haute teneur de fibres, pleine de potassium. 100 grammes de haricots blanc secs contiennent 23,4 grammes de protéines.

Astuce: pour rehausser le goût de nos salades, il suffit d’ajouter une poignée de haricots blancs, la rutine de notre quotidien disparaît aussitôt!

2. Lentilles: juste derrrière le soja qui est en tête des protéines végétales. La grande vertue des lentilles est qu’elles ne sont pas allergènes et qu’elles sont plus faciles à digérer que le soja, les haricots ou les pois. 100 grammes de lentilles secs contiennent 24,6 grammes de protéines.

Astuce: une nouvelle garniture pour accompagner la sautée de poulet. Au lieu du riz, optons cette fois pour des lentilles!

3. Petits pois: le favori de notre enfance. On en trouve dans presque tous les potagers en Hongrie. Ils sont faciles à cultiver et ils regorgent de fibres et de protéines. Ils contiennent beaucoup de vitamines B1, B2 et C. Riches en glucides, leur valeur énergétique avoisine celle des pommes de terre. La valeur énergétique des petits pois est basse, juste 81 kcal pour 100 grammes. Toutefois, leur teneur en protéines diffère des autres fabacées car la même quantité de pois mange-tout ne contient que 5,4 grammes de protéines.

Astuce: au lieu des pommes de terre, essayons la purée des petits pois ! En mélangeant avec du lait de coco, ça devient un plat vraiment succulent.

Graines oléagineuses: une source énergétique extrêmement efficace à introduire dans nos menus. Bien que leur valeur calorifique est plutôt élevée, elles sont riches en vitamines et en minéraux.

Les graines oléagineuses nous font penser aux cacahuètes salées et grillées qu’on aime tant grignoter devant la télé. Ou encore aux graines de courge et de tournesol lors des match le week-end, n’est-ce pas ? En tout cas, il est impératif d’en manger avec modération, car outre leur valeur calorique, les oléagineuses sont riches en graisses.

4. Arachides: une variété d’utilisation. A partir des cacahuètes grillées jusqu’à la version enrobées et au beurre de cacahuètes, une série de gourmandises peut en être élaborées. 100 grammes de cacahuètes natures contiennent 593 kcal, 26,7 grammes de protéines, 47,2 grammes de graisse et 14,7 grammes de glucides.

Astuce: en cas de régime minceur, il vaut mieux éviter d’en grignoter. En revanche, mettons-en sur notre toast grillé le matin, ou quelques-unes dans notre salade.

5. Graines de courge: disponibles en été comme en hiver, les versions épluchées et grillées de ces graines sont les snacks favoris de toutes les générations. Leur farine est l’ingrédient préféré de nombreuses recettes véganes et paléo. Excellente source de magnésium avec une haute teneur en zinc, les graines de courges sont riches en acide folique et en vitamines B. 100 grammes de graines de courges natures et épluchées contiennent 536 kcal, ainsi que 28,5 g de proétines, 35,7 g de graisse et seulement 3,6 g de glucides.

6. Amandes: ce fruit à coque dure contenant une graine délicieuse est riche en nutriments. Très populaire pour son usage multiple dans les ateliers de pâtisserie, en même temps les amandes ajoutées à une bouillie d’avoine lors d’un régime sont d’excellents compléments. Haute teneur en vitamine B2, calcium, magnésium, phosphore, zink et fer. Elles contiennent une grande quantité de vitamine E. Tout comme ses semblables, les amandes ont une très haute valeur énergétique (610 kcal/100 g), et elles sont également riches en protéines (27,6 g/100 g) et en graisse (52,2 g/100 g)!

Légumes: Certains légumes riches en fibres, vitamines et minéraux peuvent faire montre d’une haute teneur en protéines. Ils peuvent être facilement combinés pour des régimes minceurs étant donné que leur valeur énergétique est carrément basse.

7. Epinards: ce sont sans aucun doute les légumes les plus variés de la nature. On peut les préparer crus, à l’étuvé, en garniture, en potée ou en sauce pour accompagner la viande. Les épinards contiennent beaucoup de vitamine K et C, du manganèse, du magnésium, du fer, du potassium et du calcium. 100 g d’épinards contiennent 2,3 g de protéines.

8. Brocoli: c’est un légume à inclure dans tous les régimes minceurs. Sa vertue est qu’outre sa valeur énergétique basse, il est aussi riche en protéines. 100 g de brocoli contiennent 3,3 g de protéines.

9. Asperges: avec l’arrivée du printemps, beaucoup de ménages préfèrent cuisiner des asperges. Les asperges sont riches en vitamines B, elles contiennent du magnésium, du potassium et du phosphore. 100 g d’asperges fraîches contiennent 2,0 g de protéines.

10. Céréales

Depuis longtemps, les différentes céréales et les produits alimentaires qui en découlent sont la base de l’alimentation de la population mondiale. Ce n’est pas un hasard car elles offrent une panoplie de nutriments à l’organisme. Il s’agit, entre autres, du blé, du maïs, du seigle, de l’avoine et du riz de toutes sortes. Nous y classifions également les grands favoris à la mode, ce qu’on appelle les pseudo-céréales (par exemple le millet, le sarrasin, le sorgho ou le quinoa) qui, du point de vue de leur classification botanique, n’appartiennent pas à la famille des céréales mais leur utilisation est fort similaire.

Les céréales sont avant tout riches en glucides. De plus, elles sont riches en fibres ce qui les rend essentielles pour le maintien et le rétablissement du bon fonctionnement des intestins. Leur teneur en protéines n’est pas négligeable non plus. De nos jours, la maladie coéliaque, c’est-à-dire l’intolérance au gluten sévit de plus en plus.  Les personnes souffrant de ce trouble doivent choisir avec soin les céréales qui pourraient leur convenir.

11. Soja: à manger ou à éviter?

Le soja est l’un des aliments le plus controversé.  Les recherches liées à son effet sur la santé rempliraient sans doute une bibliothèque modeste. Son utilisation offre d’innombrables possibilités: sauce, tofu, yaourt, protéines en poudre, pour n’en citer que quelques-unes.

Dans sa forme originale, 100 g de graines de soja contiennent 37 g de protéines. La base alimentaire du mode de vie végétarien est le soja car il remplace efficacement, et de façon variée, les plats de viande et les produits laitiers.

 

Sur le plan physiologique, il a beaucoup de vertus. Par exemple, le soja est une excellente source de vitamine B et il contient beaucoup de potassium, de magnésium, de calcium et de phosphore. Toutefois, il est important de remarquer qu’il est fortement allergène, il convient donc y prêter attention lorsqu’on en consomme.

Protéine shake: un coup de main simple et délicieux dans la course du quotidien

 

Pour la plupart des gens, le quotidien qui défile à un rythme effreiné rend difficile de pouvoir garantir cinq repas par jour.  On a de plus en plus mal à assurer une alimentation variée. Or, les protéines en poudre sont d’un soutien sans faille si on a besoin de compléter la valeur protéinique de notre régime. Elles apportent rapidement tous les acides aminés dont notre organisme a besoin

Le produit BioTechUSA Vegan Protein est un excellent choix pour tous ceux qui développent une intolérance au gluten ou au lactose mais aussi pour ceux qui, pour quelques convictions qu’elles soient, (par exemple, ils sont végétariens) sont à la recherche d’une alternative aux protéines à base de lait.

 

 

Y a-t-il de la vie au-delà de la viande?

Certes, les protéines végétales ne remplacent pas les protéines d’origine animale, mais avec un suivi conscient et suffisamment d’attention, on peut en faire des compléments adéquats. Pour tous ceux qui suivent une alimentation végétale, il est primordial de bien connaître le principe de complémentarité et sa méthode afin d’apporter à l’organisme un régime comprenant des protéines complètes. Grâce à une planification consciente des menus soigneusement élaborés, la vie est bien possible sans viande!