Une méthode d'entraînement avec transpiration garantie! - Découvrez la méthode Tabata

L'entraînement Tabata est une forme d’entrainement à haute intensité, qui dure seulement 4 minutes, mais avec lequel vous allez atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse d'améliorer l'endurance ou bien de brûler les graisses.

22.03.2020

Une méthode d'entraînement avec transpiration garantie! - Découvrez la méthode Tabata

Vous recherchez une méthode d'entraînement efficace, qui nécessite peu de temps, améliore vos résultats et sculpte votre corps en même temps ? Vous êtes au bon endroit, puisque cet article va vous présenter en détail l'entraînement Tabata, qui jouit d'une popularité croissante aujourd'hui. En prime, on vous a apporté deux séries d'exercices, qui vous permettent de vous mettre à l'épreuve. Seulement 20 minutes par jour de cette activité physique vous permettront d'atteindre vos objectifs ! L'autre avantage de la méthode Tabata est qu'on peut faire ses exercices à poids de corps, et aussi avec divers appareils sportifs.

D’où vient la méthode d'entraînement Tabata?

La méthode d'entraînement Tabata a été mise au point par un professeur japonais, Izumi Tabata, qui plaçait les résultats de ses recherches au service de l'amélioration de la performance de l'équipe de patinage de vitesse du Japon. Au cours du protocole Tabata, les sportifs devaient faire des sprints d'une certaine durée à intensité maximale, qui étaient suivis de repos d'une autre durée précisément fixée. Tabata et son équipe ont conclu qu'en alternant les phases à haute intensité et celle de repos on pouvait développer la performance, l'endurance et la condition très efficacement.

L'élément fondamental de l'entraînement mis au point par Tabata et son équipe est qu'il alterne les phases à haute intensité et celles de repos, respectivement de 20 et 10 secondes, pendant 4 minutes.

Ainsi, on doit faire 8 répétitions de chaque exercice. Les phases à haute intensité ont pour but d'assurer que vous travailliez en déployant toutes vos ressources, alors que pendant les pauses, vous acheviez le niveau du repos absolu. L'échauffement et les exercices d'étirement ne font pas partie de la méthode, donc ils doivent être ajoutés à la durée de l'entraînement.

Sur la base des résultats on peut constater que l'entraînement Tabata contribue non seulement à l'augmentation de l'endurance, mais aussi au brûlage des graisses d'une manière extrêmement efficace.

En quoi consiste l'entraînement Tabata?

En quoi consiste l'entraînement Tabata?

Le training Tabata est un type d'entraînement HIIT. Pour en savoir plus sur cet entraînement, cliquez ici.  Comme avant tous les types d'exercice, commencez par un échauffement complet, suivi de l'entraînement effectif pendant 20 minutes, et finissez par le retour au calme et l'étirement. Cela signifie une durée d'entraînement de 40 minutes.

Il est recommandé de faire des phases d'exercice à haute intensité de 20 secondes et des repos de 10 secondes pendant 4 minutes, c'est-à-dire elles doivent être faites huit fois. Par conséquent, une séance d'entraînement consiste en 5 séries, c'est-à-dire cinq types d'exercices.

Bien entendu, le nombre d’exercices, leurs durées et leurs types aussi (à poids de corps ou en utilisant des appareils) sont variables.  Comme le nombre des exercices à être assortis est presque infini, la méthode convient à tout le monde, du niveau débutant au niveau avancé ! L'essentiel c'est que dans les phases à haute intensité de 20 secondes, vous vous entraîniez avec une concentration profonde, et en y allant à fond, conformément à vos capacités et votre condition physique.

Les avantages essentiels de l'entraînement Tabata

On en a déjà abordé quelques-uns dans les paragraphes précédents, mais pourquoi ne pas résumer encore une fois les raisons pour lesquelles cette forme d'exercice physique est de plus en plus populaire !

L'avantage principal c'est que vous êtes capable de faire un entraînement et d'importants progrès en très peu de temps, que vous ayez pour projet de gagner de la force, d’améliorer votre endurance, ou bien de perdre du poids en brûlant les graisses.

Malgré son utilisation efficace du temps, il brûle plus de calories qu'une séance aérobique de moyenne intensité !

Si l'échauffement est adéquat, Tabata aussi diminue les risques de blessures, puisqu'on fait les mêmes exercices pendant des périodes relativement longues, pour lesquels on s'est échauffé aussi à l'avance. La méthode accélère le métabolisme, et grâce à sa haute intensité, elle maintien longuement le brûlage des graisses.

L'élaboration d'un programme d'entraînement fondé sur la méthode Tabata n'est pas sorcier !  A la fin de l'article on présente quelques exercices concrets, qui vous permettront de construire votre entraînement !

Exercices pour un entraînement de Tabata efficace

Exercices pour un entraînement de Tabata efficace

La méthode est très flexible en ce qui concerne le lieu et les appareils : on peut la pratiquer à la maison, mais elle est également disponible dans la plupart des salles de gym qui offrent de l'entraînement fonctionnel ou CrossFit. Selon vos objectifs et les moyens que vous avez à votre disposition, vous pouvez composer votre programme d'entraînement de presque n'importe quel type d'exercices ! Voyons quelques exemples d'exercices utilisant son propre poids corporel et aussi des appareils :

  1. Exercices avec son propre poids corporel

  • Sauter vers le haut, départ en position de squat

  • ‘Mountain climber’, élevez dynamiquement les genoux en position de pompe

  • Passer d'appui d'avant-bras à l'appui de mains

  • Fentes en changeant de jambes

  • Saut sur banc : sauter à pieds joints sur box

  • Gainage abdominale en “V”

  1. Exercices Tabata avec des appareils sportifs

  • Kettlebell swing : balancé de Kettlebell

  • Wall-ball, autrement dit lancé d'un medecine-ball contre un mur en position accroupie

  • Rameur à double kettlebells en position de pompe

  • Trampoline : sauts latéraux en alternant les pieds et en poussant des haltères, à partir des épaules

  • Fentes avec des haltères en arrière, avec levage latéral

  • Gainage abdominale en “V”

Allons-y !

Nous espérons que vous avez déjà envie d’essayer cette forme d’exercice super efficace, qui exige très peu de temps ! Qu’il s’agisse de brûlage de graisses, de développement musculaire, ou d’une augmentation de l’endurance, vous ferez certainement de votre mieux avec l’entraînement Tabata !

Bien sûr, ne négligez pas une alimentation équilibrée, même dans ce cas ! Si vous pratiquez régulièrement l’entraînement Tabata, il est fortement recommandé que vous consommiez des myrtilles, des œufs et des avocats ! En outre, vous trouverez que certains compléments alimentaires peuvent, eux aussi, se révéler d’excellents choix pour accompagner les séances ! Vous allez exceller dans les exercices super intensifs, si vous commencez par consommer une formule pre-workout, et finissez par l’indispensable boisson protéinée ! Finalement, assurez-vous d’une réhydratation suffisante pendant les séances d’entraînement ! Si vous cherchez à booster votre boisson, choisissez une boisson en poudre à teneur en acides aminés !


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