Rester en forme tout en suivant une alimentation végane
L’alimentation végétarienne signifie pour la plupart des gens de ne pas manger de viande. Or, on peut parler de plusieurs choses. Celui qui est semi-végétarien ne mange pas de viande rouge. Les lacto-végétariens rajoutent au régime végétarien des produits laitiers, les ovo-végétariens des oeufs, et les lacto-ovo-végétariens consomment et des produits laitiers et des oeufs. Le plus strict est le régime vegan, autorisant uniquement des aliments d’origine végétale. La plupart des adeptes du mode de vie vegan suivent ces principes pour respecter la planète et protéger les animaux. Beaucoup choisissent cette voie pour des raisons de santé. L’alimentation végane devient de plus en plus répandue parmi les sportifs également, surtout chez les sportifs d’endurance. Or, la plus grande crainte des sportifs face au régime vegan est de ne pas pouvoir gagner en muscle voire en perdre ou encore, de prendre du poids ou nuire à la santé à cause d’une composition peu variée des aliments.
| En plus de nombreux avantages pour la santé, une alimentation 100% végétale assure la forme mentale et un dynamisme intellectuel. En combinant habilement les ingrédients de base, on obtient un régime complet. |
Le problème majeur consiste simplement à laisser tomber les produits d’origine animale pour les remplacer par d’immenses quantités de pain, de pâtes, du riz et quelques légumes. De ce fait, les craintes se réalisent en effet. Pour établir des menus qui sont bons pour la santé et qui contiennent tous les acides aminés, les protéines et les micronutriments dont l’organisme a besoin, il est nécessaire de se nourrir selon un plan minutieusement élaboré.
Les avantages du régime végan
Voyons les objectifs les plus populaires et la manière de pouvoir y parvenir tout en suivant une alimentation végane.
1. Mincir et affiner les muscles
Lorsque l’objectif est de perdre du poids, outre les règles de l’alimentation végane, il faut veiller à ne pas consommer trop de sucres rapides et de céréales tout en composant à chaque fois des assiettes de valeur énergétique complète. Pour atteindre cet objectif, il est bienheureux que les vegans « n’ont pas peur » des légumes. Afin de diminuer le pourcentage de graisses, le repas du soir doit être de préférence composé de légumes et de légumineuses. Consommer beaucoup de fruits n’est pas conseillé vu leur taux de sucre élevé.
2. Musculation
Voyons à présent le sujet le plus controversé: les protéines.
| Les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en même temps. Toutefois, en associant correctement les aliments, les protéines végétales peuvent aussi devenir des protéines complètes. |
L’acide aminé limitant des céréales est la lysine. Chez les légumineuses, les oléagineuses et les noix c’est la méthionine qui manque et chez le maïs le triptophane. Le principe le plus simple à retenir est que les repas principaux doivent contenir en même temps des céréales, des légumineuses et des oléagineuses. Quant aux plats à base de maïs, il faut qu’ils soient accompagnés de légumineuses. Pour déterminer l’apport en protéines nécessaire à l’organisme, il existe des calculateurs. En cas de musculation, on peut également suivre le principe de 2 g / kcal. Pour une personne pesant 70 kg, cela signifie un apport jusqu’à 140 g de protéines par jour. Si le sportif a du mal à consommer suffisamment de protéines sur la journée, il existe déjà des préparations de poudres de protéines végétales comme par exemple la poudre de protéine de riz, qu’on appelle aussi la Vegan Protein.
Outre la quantité, la régularité est bien entendu indispensable, tout comme le repos et des entrainements adéquats.
3. Améliorer l’endurance
Améliorer l’endurance va souvent de pair avec une alimentation à base de végétaux. Un régime élaboré à partir des légumes et des fruits assure un apport bien plus élevé en vitamines et en minéraux et favorise le métabolisme. Consommer des glucides de qualité, non raffinées nous épargne les fluctuations de taux de sucre dans le sang et la détérioration de la performance et les troubles de concentration qui en découlent. En complétant le régime végan par les minéraux et les vitamines manquants, on assure la complémentarité des acides aminés et on obtient un menu complet. Outre les nutriments indispensables, il ne faut pas oublier de boire suffisamment d’eau et de remplacer les électrolytes, le sodium, le calcium et le magnésium, surtout lors des efforts considérables et une sudation accrue.
Astuces pour des menus végans
1. Attention aux apports caloriques, l’organisme a besoin de carburant en suffisance
Il est encore fréquent que les sportifs qui suivent un régime vegan se mettent à maigrir et à perdre leur masse musculaire. A l’aide d’un calculateur de calories, les besoins en calories, en protéines, en graisses et en glucides peuvent être déterminés avec exactitude.
2. Proportion adéquate des graisses essentielles
L’approche à adopter en matière de graisses soulève encore beaucoup de controverses. Les rapports démontrent la problématique de consommer trop d’Oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Selon la recommandation de l’OMS, ce rapport doit être de 1:10 au profit des Oméga 3, ce qui peut être facilement résolu en consommant des graines suivantes:
- Graines et huiles contenant des Oméga 6: tournesol, huile de germe de maïs, huile de germe de blé, noix, amande, noix de pécan, graine de courge, pignon de pin, pavot, graine de sésame
- Les graines de lin et de chia sont-elles riches en acides gras Oméga 3?
3. Saveurs variées
Le régime végan ne se limite pas à simplement laisser tomber la viande de notre alimentation et ne manger que les garnitures qui accompagnent les plats. Par l’avènement du régime végan, c’est une nouvelle cuisine gastronomique qui a vu le jour. Visiter des événements vegans, s’inscrire à des cours de cuisine et s’inspirer de tout ce qui se fait en valent vraiment la peine pour pouvoir varier les saveurs. Découvrez les épices et la cuisine indienne. Pour ceux qui aiment le miel, on recommande l’agave et le sirop de riz. A la place du lait, on peut consommer du lait végétal. De nos jours, les rayons des magasins regorgent de yaourt et de fromage d’origine végétale de très bonne qualité.
4. Apport en fructose
Décomposer le fructose ne requiert pas d’insuline, c’est pourquoi on trouve dans bon nombre de plats, l’édulcorant utilisé dans des régimes pour diabétiques et le sirop de maïs. L’organisme l’utilise pour remplir les réserves en glycogène du foie, mais s’il en reçoit de trop, il va malheureusement le stocker sous forme de graisse. En cas de régime végétarien, on a tendance à consommer trop de fruits, ce qui augmente le taux d’apport en fructose et favorise la prise de poids rapide. Par conséquent, la consommation d’agave ou de sirop reste à surveiller.
5. Vaincre le manque de temps par une démarche consciente
L’un des piliers de l’alimentation saine est le choix des ingrédients de base adéquats et leur consommation dans un cadre contrôlé. Ce n’est pas toujours facile car proposer tous les jours des plats variés, à base d’aliments frais, est un véritable défi. Seule par une planification rigoureuse on peut y parvenir, il faut donc savoir à l’avance ce que l’on veut préparer et dresser consciemment une liste de courses.
Plusieurs céréales et légumes peuvent être préparés à l’avance pour ensuite être incorporés à différents mets. Pour le petit-déjeuner ou les en-cas, même un milk-shake nourrissant et varié peut s’avérer être un bon choix.
Si vous suivez un régime végan, remplacez ces micronutriments
Certaines vitamines et minéraux sont essentiels pour le corps humain, les remplacer n’est pas facile ou même pas possible si on suit un régime végan. Dans ce cas, on peut les trouver sous forme de compléments alimentaires. Voyons quels sont ces nutriments:
- Le fer: joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène. Une carence en fer se manifeste par la fatigue, les maux de tête et la faiblesse. Le fer animal ou héminique, qui est lié à l’hème, est plus facilement absorbé. La capacité d’absorption du fer végétal peut être améliorée si on l’accompagne de vitamine C. Des nourritures riches en fer sont par exemple : le son de blé, la graine de courge, la graine de sésame, les légumineuses, la graine de lin, la pistache, le millet, le quinoa, l’amarante.
- Vitamine B12: indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux. Rien qu’une alimentation végétale ne peut pourvoir l’organisme en quantité suffisante. Les compléments alimentaires sont recommandés pour y arriver.
Outre ces éléments clés, l’apport en Oméga 3, en calcium et en vitamine D requiert une attention particulière. Les carences peuvent être prévenues grâce à une alimentation équilibrée et la prise de compléments alimentaires.
Des idées de repas pour une journée équilibrée
Voyons dans la pratique les variations de plats pour les repas.
Petit-déjeuner pour un régime végan:
Le petit-déjeuner peut être un peu plus riche en glucides pour assurer l’énergie nécessaire au démarrage de la journée et rempiler les réserves en glycogène.
- Bouillie aux fruits : à base d’épeautre, d’avoine, de millet ou de riz. A ajouter du lait végétal, de la canelle, des graines de lin, des baies goji, des graines de chia et des fruits.
- Crème de haricots épicés avec du pain au seigle et de la choucroute
- Yaourt végétal avec des galettes d’amarante soufflées, des flocons de sarrasin et des amandes grillées
En cas:
Les fruits sont à consommer plutôt en première partie de la journée, l’avant-midi est idéal pour manger des fruits.
- Variations de milk-shake verts
- Barre de muesli maison aux pistaches, abricots et airelles séchés
- Barre de muesli aux noix et aux pruneaux
Déjeuner:
Le déjeuner doit être un repas complet d’un apport calorique pas trop élevé, ni trop bas afin de ne pas provoquer des faims de loup l’après-midi et le soir. A midi, on peut très bien choisir des ingrédients crus aussi vu qu’ils contiennent plus de vitamines et de fibres.
- Millet aux légumes et tomates grillées avec des pignons de pin
- Boulettes de falafel avec une salade de boulgour aux légumes et aux noix de cajou
- Wrap aux légumes grillés et aux betteraves rouges avec une sauce tahini
Goûter
- Pistolet de farine complète aux poivrons grillés
- Houmous avec des carottes, du concombre et du céleri cru à tremper
- Salade de roquette aux noix avec des galettes aux lentilles
Dîner du régime végan:
Il est préférable que le dîner soit un repas chaud afin de favoriser la digestion. Si l’objectif est d’affiner les muscles, il vaut mieux composer une assiette de plus de légumes et de moins de céréales.
- Carottes rôties avec une salade aux graines de sésame et du quinoa
- Aubergines farcies au sarrasin
- Tortillas aux avocats et à la crème de haricots
Grignoter et des desserts
- Riz au lait à la confiture de fraises ou des fruits frais
- Crème glacée aux bananes et aux noix de cajou variée avec des fruits à volonté. Mettons-y des rondelles de bananes congelées pour rendre la glace plus crémeuse.
Après les entrainements, ou entre les repas, si on n’a pas la possibilité ou le temps de préparer autre chose, un milk-shake à base de Vegan Protein peut nous dépanner. On peut le faire plus épais, ce qui en fait une crème délicieuse à consommer comme dessert.
Les 5 clés de l’alimentation végane
En résumé, récapitulons les 5 points clés du régime végan pour être en forme et la garder :
1. Faire attention aux apports en nutriments!
A l’aide d’un calculateur de calories et de nutriments, contrôlez vos besoins et planifiez vos menus en fonction de votre objectif.
2. Remplacer les micronutriments manquants!
En cas d’alimentation végétale, les apports en vitamines B12, C et D, en fer, en zinc et en acides gras Oméga 3 sont à surveiller.
3. Surveillez la complémentarité des acides aminés pour muscler et non pas affaiblir les muscles!
Le principe le plus simple à retenir est que les repas principaux doivent être composés et des céréales et des légumineuses et des oléagineuses. Les plats à base de maïs doivent être accompagnés de légumineuses.
4. On n’y arrivera pas sans planification
Planifiez consciemment et bien à l’avance les courses à faire, le moment où vous allez les préparer et ce qu’il faut prendre avec vous.
5. Variété
Une alimentation variée est essentielle pour garder la santé. Découvrez de nouvelles saveurs, participez à des cours de cuisine, apprenez des nouvelles recettes.