Combien de litres d’eau faut-il boire par jour quand on fait du sport ?

Vous pensez boire assez ? Détrompez-vous. La différence entre un sportif performant et un autre qui plafonne se joue souvent à une question : combien de litres d’eau par jour pour un sportif ? Alors que votre corps est composé à 60 % d’eau, une hydratation mal maîtrisée peut vous coûter une partie importante de votre performance.

Cet article décortique la quantité d’eau à boire par jour et le calcul à réaliser pour estimer vos besoins en eau sans vous tromper.

Points clés pour s’hydrater en tant que sportif

Pourquoi l’hydratation est-elle essentielle pour un sportif ?

Rôle de l’eau dans le corps du sportif

Pour un sportif, l’hydratation n’est pas une option : elle conditionne directement la performance.

L’organisme contient environ 60 % d’eau chez les adultes, constituant le principal élément de nos cellules et de nos systèmes corporels. Chez les athlètes, ce pourcentage d’eau dans le corps sportif peut être encore plus élevé, en raison d’une masse musculaire accrue avec des muscles composés à environ 75 % d’eau,

L’eau intervient sur plusieurs niveaux :

• Une bonne hydratation optimise l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, soutenant l’endurance et la force.
  
• L’hydratation permet la sudation nécessaire pour réguler la température corporelle favorable à la performance physique.
  
• L’eau préserve le volume sanguin indispensable au débit cardiaque optimal ; son déficit force le cœur à s’accélérer et épuise rapidement l’athlète.
  
• L’eau régule les électrolytes essentiels à la contraction musculaire et au système nerveux, déterminants de la force et de l’efficacité du mouvement.

Les signes de déshydratation pendant l’effort

Pendant l’exercice, le corps perd entre 0,5 et 3 litres d’eau par heure. Une perte de 1-2 % du poids corporel réduit significativement les performances physiques et mentales, avec une baisse pouvant atteindre 20 % des capacités à partir de 2 %.

Les signes de déshydratation sont multiples : vertiges, maux de tête, troubles digestifs, fatigue accentuée, crampes musculaires, contractures et claquages. Même une déshydratation légère de 1-2 % altère les performances cognitives, notamment la concentration, l’attention et la coordination motrice.

Combien de litres d’eau par jour pour un sportif : les facteurs à considérer

Les besoins en hydratation varient énormément selon le profil du sportif et ses conditions d’entraînement.

Votre composition physique est la base : le poids corporel détermine directement vos besoins en eau. Deux sportifs de poids différent auront des quantités à boire différentes, même en s’entraînant identiquement.

La nature de votre activité influence fortement vos pertes :

• La durée et l’intensité de l’entraînement : plus long et intense = plus de transpiration
• Le type de sport : chaque discipline génère des pertes hydriques différentes
• L’énergie dépensée quotidiennement : plus de calories brûlées = plus d’eau nécessaire

L’environnement aggrave ou réduit vos besoins. La chaleur et l’humidité augmentent la transpiration, tandis qu’un climat modéré la diminue. Enfin, chaque personne transpire différemment selon sa constitution, ce qui crée des variations individuelles même entre sportifs identiques.

Quantité d’eau à boire par jour : comment faire le calcul ?

Le calcul de la quantité d’eau à boire par jour repose sur une règle simple : 

Consommez 1 mL d’eau par kilocalorie brûlée quotidiennement

Pour réaliser votre calcul, identifiez d’abord vos dépenses énergétiques du jour selon votre sport et durée d’entraînement. Multipliez ce chiffre en calories par 1 pour obtenir vos besoins totaux en millilitres. Divisez par 1 000 pour avoir le résultat en litres.

Cette quantité inclut l’eau des aliments et celle produite par votre métabolisme. Puisque ces sources naturelles couvrent déjà ⅓ à ½ de vos besoins, vous devez soustraire cette part pour savoir combien boire réellement en boisson.

Selon l’IRBMS et l’INSEP, ces calculs doivent être personnalisés en fonction de l’intensité, la durée de l’effort et les conditions climatiques, car les besoins peuvent varier de 1 à 3 litres par heure pendant l’activité physique.

Exemple 

Un sportif s’entraîne 1h à 1h30 par jour et brûle 3 500 calories.

Étape 1 : Calcul du besoin total en eau sur la journée 

• Calories brûlées : 3 500 kcal
• Formule : 1 mL d’eau = 1 kcal brûlée
• Besoin total : 3 500 kcal × 1 mL/kcal = 3 500 mL = 3,5 L

Étape 2 : Calculez l’apport d’eau des aliments et du métabolisme

• Les aliments et l’eau métabolique couvrent ⅓ à ½ des besoins
• Apport minimum (½) : 3,5 L × 0,5 = 1,75 L
• Apport maximum (⅓) : 3,5 L × 0,33 = 1,15 L ≈ 1,2 L

Étape 3 : Calculez combien de litres d’eau boire par jour pour un sportif 

• Quantité minimale à boire : 3,5 L – 1,75 L = 1,75 L
• Quantité maximale à boire : 3,5 L – 1,2 L = 2,3 L
• Résultat : Ce sportif doit boire entre 1,75 et 2,3 L d’eau par jour

Combien d’eau boire par jour selon le type de sport

Les besoins en hydratation quotidienne varient considérablement selon la discipline pratiquée. Retrouvez notre tableau comparatif adapté aux principaux sports pour calculer la quantité d’eau à boire par jour.

Les sports d’endurance (course, cyclisme) et collectifs (football, basketball) génèrent une transpiration plus importante que la natation, où la température corporelle augmente moins grâce au milieu aquatique.

Les compléments utiles pour une hydratation optimale

Pour les efforts supérieurs à 1h30, l’eau seule ne suffit pas. Une boisson isotonique enrichie en glucides et électrolytes (sodium, magnésium, calcium) compense les pertes minérales et apporte l’énergie nécessaire. 

Multi Hypotonic de BioTechUSA en est un excellent exemple : 10 ml dans 650 ml d’eau avec des glucides rapides et avec une large sélection de vitamines, idéal pour la course à pied ou le cyclisme. Pour les efforts plus courts ou en récupération, le Amino Energy Zero apporte les 6 électrolytes essentiels sans excès de sucre.Pour les efforts plus courts ou en récupération, le Amino Energy Zero apporte les 6 électrolytes essentiels sans excès de sucre.

Attention cependant à respecter quelques règles essentielles : ne pas dépasser 0,8 L de boissons isotoniques par heure, car le système digestif ne peut pas absorber plus, et boire par petites gorgées régulières toutes les 5 à 10 minutes plutôt qu’en grosses quantités. 

Ne surdosez jamais votre boisson : trop concentrée, elle ralentit la vidange gastrique et augmente les risques de troubles digestifs et de crampes. Testez toujours votre stratégie en entraînement avant la compétition.

FAQ

Combien de litres d’eau par jour pour un homme ? 

La quantité d’eau à boire pour un homme est de 1,75 à 2 litres par jour en conditions normales (température modérée, activité physique modérée).

Vous pouvez affiner cette base en appliquant cette formule simple : votre poids (kg) × 30 ml. Un homme de 70 kg doit boire environ 2,1 litres par jour.

Quels sont les dangers de l’hyperhydratation chez le sportif ?

Lorsqu’un sportif consomme une quantité excessive d’eau, cela dilue le plasma sanguin et réduit dangereusement la concentration de sodium dans l’organisme, provoquant une hyponatrémie.

Les premiers signes incluent des maux de tête, des nausées et des troubles de l’équilibre. Dans les cas plus graves, cela peut entraîner de la confusion, des convulsions, voire un coma. Le cerveau peut même enfler, ce qui devient potentiellement mortel.

Pourquoi les bodybuilders boivent-ils beaucoup d’eau ? 

Les bodybuilders boivent beaucoup d’eau, entre 2 et 4 litres par jour, pour trois raisons principales :

1. Une bonne hydratation améliore la performance musculaire et l’apport en oxygène.
2. L’eau maintient la testostérone élevée et réduit le cortisol, essentiels pour la synthèse protéique et la croissance musculaire.
3. Ils compensent leur transpiration importante (1 à 2 litres par séance)

En résumé : Combien de litres d’eau par jour pour un sportif ?

Vous savez désormais combien de litres d’eau par jour boire en tant que sportif : entre 2 et 4 litres selon votre sport, votre poids et vos conditions d’entraînement. En utilisant la formule pour calculer la quantité d’eau à boire par jour, vous pourrez affiner vos besoins de manière plus précise.

Mais, comprendre vos besoins, c’est une chose, les satisfaire intelligemment en est une autre. Pour les efforts prolongés, ne laissez pas l’eau seule faire le travail. C’est là que les boissons isotoniques et les compléments hydratants changent vraiment la donne. Chez BioTechUSA, nous proposons des solutions optimisées pour maximiser votre hydratation sans surcharger votre système digestif.