Combien de calories par jour pour maigrir efficacement ?

De nombreuses méthodes existent pour perdre du poids, mais comment déterminer précisément combien de calories par jour, vous devez consommer pour maigrir efficacement ? Découvrez dans cet article les étapes essentielles pour évaluer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin ainsi que nos conseils pour optimiser votre perte de poids et les compléments alimentaires à ajouter à votre alimentation pour réussir.

Comment fonctionne la perte de poids ?

Pour perdre du poids, différentes stratégies existent, comme le sport ou l’adoption de régimes hypocaloriques plus ou moins stricts. Cependant, quel que soit le moyen utilisé, le principe fondamental reste le même : dépenser plus de calories que l’on en consomme.

Lorsqu’un déficit calorique est créé, l’organisme puise dans ses réserves d’énergie, principalement les graisses, entraînant ainsi une perte de poids. Le nombre de calories par jour nécessaire pour maintenir, perdre ou prendre du poids dépend de plusieurs facteurs, notamment le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique.

Le fonctionnement biologique joue également un rôle clé dans la perte de poids. Le métabolisme basal correspond à l’énergie dépensée par le corps au repos pour assurer ses fonctions vitales, comme la respiration et la digestion. À cela s’ajoute la dépense énergétique liée aux activités physiques et aux mouvements du quotidien. Plus une personne est active, plus elle augmente sa dépense énergétique, facilitant ainsi la création d’un déficit calorique et la perte de poids.

Ainsi, pour une perte de poids durable, il est essentiel de trouver un équilibre entre la réduction de l’apport calorique et l’augmentation de la dépense énergétique, tout en veillant à ne pas créer un déficit trop important, qui pourrait ralentir le métabolisme et nuire à la santé. Voyons combien de kcal il faut réellement consommer par jour maigrir. 

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

Déficit calorique : informations générales

Combien de calories par jour pour maigrir ? Plusieurs réponses sont possibles à cette question, en fonction de facteurs tels que le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique. En moyenne, une femme doit consommer entre 2 000 et 2 400 calories par jour pour maintenir son poids. Chez les hommes, dont la masse musculaire est généralement plus importante, le besoin calorique journalier est plus élevé, oscillant de 2 500 à 3 000 calories par jour.

Afin d’amorcer une perte de poids progressive et durable, une réduction de 500 à 800 calories par jour est généralement recommandée, permettant ainsi une perte de poids  d’environ 1,5 à 2 kg par mois.

Déterminer combien de calories par jour pour maigrir

Pour calculer avec précision combien de kcal par jour sont nécessaires pour maigrir, il est essentiel d’évaluer son métabolisme de base (MB), c’est-à-dire la quantité d’énergie que l’organisme dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Ce besoin calorique journalier varie selon des paramètres individuels tels que le sexe, l’âge, la taille et le poids.

1. Calculer son métabolisme basal (MB)

Le métabolisme basal se calcule à l’aide des formules suivantes :

• Femme adulte : MB = 655 + (9.6 × poids en kg) + (1.8 × taille en cm) – (4.7 × âge en années)
• Homme adule : MB = 66 + (13.7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) – (6.8 × âge en années)

Ce chiffre représente l’énergie que votre corps utilise au repos, sans aucune activité physique.

2. Estimer sa Dépense Énergétique Journalière (DEJ)

Pour connaître votre DEJ (Dépense Énergétique Journalière), qui inclut toutes vos activités quotidiennes, il faut multiplier votre MB par un coefficient d’activité NAP (Niveau d’Activité Physique) :

La DEJ correspond ainsi à l’apport calorique nécessaire pour maintenir votre poids actuel en fonction de votre niveau d’activité.

Étape 3 : Déterminer son apport calorique pour perdre du poids

Une fois votre DEJ calculée, il faut établir un déficit calorique pour amorcer une perte de poids. Voici les recommandations générales :

• Déficit de 500 kcal / jour → perte de 0,5 kg par semaine
• Déficit de 700 kcal / jour → perte de 0,7 kg par semaine

L’équation à appliquer pour obtenir votre apport calorique est donc la suivante :

Apport calorique quotidien = DEJ – (500 à 700 calories)

Ce calcul permet d’identifier combien de calories par jour vous devez consommer pour atteindre votre objectif de perte de poids, tout en maintenant un apport journalier suffisant pour préserver votre énergie et votre masse musculaire.

Comment réduire son nombre de calories par jour sans frustration ?

Fixer un déficit calorique raisonnable

Pour perdre du poids de manière efficace et durable, il est recommandé de maintenir un déficit calorique modéré, compris entre 500 et 800 calories par jour. Ce rythme permet de perdre environ 1,5 à 2 kg par mois, offrant une transition progressive sans provoquer de frustration excessive.

Il est conseillé d’ajuster progressivement son déficit en fonction de son mode de vie et de sa tolérance, afin d’éviter fatigue excessive ou fringales importantes.

Optimiser la qualité des apports caloriques

Réduire le nombre de calories par jour à consommer ne signifie pas diminuer radicalement les portions. Il est préférable de rééquilibrer son alimentation en ajustant les apports en protéines, glucides et lipides tout en privilégiant les aliments les plus rassasiants et nutritifs. Cette approche vous permettra de maximiser votre composition corporelle et éviter les carences nutritionnelles liées à d’autres effets négatifs comme des pics de fatigue, un métabolisme ralenti, etc.

• Les protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) aident à préserver la masse musculaire et augmentent la sensation de satiété.
• Les glucides doivent être sélectionnés avec soin : privilégier ceux à index glycémique bas et limiter les sucres raffinés pour éviter les fringales.
• Les lipides doivent être des sources de graisses saines en favorisant les apports végétales comme les huiles et les oléagineux.

Exemple de répartition nutritionnelle optimale :

Augmenter sa dépense énergétique

Un autre levier pour maintenir un déficit calorique sans réduire drastiquement le nombre de calories par jour à consommer est d’augmenter sa dépense énergétique. En intégrant plus d’activité physique, il devient plus facile de conserver un apport calorique suffisant tout en atteignant son objectif de perte de poids.

L’importance des compléments alimentaires pour optimiser la perte de poids

Un premier point essentiel est de savoir combien de calories par jour vous devez consommer, et un autre est d’optimiser votre approche avec des stratégies complémentaires.  À ce titre, certains compléments alimentaires peuvent être un soutien efficace pour faciliter la gestion du poids en complément d’une alimentation équilibrée et d’un déficit calorique.

• Protéine : Essentielles pour préserver la masse musculaire et maintenir un métabolisme actif en période de déficit calorique. Elles favorisent également la satiété, limitant ainsi les fringales et contribuant à une meilleure régulation de l’appétit. La whey ou la caséine peuvent être consommées sous forme de shakers ou intégrées dans des recettes.
• Brûleur de graisse : Ces compléments thermogéniques stimulent la dépense énergétique et facilitent la combustion des graisses. En augmentant la production de chaleur corporelle, ils aident à mobiliser les réserves graisseuses et à les transformer en énergie, notamment lors d’un effort physique.
• Oméga-3 : En plus de leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, les capsules d’Oméga-3 optimisent le métabolisme des graisses et améliorent la sensibilité à l’insuline, facilitant ainsi la gestion du poids et l’efficacité de la dépense calorique.

Conclusion

La perte de poids repose sur un équilibre entre réduction des apports caloriques et augmentation de la dépense énergétique. Par conséquent, savoir combien de calories par jour vous devez consommer pour maigrir dépend de vos caractéristiques individuelles.  

Déterminer précisément vos besoins caloriques en fonction de votre profil est une étape essentielle pour progresser efficacement dans votre perte de poids. En maintenant un déficit modéré, en adoptant une alimentation de qualité et en intégrant une activité physique régulière, vous pouvez atteindre vos objectifs sans frustration. 

Pour aller plus loin et maximiser vos résultats, une supplémentation ciblée peut être un véritable atout. Protéines, brûleurs de graisse et Oméga-3, avec un combo de nos compléments adaptés, vous mettez toutes les chances de votre côté pour maximiser votre progression sereinement ! 

Sources : 

https://nutrium.com/blog/fr/equation-harris-benedict-lestimation-du-besoin-energetique-journalier/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(02)01312-8/fulltext
https://biotechusa.fr/blog/mode-de-vie/les-12-meilleures-sources-de-proteine/
https://biotechusa.fr/blog/recettes/recettes-speciales-a-base-de-proteines-en-poudre/
https://shop.biotechusa.fr/products/iso-whey-zero-black-2270-g?variant=31701432238123
https://shop.biotechusa.fr/products/100-micronized-creatine-monohydrate-300-g?variant=12275840057387
https://shop.biotechusa.fr/products/black-burn-90-gelules-mega?variant=40619358486571
https://shop.biotechusa.fr/products/mega-omega-3-90-capsules-molles?variant=12275868598315

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