Roulette pour des abdominaux en béton – exercices et astuces

Rêvez-vous d’abdos en forme de tablettes de chocolat ? Alors, vous allez faire de la roue abdominale votre meilleur amie lors de  vos entraînements ! Nous vous révélons tout sur ce matériel et vous présentons les meilleurs exercices.
20.06.2019

Roulette pour des abdominaux en béton – exercices et astuces - BioTechUSA

Un plan d'entraînement digne de ce nom ne peut pas manquer d’exercices visant à renforcer et à remodeler les abdominaux. Toutefois,  si vous ambitionnez un ventre en tablettes de chocolat, vous devrez relever un véritable défi.

Si vous êtes déjà à l'aise avec les crunch, les relevés de genoux et les relevés du buste, si vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau, c'est le moment de vous  adonner à la roulette à abdos !

 

S'entraîner avec ce matériel est assez spectaculaire, mais faut-il encore pouvoir l'employer correctement.  Faites de plus près connaissance avec cet outil!

Qu'est-ce que la roue abdominale ?

La roue abdominale est un outil extrêmement simple qui renforce l'intégralité de nos abdominaux. Toutefois, la simplicité de l'outil ne doit tromper personne car s'entraîner avec cet engin n'est pas si évident !

L'outil n'est composé que de trois parties : un axe, un rotor et une roue. Ils peuvent être rapidement montés et démontés.  Matière: plastique, métal et caoutchouc. La partie externe de la roue est recouverte de caoutchouc dur, garantissant l'antidérapage. La structure interne renforcée, quant à elle, répond de la solidité de l'outil. Le diamètre de la roue fait 35 cm.

S'entraîner avec une roulette à abdos vise à renforcer le buste de manière complète. Pour pouvoir exécuter les exercices, un travail complexe et coordonné de tout votre corps est indispensable, ne fût ce que pour pouvoir simplement  rouler en avant.

 

Attention: utiliser cet outil sans être échauffé est pire que dangereux. Avant de vous lancer, vérifiez que vous êtes bien capable de maintenir vos lombaires de façon stable et que vos épaules ne souffrent d’aucune déficience de mobililté.

Lors de l'exécution des exercices, vous devez vous concentrer sur une chose essentielle: tout au long, la partie lombaire de votre torse doit être maintenue légèrement fléchie. En un mot, vous devez veiller à ne pas cambrer le dos. Vous pouvez y arriver en gainant continuellement vos abdominaux. Et là, sans pause, sans exception et sans excuse.

Quels sont les avantages de la roue abdominale ?

  • L'outil est léger, de petite taille, il rentre facilement dans un sac. Vous pouvez donc facilement l'emporter avec vous.
  • Pour l'utiliser, vous n'avez pas besoin de salle de sport, c'est à tout moment et n'importe où.
  • Un progrès adéquat fera qu'en peu de temps, vos abdominaux seront bien entraînés.
  • Elle aide à approfondir les limites entre les différents muscles abdominaux, ce qui accentue leurs contours.
  • Le rapport qualité-prix de l'outil est excellent. Puisque vous pouvez vous procurer à bon marché un outil extrêmement performant.
  • Il fait travailler tant les muscles inférieurs que supérieurs.

Comment utiliser correctement ce matériel ?

Avant de démarrer, positionnez-vous à quatre pattes, puis empoignez la roulette par les deux poignées se trouvant sur le côté. Essayez de rouler vers l'avant tout en rapprochant votre corps du sol. Pendant ce temps là, en contractant vos muscles abdominaux, veillez sans cesse à ne pas cambrer la partie lombaire de votre dos.  Votre cou doit être dans le prolongement naturel de votre colonne, attention à ne pas laisser tomber la tête.  Vos épaules doivent être tendues, ne les relâchez pas, tout comme il faut éviter le contraire, ne les relevez pas jusqu'au cou ! Afin d'éviter de cambrer le dos , il n'est pas conseillé de rouler jusqu'au bout.  La deuxième partie de l'exercice consiste à vous replacer dans la position initiale grâce à vos abdos.  Dès que c'est fait, replacez votre corps tout en le contrôlant dans la position allongée précédente.  Répétez autant de fois que vous arrivez à le faire correctement.

Il est important de savoir que vos abdominaux ne travaillent vraiment que si vous arrivez à rapprocher votre bassin de votre poitrine. Essayez d'y faire attention.

A quel moment et pour qui la roue abdominale est-elle déconseillée ?

Puisqu'il est difficile d'employer ce matériel, de plus, des exercices incorrectement réalisés peuvent même être dangereux, il faut absolument se préparer à l'utiliser. Dans certains cas, s'entraîner avec la roue abdominale est fortement déconseillé. En l'occurrence, en cas de problème à la colonne vertébrale, de maux au niveau des lombaires, de problèmes de mobilité des épaules ou si les muscles du ventre et du torse sont trop faibles.

A quel moment et pour qui la roue abdominale est-elle déconseillée ? - BioTechUSA

Testez-vous en trois étapes avant de vous lancer à vous entraîner avec la roulette !

1. Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux et procédez au test suivant pour vérifier l'état de vos épaules : allongez vos bras et essayez de les lever à la verticale. Si vous n'arrivez pas à les lever complètement  ou si ce mouvement vous est douloureux, alors cet outil n'est pas fait pour vous !

2. Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous en position cobra. C'est-à-dire, posez vos mains au sol près de la poitrine, les coudes ramenés près du torse. Essayez de ramener le plus possible vos coudes près du corps et de fermer donc les omoplates vers la colonne. Les épaules baissées, levez la tête vers le haut et vers l'avant en même temps. Contractez vos fessiers et éloignez votre nombril du sol. Tirez les mains vers l'arrière de sorte que la poitrine sorte vers l'avant. A l'aide vos muscles du dos, soulevez le torse jusqu'où vous pouvez. Si, au niveau de vos lombaires, vous ressentez une pression, une tension ou de la douleur, n'utilisez pas de roue abdominale lors vos entraînements !

3. Exercice préliminaire: gainage du corps, soit faire la planche. Mettez-vous en position d'appui sur les coudes au sol en-dessous des épaules, les avant-bras parallèles au torse.  La tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne, le corps est bien droit et les pieds restent parallèles au sol. La position de la colonne vertébrale doit rester naturelle, regardez vers le bas. Tenez-vous dans cette position sans bouger ! Si vous ne parvenez pas à vous maintenir dans cette position, rouler avec une roue abdominale peut encore attendre !

Crunch sur un ballon Fitball  - BioTechUSA

Voici quelques exercices à essayer !

Si vous souhaitez inclure dans votre plan d'entraînement cet outil et si vous avez réussi les exercices de test décrits ci-dessus, l'exercice suivant vous préparera à utiliser la roue abdominale !

Crunch sur un ballon Fitball

Quels sont les muscles à renforcer grâce à cet exercice ?

Avant tout le muscle grand droit de l'abdomen, mais aussi les muscles obliques interne et externe.

Comment exécuter correctement cet exercice ?

Etendez-vous sur le ballon sur le dos de telle façon que vos genoux soient pliés en angle droit et vos plants de pieds épousent le sol. Le bassin doit être maintenu naturellement. Tout en maintenant la courbe naturelle de vos vertèbres cervicales, mettez les mains derrière la nuque et soulevez le torse du ballon.  Veillez à ne pas hocher la tête. Regardez vers le haut. Enfin, relâchez lentement le torse contracté dans la position initiale.

 

Crunch à la poulie haute

Quels sont les muscles à renforcer grâce à cet exercice ?

A l'instar de l'exercice précédent, une fois de plus, c'est le grand droit de l'abdomen qui travaille, mais aussi les muscles obliques interne et externe.

Comment exécuter correctement cet exercice ?

Installez-vous à peu près à 60 cm en face de la poulie, assis sur les talons. Prenez les poignées de la poulie, paumes de face, et tirez-les près de vos tempes Essayez d'approcher votre poitrine au bassin en position fixe.  Pour y arriver, enroulez la colonne vertèbre après vertèbre. Une fois rapproché au maximum, retrouvez la position initiale par un mouvement lent et contrôlé.   Attention à ne pas rentrer le cou pendant l'exercice, votre menton doit toujours rester à une distance de poignet des clavicules.

 

Elevation des genoux en suspension

Quels sont les muscles à renforcer grâce à cet exercice ?

Avant tout le muscle grand droit de l'abdomen, le muscle transverse de l'abdomen, mais aussi les muscles obliques interne et externe.

Comment exécuter correctement cet exercice ?

Appuyez-vous sur les barres parallèles, prenez fermement les poignées. Au niveau des dorsales et des lombaires, le dos doit être appuyé contre le dossier. En fléchissant les genoux, remontez-les lentement vers la poitrine. Après avoir soulevé les jambes, étendre les membres inférieurs jusqu'à la position de départ et recommencez.

 

A quatre pattes, marcher jusqu'à la position pompe

Quels sont les muscles à renforcer grâce à cet exercice ?

Lors de cet exercice, toute la musculature du corps est sollicitée.

Comment exécuter correctement cet exercice ?

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes vers le bas et avancez jusqu'à la position pour faire des pompes. Durant l'exécution de cet exercice, concentrez-vous pour maintenir le bassin dans une position naturelle, veillez à ne pas laisser tomber le ventre jusqu'au sol.  Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Ne remontez pas les épaules, avancez progressivement en alternant les mains jusqu'à atteindre la position de pompe. Dans cette position, gainez le corps entier un instant, contractez tous vos muscles.  Puis remontez vers la position initiale.

 

Elevation des genoux en suspension avec une corde TRX

Quels sont les muscles à renforcer grâce à cet exercice ?

Lors de cet exercice, toute la musculature du corps est sollicitée.

Comment exécuter correctement cet exercice ?

Accrochez de façon stable la corde TRX, les poignées doivent être à 30-40 centimètres du sol. Installez-vous en position assise face au TRX, puis en croisant les cordes, accrochez-y vos pieds. Retournez-vous en position quatre pattes, les mains au sol, paumes vers le bas. Essayez de viser la distance qui assure la position (initiale) d'une pompe régulière une fois le corps soulevé. Restez dans cette position un instant tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En fléchissant les genoux, remontez-les lentement vers la poitrine. Après avoir soulevé les jambes, reposez-les lentement jusqu'à la position de départ.

Etes-vous sûr de vous en faisant l'exercice décrit ci-haut ? Alors (enfin), c'est le tour de la roue de ventre ! - BioTechUSA

Etes-vous sûr de vous en faisant l'exercice décrit ci-haut ? Alors (enfin), c'est le tour de la roue de ventre !

Bien que le sort du ventre plat et ferme se décide en général dans la cuisine, il serait erroné de croire qu'il ne faut pas entraîner les abdominaux, bien au contraire ! Si nous voulions exhiber des abdos de bien dessinés à la plage, il est conseillé de faire des exercices variés et de plus en plus difficiles.

La roue abdominale est un excellent choix si votre objectif est de faire travailler les abdominaux de manière exhaustive. Un détail non négligeable est qu'il s'agit d'un outil plutôt spectaculaire, en vous y entraînant, vous ramasserez certainement quelques regards approbateurs en salle. Vous pouvez l'amener partout avec vous, grâce à sa taille minuscule, il rentre facilement dans un petit sac.  Malgré ses nombreux avantages, il convient de prêter attention aux dangers qu'il comporte car l'utiliser sans y être préparé peut provoquer des blessures.

Soyez déterminé, pratiquez beaucoup et avancez progressivement ! Si vous faites preuve de patience et d'endurance, les résultats ne se feront pas attendre tant au niveau de vos abdominaux que pour l'utilisation de ce matériel.


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