Mésomorphe et musculation : réussir sa prise de masse 

Le mésomorphe et la musculation représentent l’une des associations les plus favorables dans le monde du fitness. Doté d’une prédisposition naturelle à développer de la masse musculaire, le morphotype mésomorphe bénéficie d’avantages considérables pour construire un physique athlétique.

Dans cet article, découvrez les spécificités de cette morphologie : caractéristiques physiques, protocoles d’entraînement, stratégies nutritionnelles et de supplémentation. Apprenez à exploiter pleinement votre potentiel pour enfin devenir ce mésomorphe musclé ! 

La Morphologie mésomorphe : Spécificités et avantages

Qu’est-ce qu’un morphotype ? 

Le concept de morphotype, aussi appelé somatotype, trouve son origine dans les travaux du psychologue William Sheldon en 1940. Il a identifié trois grandes catégories de physiques humains :

1. L’ectomorphe : corps fin et longiligne
2. L’endomorphe : tendance à stocker facilement les graisses 
3. Le mésomorphe : naturellement musclée et athlétique

Le morphotype n’est pas uniquement déterminé par la génétique. Il évolue sous l’influence de nombreux facteurs environnementaux : alimentation, activité physique, âge, stress ou encore mode de vie. Votre morphologie peut se transformer au fil du temps, que ce soit de manière volontaire (entraînement, nutrition) ou involontaire (sédentarité, vieillissement).

Caractéristiques clés du mésomorphe 

Le type mésomorphe est une personne de nature active et énergétique. Il prend facilement du poids avec une bonne diète et des entraînements adaptés, possède un rythme cardiaque plutôt lent au repos, et présente des épaules aussi larges que le bassin. 

De nature athlétique, le mésomorphe a souvent une bonne base de masse musculaire avant même de commencer un programme d’entraînement. Son corps se développe très facilement sur le plan musculaire, avec des taux hormonaux favorables et un système nerveux bien régulé.

Le morphotype mésomorphe se reconnaît grâce aux traits distinctifs suivants :

• Musculature plus développée que la moyenne
• Visage carré
• Épaules larges
• Corps en X ou buste en « V »
• Membres longs, bras et jambes musclés 
• Ossature et articulations solides (poignets et chevilles épais)
• Facilités pour grossir ou maigrir selon l’alimentation 
• Stockage modéré des graisses
• Bon niveau d’énergie constant 
• Métabolisme moyen
• Peu souple

Que ce soit chez la mésomorphe femme ou le mésomorphe homme, ces caractéristiques restent globalement similaires, avec une prédisposition athlétique innée et une excellente réponse à tous types d’entraînements physiques.

Avantages du mésomorphe en musculation  

Le mésomorphe est considéré comme le plus chanceux des morphotypes pour la musculation. Représentant seulement 10 à 15 % de la population, ce morphotype rare se retrouve majoritairement chez les sportifs de haut niveau, bodybuilders et mannequins fitness. Sa prédisposition naturelle à développer de la masse musculaire lui confère des avantages considérables, à condition d’adopter une alimentation adaptée et un programme d’entraînement basé sur les exercices fondamentaux.

L’organisme du mésomorphe convertit efficacement les protéines alimentaires en protéines musculaires, lui permettant de profiter pleinement d’une nutrition bien appliquée. Il constitue facilement des réserves optimales de glycogène musculaire et voit son métabolisme naturellement optimisé par le sport. Concrètement, le mésomorphe musclé peut consommer un apport calorique élevé sans accumuler de graisse, enchaîner de grosses séances avec une récupération rapide, et contrôler aisément son poids.

Malgré ces atouts, le mésomorphe doit travailler sa souplesse, point faible fréquent, notamment pour certains exercices exigeant une grande amplitude articulaire. La pratique régulière du stretching est fortement recommandée. Enfin, sans une alimentation appropriée, même le mésomorphe ne progresse pas : ses facilités naturelles ne dispensent pas d’une diète rigoureuse.

Entraînements pour devenir un mésomorphe musclé  

L’association mésomorphe musculation est souvent considérée comme idéale dans le monde du fitness. Pour maximiser votre développement musculaire, voici les principes d’entraînement à suivre.

Mésomorphe et prise de masse musculaire  

En raison des particularités de son métabolisme et de sa composition musculaire, le mésomorphe répond remarquablement bien à tous types d’exercices. Il ne rencontre aucune difficulté particulière, voire des facilités, pour la prise de masse musculaire et pour la sèche.

Le mésomorphe musclé peut encaisser un gros volume d’entraînement avec des fréquences élevées, même avec des charges lourdes. Cependant, même un faible volume d’entraînement lui permet de progresser efficacement. Grâce à des articulations et une ossature solides, il peut soulever des poids lourds sans gros risques de blessures.

Les entraînements les plus efficaces pour le mésomorphe sont les séances courtes et lourdes. La majorité de ses fibres musculaires étant des fibres rapides, le mésomorphe est naturellement un sprinter plutôt qu’un marathonien.

Protocole d’entraînement recommandé :

• 4 à 10 répétitions par série 
• Charges lourdes : 80-90 % du maximum
• Respect strict des temps de repos et récupération
• 3 à 5 entraînements par semaine
• Chaque groupe musculaire travaillé au moins deux fois par semaine

Les exercices cardiovasculaires ne doivent être pratiqués que modérément en prise de masse, pour l’entretien du système cardio-vasculaire et l’élimination des déchets métaboliques comme l’acide lactique. En sèche, le cardio peut être augmenté, à faire après la séance de musculation, pas avant.

Programme de musculation pour mésomorphe homme

Voici une séance type pour un mésomorphe homme en prise de masse, axée sur les exercices de base et les charges lourdes. 

Exemple de séance Full-Body :

Ajouter 15-20 minutes de cardio modéré en fin de séance, 2 fois par semaine maximum.

Programme de musculation pour mésomorphe femme

Voici une séance type pour une mésomorphe femme en développement musculaire, respectant les mêmes principes d’entraînement lourd.

Exemple de séance Full-Body :

Ajouter 15-20 minutes de cardio modéré en fin de séance, 2-3 fois par semaine.
Consultez notre article dédié, pour plus de conseils sur votre prise de masse en tant que femmes. 

Conseils en nutrition pour soutenir la prise de masse

Le mésomorphe bénéficie d’un avantage nutritionnel indéniable : il n’a pas besoin d’un régime aussi strict qu’un endomorphe ou un ectomorphe. Une alimentation saine et équilibrée a déjà un effet positif sur sa santé générale et son physique. Il possède également une grande facilité à prendre de la masse ou à sécher, simplement en modulant son alimentation.

Une nutrition équilibrée avec un apport en protéines, glucides et lipides adaptés lui permet un développement musculaire rapide et efficace. Il faut prendre en compte qu’il absorbe et assimile très bien les protéines, mais que l’excès glucidique lui fait prendre du gras assez facilement.

Le mésomorphe verra une progression optimale en suivant cette répartition :

• 30-35 % de protéines
• 40-50 % de glucides complexes
• 15-20 % de lipides

Avec un plan alimentaire comprenant 5 à 6 repas par jour (toutes les 3 heures environ), riche en protéines et en lipides, modéré en glucides, le mésomorphe progressera rapidement et développera un physique carré, musclé et puissant, tout en restant harmonieux.

Quelle supplémentation pour maximiser la prise de masse ? 

Pour le mésomorphe, la stratégie de supplémentation doit être minutieuse. Évitez les gainers classiques, sauf éventuellement en post-entraînement, et orientez-vous vers des protéines pures qui soutiendront votre prise de masse sans excès calorique. Privilégiez une whey protéine de qualité comme Iso Whey Zero de BioTechUSA juste après l’entraînement, un isolat pour une pureté maximale, et une caséine le soir pour nourrir vos muscles durant la nuit.

Le mésomorphe devra également se supplémenter en acides aminés, notamment les BCAA de BioTechUSA, entre les repas et après l’entraînement pour optimiser la récupération. Les acides gras essentiels comme les oméga-3 et les CLA, combinés avec le calcium et le zinc, vous aideront à mieux gérer votre métabolisme des graisses. 

Conclusion : Mésomorphe et musculation, l’alliance gagnante

Vous l’avez compris : être mésomorphe est un atout, pas une garantie de succès. Derrière chaque physique impressionnant se cache une discipline de fer. Entraînement lourd, nutrition rigoureuse, récupération : ces trois piliers ne se négocient pas, quel que soit votre bagage génétique.

La bonne nouvelle ? Être mésomorphe rend la musculation plus accessible pour vous. À vous de la transformer en résultats concrets. Cohérence, patience et intensité feront la différence entre un potentiel inexploité et un physique qui attire tous les regards. Pour vous accompagner dans cette quête, retrouvez tous les compléments de qualité dont vous avez besoin sur shop.biotechusa.fr.