Protéines et acides aminés, ce qu’il faut savoir

Naturellement, les protéines sont au centre de toutes les conversations lorsqu’il s’agit de nutrition sportive chez les pratiquants de musculation. Pourtant, assez peu d’entre eux maîtrisent réellement ce sujet complexe, à part de savoir que les protéines sont utiles à la croissance musculaire. Hormis la question des protéines et de leurs besoins journaliers chez l’athlète, les acides aminés sont au centre de la question. Nous discuterons de leur rôle sur l’hypertrophie par la synthèse protéique. 

Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire des pratiquants de musculation

Nous savons qu’un minimum de 0,8g de protéine par kilo de poids de corps serait nécessaire au fonctionnement normal du métabolisme d’un sédentaire. Pourtant, un nombre grandissant d’études scientifiques insistent sur le fait qu’il faudrait plutôt revoir ce chiffre à 1,2g/kilo pour assurer le maintien de la masse musculaire, surtout après 40 ans. Il s’agit toujours des chiffres avancés pour des sédentaires. Ce chiffre s’élève plutôt à 1,6 voire 2,2g/kilo chez l’athlète de force pratiquant des entraînements intenses et fréquents de musculation. Ces chiffres élevés (160g/jour en moyenne pour un bodybuilder de 80kg) nous confortent dans l’idée qu’une protéine en poudre (whey, caséine ou végétale) est une assurance simple et délicieuse qui contribue aux apports essentiels en protéines chez l’athlète de résistance. Mais au-delà de ces considérations, revenons un instant sur le rôle des acides aminés essentiels. 

Les acides aminés essentiels sont au centre de la croissance musculaire par hypertrophie

Les acides aminés constituent littéralement les tissus de nos organes et de nos muscles. Ils comptent d’ailleurs pour 30 % de la masse des fibres musculaires. Sans ces acides aminés, la vie n’existerait pas puisqu’il n’y aurait aucun tissu à synthétiser. Les acides aminés essentiels (histidine, leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane) vont jouer un rôle central dans la constitution de ces tissus. 

Certains de ces acides aminés ont une structure particulière, notamment pour les BCAA (acides aminés branchés) que sont la leucine, la valine et l’isoleucine. La leucine joue un peu le rôle d’une clé cellulaire qui va déclencher la synthèse des protéines musculaires. La valine tient un rôle parallèle à la leucine, notamment sur le contrôle de l’énergie à partir du glucose alors que l’isoleucine joue un rôle de régulateur sur des protéines cellulaires spécifiques, les GLUT4, qui vont transporter le glucose dans la cellule. 

Méthionine, tryptophane et lysine sont essentiels à la structure des protéines

La méthionine joue aussi un rôle important dans la synthèse de nos propres protéines car elle sera toujours présente au départ de nos chaînes protéiques, elles-mêmes constituées de peptides, c’est à dire d’acides aminés liés les uns aux autres. Le tryptophane par exemple, est également indispensable à la synthèse de nombreuses protéines, ainsi qu’à produire des neurotransmetteurs (dont la sérotonine) essentiels à notre équilibre moral. L’histidine est un acide aminé qui présente un rôle important sur la structure des protéines de par sa nature chimique spécifique. Enfin, la lysine est un acide aminé essentiel, notamment pour ses qualités particulières de transporteur ou de liant avec d’autres acides aminés et molécules. 

Vous l’avez compris, pour stimuler la croissance musculaire efficacement, la consommation de protéines complètes (et donc riches en acides aminés essentiels) est indispensable. La whey, la protéine d’œuf, la caséine ou les complexes de protéines végétales sont considérés comme complètes, apportant l’ensemble des 9 acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines.