Prendre du muscle après 40 ans, quelle stratégie nutritionnelle adopter ?

Lorsque vous êtes jeune, vous faites de la musculation avec facilité, sans contraintes. Vous gagnez rapidement de la force et de la masse musculaire. A cet âge, le corps et les muscles s’adaptent facilement à l’exercice. La récupération post-entraînement est assez rapide, la libération hormonale est au plus haut, ce qui permet à l’organisme de récupérer rapidement d’un entraînement à l’autre. Dans ces conditions, les mois et les années d’entrainement passent sans encombres ni blessures à partir du moment où les exercices sont correctement effectués. Coachs et entraîneurs sont là pour vous suivre durant toute la durée de votre parcours sportif. Après 30 ans, les entraînements s’enchainent sans plus de difficultés mais après 40 ou 45 ans la progression et la récupération post-entrainement deviennent un peu plus difficiles. Alors que faire pour s’entrainer efficacement après 40 ans ?

Musculation et Crosstraining après 40 ans, comment mieux profiter de vos entraînements ?

A cause du vieillissement cellulaire et organique, votre corps et la masse musculaire réagissent tout à fait différemment. Avec l’âge, la prise de muscle et de force deviennent plus difficiles. La récupération post-exercices demande aussi plus de temps. L’hypertrophie musculaire sera aussi moins importante et moins rapide qu’autrefois. En effet, le vieillissement implique de nombreuses modifications physiologiques tels que la réduction de la synthèse des protéines musculaires, l’augmentation de l’inflammation, la présence augmentée des radicaux libres et d’autres effets encore. 

Citons par exemple l’accumulation des déchets cellulaires et organiques, ainsi que l’augmentation des erreurs de transcription génétiques qui entraînent la mort de nombreuses cellules. Rien n’est inéluctable pour autant et vous le savez bien. Vous connaissez l’importance de la pratique sportive afin de faire reculer l’ensemble de ces troubles cellulaires et organiques. De là, quels sont les conseils de BioTechUSA pour vous aider à rester jeune plus longtemps tout en continuant à gagner de la masse musculaire après 40, 50 ou même 60 ans ?

Après 40 ans, protéines et antioxydants prennent bien plus d’importance qu’à 20 ans

La synthèse de vos propres protéines, celles qui forment vos muscles, devient plus difficile après 45 ou 50 ans, sauf pour les pratiquants de musculation les plus sérieux. Cependant, la baisse de synthèse des protéines endogènes finira par ralentir pour plusieurs raisons. D’une part, vos intestins vont retenir plus d’acides aminés et de peptides pour ses propres besoins. Ils en laissent donc beaucoup moins pour la synthèse des protéines. D’autre part, l’inflammation et la présence des radicaux libres augmentent avec l’âge, ce qui réduira indirectement l’hypertrophie musculaire et le gain de force. Pour ces raisons, la part des protéines alimentaires – et des compléments alimentaires protéinés (100% Pure Whey) – peut être augmentée après 45 ans. Si vous êtes sédentaire, passer de 1g/kilo de poids de corps à 1,2 voire 1,4g serait sans doute utile, notamment pour lutter contre la sarcopénie qui interviendra dans quelques années. Si vous prenez déjà 1,6 à 1,8g de protéines, 2 grammes de protéines seront une bonne solution, surtout si vous faites un sport de force. Notre gamme de protéines en poudre vous offrira un choix optimal de protéines pures et délicieuses.

Les antioxydants prennent aussi de l’importance avec le vieillissement relatif de l’organisme

Avec l’âge, les radicaux libres contribuent de plus en plus à la dégradation organique et cellulaire. C’est aussi pour cette raison que les antioxydants prennent plus d’importance avec le vieillissement de l’organisme. Ainsi la consommation de fruits et légumes riches en antioxydants est essentielle. Il faudra varier les apports en légumes et en fruits afin de faire varier le type d’antioxydants consommés (polyphénols et flavonoïdes) ainsi que leur quantité. Pensez d’une part à consommer des fruits et végétaux riches en antioxydants de très bonne qualité (indice ORAC élevé) comme le thé vert ou la pomme (antioxydants EGCG) ainsi que des légumes qui apportent des antioxydants spécifiques (bêta-carotène, lutéine, astaxanthine, quercétine…) A nouveau, les compléments alimentaires comme les multivitamines (One-a-day) pourront vous aider à obtenir des antioxydants de qualité, notamment les vitamines A, vitamine C (Vitamine C Bioflavonoids) et E. Finissons en effet par rappeler que la vitamine D est d’une importance capitale pour l’être humain, autant pour la force musculaire que pour le système immunitaire et la santé en général. Faites de la vitamine D votre premier bienfait pour votre corps sur le long terme. Ces quelques conseils vous aideront à profiter de vos entraînements de musculation, de cardio-training ou de Crossfit encore très longtemps, bien au-delà d’un âge certain…