Protéines: tout ce qu’il faut savoir

L’importance des protéines pour la santé au quotidien, ou comment la variation des sources protéiques aide à être en bonne  forme au quotidien.
06.02.2020

Quantités quotidiennes recommandées de protéines.

La protéine est une longue chaine d’acides aminés qui rentre dans la composition des cellules de toutes les formes vivantes. Elle est donc indispensable au corps humain car fait partie intégrante de ce dernier – les muscles, par exemple, sont composés de protéine et d’eau. La consommation de protéine est vitale pour être en bonne santé et en parfaite forme physique, et en période de diète, lors de restriction calorique, la consommation protéique est encore plus cruciale pour le fonctionnement corporel optimal et pour éviter une fonte musculaire (catabolisme) – car, contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines (et les acides aminés donc qui les composent) doivent être obligatoirement présentes dans le rationnement quotidien – et en quantités suffisantes, sous peine de fonte musculaire entre autres.

Une diète hyper protéinée est une des diètes les plus populaires parmi les existantes – non seulement les protéines sont très rassasiantes, mais elles optimisent le fonctionnement du métabolisme et de l’ensemble des organes du corps humain. L’objectif de cette diète est d’accélérer la perte de poids en augmentant l’apport en protéines tout en réduisant, de la même manière, les sucres et les graisses. Le corps est alors en état d’hypoglycémie, ce qui booste sa capacité à puiser dans les stocks de graisse et permet une perte de poids rapide. Vous trouverez ici plus de détails sur cette phase alimentaire ici.

Un tableau qui résume les apports protéiques pour chaque aliment est une composante indispensable pour que vos apports protéiques soient suffisants et optimaux lors d’une phase de diète, afin d’éviter les carences et pour calculer au plus juste les calories à consommer. Ce tableau vous aiderait à composer votre diète et les différents repas, car vous pourrez choisir plus facilement les sources de protéines et les quantités nécessaires. Nous donnerons des exemples plus bas dans cet article.

Quantités quotidiennes recommandées de protéines.

Il est important non seulement de consommer des protéines, mais également en consommer les bonnes quantités, adaptées à votre morphologie, métabolisme, besoins, âge et sexe. Car il ne faut pas oublier que les protéines apportent également des calories, et leur surconsommation rendrait une diète inefficace.

Il existe des chiffres moyens de quantités de protéine à consommer pour des personnes sportives : on parle de gramme de protéines à consommer par kilo de masse corporelle. Pour les hommes on préconise 1.2 à 1.5 grammes de protéine par kilo de poids de corps (120 à 150 grs/jour pour un homme de 100 kilos), pour les femmes – de 0.8 à 1 grammes par kilo en moyenne (48 à 60 grs/jour pour une femme de 60 kilos), mais ces chiffres varient non seulement en fonction des paramètres cités plus haut, mais également en fonction de phase dans laquelle vous vous trouvez : perte de poids, prise de muscle, travail d’endurance…

Lors d’une perte de poids la quantité de protéine est à augmenter d’au moins 30 à 40%, pour compenser la baisse de glucides et de lipides consommés et pour prévenir la fonte musculaire. Lors de la prise de muscle on garde les quantités moyennes, car la quantité de glucides et de lipides est suffisamment élevée pour la récupération et l’accroissement musculaire en conjonction avec les apports protéiques moyens – vous trouvez plus de détails sur une prise de muscle dans cet article. Enfin, pour le travail d’endurance et pour une bonne récupération musculaire on peut soit garder les apports moyens, soit les augmenter de 10 à 15% en fonction des apports en glucides et lipides.

Une carence en protéines peut avoir de graves conséquences sur l’organisme, en raison des fonctions multiples qu'elles assument – elle peut être par exemple responsable de trouble de croissance, des œdèmes, problème de la peau / cheveux / ongles…

Les excès en protéines affectent surtout les reins - dont l’activité est accrue compte tenu de leur rôle dans le métabolisme des protéines, mais peut aussi mener à une prise de poids, constipation / diarrhées, déshydratation, augmentation de l’excrétion urinaire de calcium, ce qui peut favoriser la constitution de calculs rénaux et l’apparition de l’ostéoporose.

Que ce soit excès ou manque, une quantité inadaptée de protéines est mauvaise pour la santé, d’où encore une fois l’importance de la bonne planification.

La variété de sources est importante

La variété de sources est importante

On distingue trois types de protéines qu’il est possible d’apporter au corps humain par l’alimentation:

  • Les protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels au fonctionnement de l’organisme (et qui ne sont pas fabriqués par le corps humain). Ces protéines sont essentiellement animales (viande, laitages, œufs...) mais aussi végétales (soja, quinoa). Les neuf acides aminés essentiels sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. A partir de ces acides aminés le corps humain est capable de synthétiser tous les autres acides aminés indispensables pour son fonctionnement.
  • Les protéines incomplètes, qui contiennent au moins un acide aminé essentiel, et qui n’apportent pas l’ensemble d’acides aminés essentiels à l’organisme (il existe 20 acides aminés utilisés par le corps humain, donc 9 qui sont essentiels). Les végétaux - comme les petits pois, haricots et autres graines - apportent des protéines incomplètes – comme c’est le cas de nombreuses protéines végétales (si vous voulez connaitre un peu plus sur les plats qu’il est possible d’élaborer à partir d’aliments végétariens – regardez ici.
  • Les protéines complémentaires: la référence est faite aux aliments apportant des protéines incomplètes et qu’il faut combiner ensemble pour obtenir des protéines complètes (qui apportent donc l’ensemble des neufs acides aminés essentiels pour le corps humain). Par exemple le riz et les haricots, le pain et le beurre de cacahuètes...

Protéines végétales

En voyant ce constat, il serait aisé de dire que la consommation des protéines animales – qui permet d’apporter l’ensemble d’acides aminés essentiels au corps humain – est à privilégier. Cependant il est important de prendre en compte les profils nutritionnels des aliments en question: certaines protéines animales contiennent du fer et de la vitamine B12, alors que les protéines végétales n’en contiennent pas. Mais les protéines végétales sont riches en antioxydants et en fibres, alors que les protéines animales n’ont pas ces propriétés. Les protéines animales sont plus riches en graisses saturées, alors que les protéines végétales apportent des graisses insaturées, saines pour l’organisme. Il est donc plus que conseillé de couvrir ses besoins alimentaires en variant les sources de protéines, en mélangeant l’animal et le végétal.

Teneur des aliments en protéine

Nous donnons ici un exemple de tableaux contenant des aliments, leur teneur en protéines pour 100 grammes, ainsi que leur teneur en calories, pour vous faciliter la composition de votre plan alimentaire propre.

Viande

Viande: elle apporte les acides aminés essentiels, le fer et la vitamine B12.

Aliment

Portion

Calories

Bavette

100g

194 kcal

Bœuf

100g

171 kcal

Bœuf haché

100g

241 kcal

Châteaubriand

100g

121 kcal

Collier de bœuf

100g

213 kcal

Côte de bœuf

100g

404 kcal

Côte de bœuf rôtie

100g

187 kcal

Côtes de veau

100g

237 kcal

Entrecôte

100g

217 kcal

Faux-filet

100g

117 kcal

Filet de Bœuf

100g

189 kcal

Filet de veau

100g

217 kcal

Filet mignon

100g

207 kcal

Flanchet

100g

231 kcal

Goulasch de bœuf

100g

123 kcal

Gîte

100g

158 kcal

Queue de bœuf

100g

196 kcal

Ragoût de bœuf

100g

191 kcal

Ris de bœuf

100g

319 kcal

Rumsteck

100g

171 kcal

Rôti de veau

100g

175 kcal

Steak de surlonge de bœuf

100g

182 kcal

Steak haché

100g

247 kcal

Suif de bœuf

100g

854 kcal

Tournedos

100g

188 kcal

Tripes de boeuf

100g

94 kcal

Veau

100g

282 kcal

Viande hachée

100g

250 kcal

Fruits de mer et poisson: ils apportent du potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, fer, zinc et sélénium, puissants antioxydants, et iode qui participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Aliment

Portion

Calories

Alose

100g

252 kcal

Anchois

100g

131 kcal

Anguille

100g

236 kcal

Baliste

100g

93 kcal

Brochet

100g

113 kcal

Brème

100g

135 kcal

Calmar

100g

92 kcal

Carpe

100g

162 kcal

Caviar

100g

264 kcal

Chanos

100g

190 kcal

Coquilles Saint-Jacques

100g

111 kcal

Crabe

100g

91 kcal

Encornet

100g

175 kcal

Espadon

100g

172 kcal

Esturgeon

100g

135 kcal

Homard

100g

89 kcal

Huitres

100g

65 kcal

Langouste

100g

82 kcal

Langoustine

100g

84 kcal

Lieu jaune

100g

111 kcal

Sushi

100g

150 kcal

Sébaste

100g

94 kcal

Thon

100g

132 kcal

Truite

100g

190 kcal

Turbot

100g

122 kcal

Merlu

100g

71 kcal

Morue

100g

105 kcal

Moule

100g

172 kcal

Écrevisse

100g

87 kcal

Fruits de mer et poisson

Légumes: sources de vitamines et de minéraux, ils s’adaptent parfaitement avec les protéines animales.

Aliment

Portion

Calories

Ail

100g

149 kcal

Artichaut

100g

47 kcal

Asperge

100g

20 kcal

Aubergine

100g

25 kcal

Bette

100g

19 kcal

Betterave

100g

43 kcal

Brocoli

100g

34 kcal

Carotte

100g

41 kcal

Champignons

100g

22 kcal

Chou frisé

100g

49 kcal

Chou rave

100g

27 kcal

Chou rouge

100g

31 kcal

Choux de Bruxelles

100g

43 kcal

Ciboulette

100g

30 kcal

Tomate

100g

18 kcal

Tomate cerise

100g

100 kcal

Wasabi

100g

109 kcal

Échalotes

100g

72 kcal

Épinards

100g

23 kcal

Chou fleur

100g

25 kcal

Citrouille

100g

26 kcal

Concombre

100g

16 kcal

Cornichon

100g

14 kcal

Courge

100g

14 kcal

Courgette

100g

17 kcal

Céleri branche

100g

16 kcal

Endive

100g

17 kcal

Fanes de navets

100g

20 kcal

Fenouil

100g

31 kcal

Chou

100g

25 kcal

Olives vertes

100g

115 kcal

Noix et graines: elles apportent des quantités conséquentes de vitamines B1, B2, E, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium, mais aussi de fibres, avec des teneurs qui vont de 3 à 8 g de fibres pour 100 gr, plus les graisses insaturées, bonnes pour la santé.

Aliment

Portion

Calorie

Amandes

100g

575 kcal

Cacahuètes

100g

567 kcal

Cajou

100g

553 kcal

Châtaignes

100g

213 kcal

Châtaignes

100g

194 kcal

Faines

100g

576 kcal

Fruit à pain

100g

191 kcal

Germes de luzerne

100g

23 kcal

Glands

100g

387 kcal

Graines de chia

100g

486 kcal

Graines de citrouille

100g

559 kcal

Graines de coton

100g

506 kcal

Graines de lin

100g

534 kcal

Graines de lotus

100g

89 kcal

Graines de pavot

100g

525 kcal

Graines de sésame

100g

573 kcal

Graines de tournesol

100g

584 kcal

Haricots de soja

100g

147 kcal

Haricots pinto

100g

347 kcal

Noisettes

100g

628 kcal

Noix

100g

654 kcal

Noix de carya

100g

657 kcal

Noix de coco

100g

354 kcal

Noix de ginkgo

100g

182 kcal

Noix de macadamia

100g

718 kcal

Noix de pécan

100g

691 kcal

Noix du Brésil

100g

656 kcal

Pastèque

100g

30 kcal

Pignons

100g

673 kcal

Pistaches

100g

562 kcal

Pois

100g

81 kcal

Produits laitiers: ils apportent les acides aminés essentiels (comme la viande), et peuvent – en cas d’intolérance au lactose – être remplacés par les produits à base de viande, poisson, fruits de mer – ou encore des combinaisons de légumineux et graines.

Aliment

Portion

Calories

Chocolat chaud

100g

89 kcal

Cottage Cheese

100g

98 kcal

Crème

100g

242 kcal

Crème aigre

100g

181 kcal

Crème allégée

100g

102 kcal

Crème anglaise

100g

135 kcal

Crème fouettée

100g

257 kcal

Crème fraîche

100g

393 kcal

Crème pâtissière

100g

122 kcal

Fromage blanc

100g

98 kcal

Kéfir

100g

55 kcal

Lait

100g

61 kcal

Lait concentré non sucré

100g

134 kcal

Lait de chèvre

100g

69 kcal

Lait de coco

100g

230 kcal

Lait de riz

100g

49 kcal

Lait de soja

100g

45 kcal

Lait demi-écrémé

100g

50 kcal

Lait d’amande

100g

17 kcal

Lait en poudre

100g

496 kcal

Lait entier

100g

61 kcal

Lait sans lactose

100g

52 kcal

Lait écrémé

100g

35 kcal

Lassis

100g

75 kcal

Mousse au chocolat

100g

225 kcal

Petit-suisse

100g

135 kcal

Riz au lait

100g

118 kcal

Semoule au lait

100g

67 kcal

Tzatziki

100g

117 kcal

Yaourt

100g

61 kcal


 

Nous avons donné un petit aperçu sur l’utilité des protéines, les différents types, les sources ainsi que les conseils de consommation au quotidien. Il faut retenir surtout le fait que consommer trop de protéines ou pas assez est mauvais pour la forme et la santé. Consommer juste un type et une source de protéines l’est également – la variété et la variation sont les clés du succès et de la bonne santé. Et n’oubliez pas de calculer les apports nécessaires en utilisant les tableaux de teneur protéique – avec tout ça, avoir les apports protéiques parfait devient un jeu d’enfant !

Denis Tchoumatchenko


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