Repas de fitness: 10 recettes pour les adeptes d'un mode de vie sain

Pour les sportifs, il est particulièrement important de faire attention au bon repas, car nous parlons du carburant de base pour la force, la performance et la forme. Les aliments consommés sont les nutriments pour le corps, les muscles, les organes, le cerveau et l'âme. Si la qualité des nutriments est bonne, cela se répercutera sur vous et votre performance!
27.11.2018

Votre but soit la prise de masse, la perte du poids, l’amélioration de prformances ou la préparation à une compétition, peu importe ce que vous mangez pendant la journée, quelles sont la composition et la qualité des nutriments.

 

Il sera également important de varier les repas si vous savez déjà de quels macronutriens avez-vous besoin. Si votre régime alimentaire est varié, vous ne serez pas vous les dégoûtés et les éléments nutritifs contiennent, par exemple, des vitamines et des minéraux sous une sources plus naturelles.

 

Recettes de fitness saines:

 

Flocons d’avoine au fromage cottage avec des fruits

Un simple repas du matin qui vous donne d’énergie pour la journée, une source de nutriment délicieuse et nutritive. Il contient des glucides complexes, des protéines, des fibres et des graisses saines. En cas des fruits, faites attention à leur quantité de calories. Si vous voulez perdre du poids, évitez la banane et préférez les baies.

 

Ingrédients:

-       flocons d’avoine

-       fruits (pommes, bananes, mûres, framboises, fraises ou tout ce que vous aimez)

-       fromage cottage (lors d’un régime, consommez-en une version faible en gras)

-       peu d’eau

 

Préparation:

 

Mettre dans un bol n'importe quelle quantité de farine d'avoine et versez-la de l'eau en quantité suffisante pour la recouvrir. Si vous aimez avoir une substance douce, vous devriez attendre un peu avant la consommation. Mélanger avec du fromage cottage, avec un édulcorant selom votre goût, puis mettre dedans les fruits. Si vous aimez la cannelle, vous pouvez en mettre aussi au sommet.

 

La poitrine de poulet cuite au four aux flocons d’avoine avec avec des légumes

Un déjeuner ou même un dîner délicieux et facile à préparer, qui contient des glucides à absorption moyenne et lente qui n'augmentent pas votre glycémie. Il est également recommandé aux diabétiques. La poitrine de poulet est une excellente source de protéines. Choisissez des légumes préférés que vous pouvez cuisiner.

 

Ingrédients:

-       flocons d’avoine aux petits morceaux

-       oeuf

-       poitrine de poulet

-       légumes préférés

 

Préparation:

Préchauffez le four et placez un papier à four sur le plateau. Poivrer les tranches de poitrines de poulet tranchées et plates, puis tremper dans les œufs hachés et battus, puis versées dans d’avoine puis mises sur le papier à four et au four pendant 30 minutes. Mettez vos légumes préférés dans un wok ou une casserole avec peu de grasse, mélangez et poivrez selon votre goût.

 

Gâteau aux flocons d’avoine à la protéine

Une recette de gâteau extrêmement simple qui ne peut pas être gâtée. Vous pouvez le prendre pour en-cas, une collation ou même un week-end lors d’une réunion amicale. Il contient tous les nutriments essentiels de haute qualité avec des glucides à absorption moyenne.

 

Ingrédients:

-       flocons d’avoine

-       shake protéiné en parfum selon votre goût

-       fromage blanc à faible graisse

-       yaourt

-       au choix: noix, graines, fruits

-       édulcorant

-       peu de lait ou d’eau

 

Préparation:

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients que vous avez ramassés. Si elle est trop épaisse, détachez-la avec de l'eau ou du lait ou du joghurt. Versez le mélange dans une plaque à pâtisserie ou un tapis de cuisson, puis mettez au four préchauffé pendant 30 à 40 minutes. Vérifiez de temps en temps qu'il ne brûle pas, mais quand il commence à brunir, c'est bon. Comme il ne contient pas d'œufs, il peut être consommé cru ou mi-cuit. Vous n'avez donc pas à craindre de ne pas être cuit au four.

 

Muffins aux oeufs

Idéale pour le petit déjeuner qui peut être préparé environ 20 minutes, mais sans glucides, il est recommandé de le dîner même pendant un régime! Facile à préparer, vous n'aurez besoin que d'une forme de muffin!

Ingrédients:

-       oeuf

-       légumes (toute sorte de cuisson, que ce soit de l'oignon ou des champignons)

-       flocons d’avoine (selon votre goût)

-       tout ce que vous obtenez dans un omelette

-       épices

 

Préparation:

Versez les œufs dans un bol, épicez-les et mettez le tout dans le muffin. J'ai utilisé du brocoli, des courgettes, des oignons, des champignons. Si vous prenez le petit-déjeuner, vous pouvez mettre dedans des flacons d’avoine aussi. Mettez le mélange fini dans des moules à muffins et mettez au four préchauffé pendant 15 minutes.

 

Wrap de poulet grecque (salade)

En seulement 10 minutes, ce délicieux plat diététique est prêt. Vous pouvez même dîner. Bien qu'il contienne de nombreux ingrédients, il est important que les saveurs puissent vraiment fonctionner ensemble et interagir. J

 

Ingrédients:

-       poitrine de poulet

-       huile d'olive

-       sel et poivre

-       Origan séché

-       concombre coupé en morceaux

-       tomate coupée en morceaux

-       oignon rouge

-       olives

-       Feta

-       persil

-       grandes feuilles de salade qui composent le wrap

Préparation:

Préchauffez le gril ou le gril au four. Passer des poitrines de poulet avec de l’huile d’olive, saupoudrer d'origan, sel et poivre au goût. Griller la viande pendant 4 à 5 minutes des deux côtés, puis couper la poitrine de poulet sur les lanières.

Mélangez du concombre, d’une tomate, de l’oignon rouge, du baie d'olive, du feta et du persil dans un grand bol. Ajoutez la poitrine de poulet.

Lavez la feuille de salade et déposez une grande cuillère dans le bol.

 

Boule de dinde aux légumes

Un bon déjeuner diététique ou même une collation. Il contient de nombreuses fibres et protéines, ou vous pouvez l’emporter partout avec vous. Tout d'abord, une plaque à pâtisserie avec une plaque à pâtisserie et un four allumé. Avec ceux-ci, un bol dans lequel la matière première de la boule est mélangée.

 

Ingrédients: (les quantités sont complètement arbitraires, peu importe ce qu'ils peuvent être modifiés)

  • viande de dinde hachée (500g)
  • flocons d’avoine (200g)
  • 3 oeufs
  • paprika (coupé en petits morceaux)
    • épinards
    • légumes selon votre goût
    • épices (mixte, ail, salé c'est l'idéal)

 

Préparation:

Prenez un grand bol, mettez les ingrédients ensemble et mélangez. Faites des boulettes avec votre paume et placez-les à côté du papier sulfurisé. Mettez tout dans le four et regardez-le parfois. Si le début est marron, tournez-les sur l’autre coté. C'est à peu près une demi-heure. C’est tout!

saumon

Saumon au miel et à la lime

Recette parfaite pour les soirées, mais c'est aussi un excellent choix pour le déjeuner. Préparez-vous pour un maximum de 20 minutes, et même dans votre assiette, vous trouverez des protéines riches en graisses saines.

 

Ingrédients:

-       2 filets de saumon

-       1 cuillère à soupe d'huile d'olive

-       1 lime

-       1 cuillère à soupe de miel

-       sel, poivre

 

Préparation:

-       Faites bouillir 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole, salez et poivrez les tranches de saumon

-       Placez le saumon avec la peau dans la casserole et faites cuire les deux côtés pendant environ 4 minutes

-       Dans une petite tasse, mélangez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, miel, jus de citron vert, sel et poivre

-       Cuire au four pendant une minute en coupant les tranches de poisson avec le mélange ci-dessus

Salmón con miel y lima

Poulet au miel et sésame

C’est un plat asiatique très sain, bien que les personnes suivant un régime soient moins recommandées á cause du miel! Pour le déjeuner ou même pour le dîner, ca peut être un excellent choix, avec beaucoup de nutriments utiles.

 

Ingrédients:

-       poitrine de poulet coupée en cubes

-       1 cuillère à soupe et 1 cuillère à café d'huile

-       sel et poivre selon votre goût

-       haricots verts

-       1 cuillère à café d'ail écrasé

-       ¼ tasse de miel

-       peu d’eau

-       ¼ tasse de sauce de soja

-       2 cuillères à café d'huile de sésame

-       2 cuillères à café de fécule de maïs

-       2 cuillères à café de graines de sésame

Préparation:

-       Mettez 1 cuillère à soupe d'huile dans une casserole. Cuire les haricots verts pendant 2-3 minutes.

-       Saler et poivrer les poitrines de poulet, puis retirer les haricots verts de la poêle et assaisonner avec une autre cuillère à soupe d'huile d'olive et une poitrine de poulet. Après 3 à 4 minutes, ajouter les haricots verts et cuire encore 2 minutes.

-       Mélangez le miel, l'huile de sésame, l'ail et la sauce soja dans un bol et mélangez l'amidon de maïs avec une cuillère à soupe d'eau froide dans un autre bol

-       Mettez le mélange de sauce sur le poulet et les haricots verts, laissez cuire pendant une demi-minute, ajoutez l'amidon de maïs et laissez cuire encore 1 minute jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir.

-       Semer les graines de sésame au moment de servir!

 

Crêpe au fromage blanc et aux fruits

La crêpe peut également être préparée facilement dans une version saine. Ainsi, grâce à son absorption plus lente, vous ne pourrez pas augmenter le taux de sucre dans le sang autant que dans la version conventionnelle et rester beaucoup plus longtemps à l’état nourri. Avec le fromage blanc, vous pouvez également assurer vos besoins en protéines et, avec les fruits, donner le goût sucré aux crêpes.

 

Ingrédients:

-       50 g de farines de sarrasin

-       50g de farines de blé entier

-       2 petits oeufs séparés

-       150 ml de lait écrémé

-       150 g de fromage blanc maigre

-       1 yaourt maigre

-       fruits selon votre goûts

 

Préparation:

Mettez des farines dans un grand bol et mélangez les jaunes d'œufs. Ajoutez lentement le lait et mélangez jusqu'à obtenir un morceau de pâtes en vrac.

Ajoutez le blanc d'oeuf et mélangez-le avec le mélange d'œufs farineux.

Faites chauffer une poêle pour les crêpes avec de la graisse de noix de coco, puis versez une partie du mélange de pâte. Diviser et cuire les deux côtés.

Pendant ce temps, mettez le fromage blanc dans une petite tasse et mélangez-le avec du yogourt et des fruits. Une fois la crêpe terminée, mettez-la sur le mélange fruité-cottage.

crepes

Smoothie vert banane-fraise

Commencez la matinée avec énergie, et avec beaucoup de fruits. Nous ne le recommandons pas pendant un régime, mais c'est un bon petit déjeuner sain pendant la période de prise de masse! Facile et rapide à préparer, boisson délicieuse et dense!

 

Ingrédients:

-       1 poignée d'épinards

-       1 poignée de chou frisé

-       1 tasse d’eau

-       1 banane

-       5 fraises congelées

 

Préparation:

 

Mettez les verts et l'eau dans un mélangeur. Mélangez à faible à moyen jusqu'à ce que les verts soient complètement liquides. C'est env. 1 minute. Au début, il peut sembler qu'ils ne veulent pas se mélanger aux feuilles meurtries, mais ils viendront avec le temps.

Ajouter les fruits et mélanger jusqu'à obtenir un mélange parfaitement lisse. Si c'est trop épais, ajoutez plus d'eau.

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