Combien de calories par jour pour maigrir efficacement ?
De nombreuses méthodes existent pour perdre du poids, mais comment déterminer précisément combien de calories par jour vous devez consommer pour maigrir ?
Découvrez dans cet article les étapes clés pour évaluer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin, nos conseils pour optimiser votre perte de poids ainsi que les compléments alimentaires à ajouter à votre alimentation pour y parvenir.
Comment fonctionne la perte de poids ?
Pour perdre du poids, différentes stratégies existent, comme le sport ou l’adoption de régimes hypocaloriques. Cependant, quel que soit le moyen utilisé, le principe reste le même : l’apport calorique journalier doit être inférieur à la dépense énergétique.
Pour créer ce déficit, deux leviers s’offrent à vous : réduire le nombre de calories par jour que vous consommez ou augmenter votre dépense énergétique. Cette dernière varie considérablement d’une personne à l’autre selon le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique et le métabolisme individuel.
Concrètement, votre dépense énergétique totale combine deux composantes :
- Le métabolisme basal : l’énergie dépensée par le corps au repos pour assurer ses fonctions vitales comme la respiration et la digestion.
- La dépense liée aux activités physiques et aux mouvements du quotidien.
C’est sur cette seconde composante que vous avez le plus de contrôle. Plus vous êtes actif, plus vous augmentez votre dépense énergétique, facilitant ainsi la création du déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
L’équilibre optimal consiste donc à combiner une réduction modérée de votre apport calorique et une augmentation de votre activité physique. Voyons maintenant en pratique comment définir combien de calories par jour il faut consommer pour maigrir selon votre profil.
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Apport calorique journalier moyen femme / homme
Combien de calories par jour consommer pour maigrir dépend du profil de l’individu, en particulier de son sexe.
En moyenne, une femme doit consommer entre 2 000 et 2 400 calories par jour pour maintenir son poids, tandis que l’apport calorique journalier chez l’homme oscille entre 2 500 et 3 000 calories par jour, en raison d’une masse musculaire plus importante.
Afin d’amorcer une perte de poids saine et progressive, une réduction de 500 à 800 kcal par jour est généralement recommandée, permettant ainsi une perte de poids d’environ 1,5 à 2 kg par mois.
Calculer combien de calories par jour pour maigrir
La méthode pour calculer combien de calories par jour consommer pour maigrir est la même chez la femme et l’homme. La première étape consiste à évaluer son métabolisme de base (MB), c’est-à-dire la quantité d’énergie que l’organisme dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Ce besoin calorique journalier varie selon des paramètres individuels, pris en compte dans les calculs suivants.
1. Calcul du métabolisme basal (MB)
Le métabolisme basal se calcule à l’aide des formules suivantes :
Femme adulte : MB = 655 + (9.6 × poids en kg) + (1.8 × taille en cm) – (4.7 × âge en années)
Homme adulte : MB = 66 + (13.7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) – (6.8 × âge en années)
Ce chiffre représente l’énergie que votre corps utilise au repos, sans aucune activité physique.
2. Estimation de sa Dépense Énergétique Journalière (DEJ)
Pour connaître votre DEJ (Dépense Énergétique Journalière), qui inclut toutes vos activités quotidiennes, il faut multiplier votre MB par un coefficient d’activité NAP (Niveau d’Activité Physique) :
| Niveau d’activité | Coefficient NAP |
| Sédentaire | 1.2 |
| Légèrement actif | 1.375 |
| Modérément actif | 1.55 |
| Très actif | 1.725 |
| Extrêmement actif | 1.9 |
La DEJ correspond ainsi au nombre de calories par jour nécessaire pour maintenir votre poids actuel en fonction de votre niveau d’activité.
3. Calcul du besoin calorique déficitaire
Une fois votre DEJ calculée, il faut établir un déficit calorique pour amorcer une perte de poids. Voici les recommandations générales :
Déficit de 500 kcal / jour → perte de 0,5 kg par semaine
Déficit de 700 kcal / jour → perte de 0,7 kg par semaine
L’équation à appliquer pour obtenir votre apport calorique est donc la suivante :
Apport calorique quotidien = DEJ – (500 à 700 calories)
Ce calcul permet d’identifier combien de calories par jour, vous devez consommer pour atteindre votre objectif de perte de poids, tout en maintenant un apport journalier suffisant pour préserver votre énergie et votre masse musculaire.
Comment perdre 1 kg par semaine ?
Pour perdre 1 kg par semaine, il faut créer un déficit calorique de 1 100 calories par jour. En reprenant la formule du DEJ, l’équation devient :
Apport calorique journalier = DEJ – 1 100 calories
Par exemple, pour savoir combien de kcal par jour pour maigrir, une femme de 67 kg légèrement active (DEJ de 1 842 kcal) doit consommer, le calcul donne : 1 842 – 1 100 = 742 kcal par jour.
Un déficit aussi important comporte des risques : fatigue, perte musculaire, carences et effet yoyo. Pour une perte de poids saine, visez plutôt un déficit de 550 calories par jour pour perdre 1kg en deux semaines plutôt qu’une.
Comment réduire son nombre de calories par jour sans frustration ?
Fixer un déficit calorique raisonnable pour perdre du poids
Pour perdre du poids de manière efficace, il est recommandé de maintenir un déficit calorique raisonnable, compris entre 500 et 800 kcal par jour. Ce rythme permet de perdre environ 1,5 à 2 kg par mois, offrant une transition progressive sans provoquer de frustration excessive.
Il est conseillé d’ajuster progressivement son déficit en fonction de son mode de vie et de sa tolérance, afin d’éviter fatigue ou fringales importantes.
Optimiser la qualité des apports caloriques
Réduire le nombre de calories à consommer par jour ne signifie pas diminuer radicalement les portions. Il est préférable de rééquilibrer son alimentation en ajustant les apports en protéines, glucides et lipides tout en privilégiant les aliments les plus rassasiants et nutritifs. Cette approche vous permettra de maximiser votre composition corporelle et éviter les carences nutritionnelles.
- Les sources de protéines comme la viande, poisson, œuf, légumineuse, aident à préserver la masse musculaire et augmentent la sensation de satiété.
- Pour les glucides, il convient de privilégier ceux à index glycémique bas et limiter les sucres raffinés pour éviter les fringales.
- Pour les lipides, privilégiez des sources de graisses saines comme les huiles végétales et les fruits oléagineux.
Exemple de répartition nutritionnelle optimale
| Type d’aliment | Exemples | Effet sur l’organisme | Recommandation |
| Glucides | Sucre raffiné, féculents | Stockage sous forme de graisse si excès | À limiter (20 %) |
| Protéines | Viande, poisson, œuf, tofu, légumineuse | Maintien de la masse musculaire, effet rassasiant | À privilégier (40 %) |
| Lipides | Huiles végétales, avocat, oléagineux | Essentiel au bon fonctionnement du corps | À équilibrer (20 %) |
| Thermogéniques | Piment, café | Augmente la dépense énergétique | Bonus |
Augmenter sa dépense énergétique
Un autre levier pour maintenir un déficit calorique sans réduire drastiquement le nombre de calories par jour consommé est d’augmenter sa dépense énergétique. En intégrant plus d’activité physique, telles que des exercices cardio, il devient plus facile de conserver un apport calorique suffisant tout en atteignant son objectif de perte de poids.
Accélérer son métabolisme pour maigrir
Un métabolisme actif permet de brûler davantage de calories au repos et facilite la perte de poids. Pour accélérer votre métabolisme et maigrir :
- Privilégier les protéines pour booster votre dépense calorique
- Pratiquer la musculation et le HIIT pour augmenter votre métabolisme basal
- S’hydrater constamment
- Consommer des aliments thermogéniques
- Dormir 7 à 9 heures par nuit pour stabiliser vos hormones de l’appétit
- Gérer votre stress pour favoriser le déstockage des graisses
En combinant ces petits gestes à votre routine avec un nombre de calories par jour raisonnable, vous mettez toutes les chances de votre côté pour perdre du poids.
L’importance des compléments alimentaires pour optimiser la perte de poids
Connaître combien de calories par jour vous devez consommer n’est que la première étape de votre perte de poids. Pour maximiser vos résultats, optimisez votre approche en intégrant des compléments alimentaires adaptés à votre routine.
- Protéines : À consommer sous forme de whey, de caséine, en shaker ou intégrées dans des recettes protéinées, elles aident à préserver la masse musculaire, maintenir votre métabolisme et votre satiété.
- Brûleurs de graisse : Ces compléments thermogéniques stimulent la dépense énergétique et facilitent la combustion des graisses. Ils aident à mobiliser les graisses et à les transformer en énergie, notamment lors d’un effort physique.
- Oméga-3 : Les capsules d’Oméga-3 optimisent le métabolisme des graisses et améliorent la sensibilité à l’insuline, facilitant ainsi l’efficacité de la dépense calorique.
Conclusion : Maîtriser combien de calories par jour, la première étape
Déterminer combien de calories par jour consommer pour maigrir constitue la première étape de votre plan de perte de poids. Calculer précisément vos besoins caloriques en fonction de votre profil est essentiel, et avec la bonne méthode, c’est plus simple qu’il n’y paraît.
Une fois le nombre de kcal par jour établi, vous pourrez facilement ajuster votre alimentation et votre activité physique pour atteindre votre objectif sans frustration.
Pour maximiser vos résultats, une supplémentation peut être un véritable atout. Protéines pour préserver la masse musculaire, brûleurs de graisse pour stimuler la dépense énergétique et Oméga-3 pour optimiser le métabolisme des graisses : retrouvez toutes nos formules de contrôle de poids pour progresser sereinement vers vos objectifs.