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Plans d'entraînement

Quels sont les exercices les plus importants pour le développement du dos ?

L’entraînement du dos en musculation ne connaît pas le même succès que celui des pectoraux. Cependant, les muscles du dos, s’ils sont moins visibles que les pectoraux, ont encore plus d’importance pour l’équilibre du corps. En réalité, ce groupe musculaire complexe est essentiel pour la stature du corps, qu’il s’agisse des lombaires, des rhomboïdes ou du grand dorsal. Les muscles du dos vous font tenir droit durant toute votre vie mais aussi de protéger votre moelle épinière. En matière de bodybuilding, il s’agit certainement du groupe musculaire le plus complexe et peut-être aussi le plus difficile à développer par l’exercice dans la durée, à long comme à moyen terme. 

Largeur et épaisseur du dos, deux variables sur lesquelles travailler à l'entraînement

Largeur et épaisseur du dos, deux variables sur lesquelles travailler à l’entraînement

Développer un dos large et épais demande des années d’entraînement aux culturistes. Le nombre imposant de muscles composant la masse musculaire du dos y compte pour beaucoup. Cependant, il faudra d’abord tenir compte d’un élément important, celui de la dominance du grand dorsal sur les autres muscles. En effet, le grand dorsal concentre à lui seul plus de 65% de la force du dos. Cela explique aussi pourquoi un dos fort est systématiquement associé à un dos large. Développer la largeur du grand dorsal vous aidera à gagner de la force et ensuite, à renforcer l’ensemble des muscles secondaires du dos, tout en gagnant de l’épaisseur. Cela explique aussi pourquoi certains athlètes se focalisent principalement sur les tirages à la barre fixe, exercice de base pour développer un dos fort, large et épais. Cependant, il existe bien d’autres exercices utiles au développement de votre dos, tant en largeur qu’en épaisseur…

Le tirage à la barre, l’exercice de base de la croissance musculaire des dorsaux

Le tirage à la barre, fixe ou en fonction d’un poids variable, est un exercice de base des dorsaux, un peu comme le développé couché pour les pectoraux. L’appareil de tirage à la barre vous permettra de faire varier la charge et donc, d’augmenter progressivement le stress posé sur les muscles du dos. Effectuer ce type d’exercice (3 à 5 séries hors échauffement) vous permettra d’accentuer le travail musculaire sur le grand dorsal et de préparer vos dorsaux aux exercices de rowing. Naturellement, ce genre d’appareil vous permettant de faire varier le poids soulevé s’avère très pratique puisqu’il n’est pas toujours facile d’effectuer un grand nombre de répétitions à la barre fixe. Quand vous faites cet exercice pensez surtout à tirer la charge avec votre dos, pas avec vos biceps, et sans à coups inutiles en essayant de lever une charge trop lourde pour vos muscles. Pour effectuer un mouvement correct, pensez simplement à rapprocher vos omoplates en descendant la barre. Ainsi, vous serez sûr de travailler vos dorsaux, sans recruter excessivement vos biceps. 

Les exercices de rowing pour gagner de l'épaisseur sur les muscles du dos

Les exercices de rowing pour gagner de l’épaisseur sur les muscles du dos

Evidemment, la physiologie humaine ne se réduit pas à des questions de largeur ou d’épaisseur des dorsaux. Il est bien évident que le tirage barre travaille aussi l’épaisseur des muscles même si le stress posé sur le grand dorsal (et donc la largeur des dorsaux) domine dans les exercices de tirage. De la même manière, nous dirons que les exercices de rowing influencent majoritairement la prise de masse des dorsaux. Les appareils de rowing dorsaux sont nombreux et très variés. Certains d’entre-eux vous conviendront mieux que d’autres, en fonction de votre physiologie. Là aussi, utilisez le même principe de rapprochement des omoplates en tirant sur les poignées afin d’effectuer un tirage avec vos dorsaux tout en minimisant l’implication des biceps. 

Le rowing T Bar, un exercice de rowing très efficace pour l’épaisseur des dorsaux

Cet exercice qui consiste à tirer une charge placée au bout d’une barre fait partie des exercices de dorsaux les plus efficaces. Vous obtiendrez toujours de bons résultats avec cet exercice. Ainsi, essayez de l’inclure fréquemment dans vos programmes d’entraînement. La barre étant placée de manière presque horizontale, le stress sur les muscles du dos est très direct, ce qui contribue à son efficacité. En fin d’entraînement, un exercice comme le Pull-over avec un haltère pourra également être pratiqué afin d’accentuer le stress sur le grand dorsal. 

Pour résumer, un programme d'entraînement des dorsaux pourrait comporter ces exercices

Pour résumer, un programme d’entraînement des dorsaux pourrait comporter ces exercices :

  • Echauffement : Tirage poulie haute 2 séries de 15 répétitions (faibles charges)
  • Tirage poulie haute 4 séries de 12/10/10/8 répétitions (mains en pronation)
  • Tirage poulie haute 2 séries de 12 répétitions (mains en supination)
  • Rowing machine 4 à 5 séries de 10/10/10/8/8 répétitions
  • Pull-over haltère 3 séries de 12 répétitions