Diète pour perte de poids de manière saine.

Vous cherchez à perdre du poids de façon efficace et sans mettre en danger votre santé ? Nous allons vous expliquer comment faire.
19.01.2020

Diète pour perte de poids de manière saine.

Les gens pensent qu’il est possible de perdre beaucoup de poids très rapidement, car – souvent – les publicitaires (nutritionnistes, coachs, marques alimentaires etc...) affirment pouvoir faire perdre plusieurs kilos en quelques jours à tout individu qui suivra leur méthode „miracle” – et sans efforts ou presque. Cependant ces affirmations sont fausses ou mensongères, car ces méthodes sont souvent dangereuses pour la santé – trop radicales, trop draconiennes, trop restrictives, trop pauvres en nutriments vitaux. Outre une perte de temps, d’argent et un risque pour la santé, ces méthodes à court terme ne donnent pas les résultats voulus....car il faut se dire: la perte de poids ne peut se faire sans efforts ni rapidement – un kilo de gras = 9000 kcalories, ou environ 15 heures de vélo....

Il est important d’avoir une diète à long terme, bien pensée, bien calculée, apportant tous les vitamines et nutriments nécéssaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Comprendre la diète – comment ça marche ?

Une diète qui fonctionne – qui permet d’atteindre un résultat et le garder – est une diète à long terme, avec une planification minutieuse. Finalement, faire une diète est assez simple – il faut dépenser plus de calories qu’en consommer. Ainsi, se crée un déficit energétique, et le corps utilise les graisses stockées afin de compenser ce déficit, ce qui permet de perdre du poids. Nous allons voir comment se calculent les calories consommées (entrées) et les calories dépensées (sorties): les entrées sont les calories provenant des aliments que vous consommez, les sorties sont les calories dépensées – via le métabolisme basal et les efforts physiques de la journée + l’activité professionnelle exercée.

Le métabolisme de base (MB), ou basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l'organisme = la dépense énergétiques quotidienne minimale permettant à l'organisme de survivre; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température).

Le métabolisme de base dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques influent également. Il est possible d’utiliser le lien ici pour le calculer.

Un régime de perte de poids équilibré permet une perte de poids entre 500g et 1 kg par semaine, ce qui représente un déficit calorique de 650 à 1285 kcalories/jour – il ne faut pas essayer d’augmenter ces valeurs, une diète extrême abaisse le métabolisme basal au maximum et fait entrer le corps en état de famine, ce qui est contreproductif à une perte de poids.

Diètes tendance: est-ce qu’elles fonctionnent?

Diètes tendance: est-ce qu’elles fonctionnent?

Il existe des dizaines, voir des centaines de diètes de nos jours, et certaines sont dites „tendances” car sont très populaires – cependant il est toujours délicat de savoir si elles le sont pour leur efficacité ou pour leur marketing autour, bien fisselé.

1. La diète cétogène

Elle consiste à manger des protéines et des graisses, sans glucides (pas plus de 30 gr/jour). Le fait de priver le corps de glucose, carburant essentiel, fait rentrer le corps en cétose, le processus de dégradation des graisses et leur utilisation comme énergie. Les corps cétoniques sont utilisés par les muscles, les tissus et le cerveau. Elle a les impacts positifs sur le cholésterol, la pression artérielle et le sucre sanguin.

2. Diète basse en hydrates

Elle consiste à limiter au maximum les glucides (hydrates), et faire en sorte que la plupart des calories provienne des protéines (2/3), et presque 1/3 des lipides. Ceci est fait pour limiter le niveau de sucre sanguin, car en cas de son augmentation le corps secrète de l’insuline, qui transforme le trop plein de sucre sanguin en graisse et la stocke.

3. Diète alkaline

Elle consiste à limiter la consommation des aliments qui aident à la formation des composés acides – comme la viande, le poisson, les laitages, les légumineux, l’alcool, les sucres raffinés et les mets préparés de façon industrielle, et pousse à augmenter les aliments permettant de baisser l’acidification, comme les fruits et les végétaux.

4. Diète par type sanguin

Elle consiste à choisir les aliments en fonction de son type sanguin. Pour les gens avec le sang de type O on préconise l’alimentation riche en protéines animales, pauvre en graines. Pour le type A - des fruits, légumes, graines et fruits de mer. Pour le type B - de la viande, des fruits, des laitages et des fruits de mer, et enfin pour le type AB - des laitages, tofu, mouton, poisson, graines, fruits et légumes. Cette diète s’explique par les capacités corporelle à digerer les aliments en fonction du type sanguin.

5. Diète mediterraneénne

Elle consiste à manger les graines non traitées, l’huile d’olive, les fruits, les légumes, les noix, les herbes et épices tous les jours. Quelques fois par semaine on préconise des laitages et des oeufs, parfois poulet ou poisson, mais la viande est conseillée seulement quelques fois par mois. Les populations qui suivent cette diète enregistrent un taux de mortalité plus faible et moins de maladies cardio-vasculaires.

6. Diète paléo

Elle consiste à manger comme lors de la diète cétogène, mais en éliminant le gluten et en mangeant beaucoup de légumes. Il est conseillé de consommer des aliments non traités, non raffinés, et les plus naturels possibles, sans longs processus de cuisson qui dénaturent les qualités nutritives. Cette diète est populaire et calque la diète des hommes préhistoriques.

Toute diète n’est pas universelle – elle va fonctionner plus ou moins bien pour chaque individu. Pour cette raison il faut les tester sur soi avant d’adopter l’une d’entre elles. Et n’oubliez pas – le compte calorique reste, peu importe la diète choisie.

Perdre un kilo par semaine avec une diète personnalisée

Nous allons vous donner les bases pour établir un plan de diète personnalisé. Tout se fait en trois phases: établissement des dépenses (les entrées) quotidiennes, établissement de la dette calorique voulue en fonction de la perte voulue et de la quantité à perdre, rédaction de la diète en tenant en compte des aliments à éviter, des horaires et des quantités d’aliments à consommer. Il ne faut pas oublier qu’une diète doit aussi tenir compte du morphotype de la personne (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe), chaque type ayant ses propres spécificités (voir nos précédents articles sur morphotypes). Enfin, toute diète comprend plusieurs petits repas (5 à 7) quotidiens plutôt que trois gros repas, ce qui permet de maitriser le taux de sucre sanguin et l’abosorption des aliments.

Les dépenses se calculent simplement en ajoutant le chiffre du métabolisme basal au chiffres de dépenses autres (travail, sport, autres activités).

Afin de perdre environ un kilo par semaine, il faut créer une dette calorique de 1200 kcalories/jour, ce qui signifie que les entrées sont de 1200 kcalories inférieures aux sorties.

Cependant compter les calories n’est pas suffisant, il faut aussi éviter certains aliments - les sucres rapides (sucres et dérivés), les graisses animales saturées (des viandes grasses, fromages, gras inclu dans les plats tout faits...), les plats industriels, les aliments modifiés (céréales traitées et modifiées, comme la farine blanche...), mais incorporer des céréales complètes, les fruits et légumes frais, des viandes maigres, du poisson et fruits de mer, des graisses végétales (noix, avocats...). Il ne faut pas oublier de compenser la baisse calorique avec une supplémentation en vitamines et minéraux accrue, pour que le corps ne se trouve pas en état de manque.

On parle souvent de ratio protéines – glucides – lipides dans un plan alimentaire, ce ratio dépend entièrement de la diète choisie et peut varier, mais généralement les protéines sont toujours prépondérantes, suivis de lipides et tout à la fin des glucides, le ratio 50% - 20% - 30% étant un bon point de départ.

Afin d’augmenter les dépenses, une activité sportive est plus que recommandée, elle facilite la perte de poids et permet de réguler plus facilement la diète même.

Enfin, il est aussi possible d’inclure des compléments alimentaires afin de faciliter et optimiser une diète, et pour cela BiotechUSA possède toute une gamme:

  • les protéines (rassasiantes, leur utilisation abaisse le nombre de calories consommées, comme la Iso Whey Zero).
  • les brûleurs de graisses qui augmentent le métabolisme (métabolisme basal), et augmentent les sorties (MegaFatBurner ou la ThermoDrineLiquid);
  • la carnitine qui permet d’utiliser les graisses comme energie pendant les séances sportives (L-Carnitine liquid);
  • les bloqueurs de graisse qui permettent de limiter l’absorption de ces dernières ( FatX).
  • Les acides gras essentiels (Omega3)
  • enfin, des vitamines et minéraux sous forme de compléments qui permettent d’optimiser les apports pendant une restriction calorique  (VitaminComplex et MultiMineral Complex).

Astuces de BioTechUSA pour une diète perte de poids

Astuces de BioTechUSA pour une diète perte de poids

De manière globale, nous vous conseillons – dans toute diète que vous commencerez – de suivre les règles suivantes:

  • 5-6 repas par jour
  • Utiliser les épices
  • Manger beaucoup de fibres et de protéines
  • Utiliser les ingrédients naturels
  • Boire beaucoup
  • Utiliser de la caféine

Nous vous recomendons également des liens suivants pour approfondir vos connaissances dans le domaine de la diète:

  • La diète Mediterraneenne: nous avons déja évoqué les bases de cette diète.
  • La diète Vegan: pour les personnes qui évitent les produits animaux.
  • 10 aliments qui augmentent l’efficacité de votre dièteè plus de détail ici:

Conclusion

Nous avons vu que les diètes de courte durée VS diètes de longue durée perdent la bataille. Suivez ces critères et vous aurez une diète bonne pour votre santé et pour votre ligne, et vous donnera une entière satisfaction:

  • Procéder à une évaluation détaillée et complète de la condition physique: santé, style de vie, habitudes alimentaires, niveaux de stress et d’activité physique
  • Avoir un objectif de perte de poids réaliste (5 à 10 % du poids initial)
  • Avoir un rythme de perte de poids modéré (pas + de 0,5 à 1 kg par semaine)
  • Inclure des conseils personnalisés en vue du mode de vie et des besoins alimentaires
  • Avoir la variété et les aliments sains
  • Faire la pratique régulière d’activité physique
  • Avoir un régime qui encourage une modification graduelle et non drastique des habitudes

Denis Tchoumatchenko


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