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Plans d'entraînement

Un entraînement optimal des deltoïdes avec les meilleurs exercices

Les épaules forment un groupe musculaire essentiel chez les pratiquants de la musculation. Ils sont composés de trois chefs, le deltoïde avant, la partie médiane et le deltoïde arrière. Travailler correctement vos épaules en musculation vous apportera de nombreux avantages. Quand ils sont suffisamment forts, ces muscles vous font gagner de la force sur les muscles du haut du corps, sur les pectoraux et les dorsaux en particulier. De plus, présenter des deltoïdes ronds et volumineux donnera de la largeur à votre physique. Des épaules volumineuses avec une taille fine et des abdominaux découpés vous donneront une carrure impressionnante…

Quels exercices effectuer pour obtenir des épaules fortes et volumineuses ?

Quels exercices effectuer pour obtenir des épaules fortes et volumineuses ?

Un bon programme d’exercices des épaules passera nécessairement par un entraînement des trois parties des deltoïdes. Pour ce faire, des exercices poly-articulaires et d’isolation seront effectués pour stimuler la masse musculaire et isoler chaque chef des deltoïdes : avant, médian et postérieur. Les exercices de développé seront donc d’abord nécessaires pour stimuler les muscles des épaules de manière globale. Un exercice de développé barre ou haltères serait suffisant dans ce cas. Il est inutile de multiplier les exercices qui travaillent de la même manière. 

Le développé nuque barre n’est pas forcément le meilleur mouvement pour travailler vos épaules

Dans de nombreuses salles de musculation, l’exercice du développé nuque barre est pratiqué fréquemment. Cependant, ce type de développé implique que vous placiez la barre et vos épaules derrière le dos avec une position non naturelle pour les deltoïdes, articulations, tendons et ligaments. Nous vous conseillerons donc d’éviter ce mouvement, surtout si vous chargez lourdement la barre. Le développé haltères est beaucoup plus sécurisant pour les muscles et articulations de l’épaule, tout en étant aussi efficace que la barre, voire plus encore. En effet, les haltères vous donneront une amplitude de mouvement plus large que la barre, entraînant un stress plus élevé sur les deltoïdes.         

  • Pour effectuer le développé haltères, munissez-vous d’une paire d’haltères vous permettant de faire entre 8 à 12 répétitions. Asseyez-vous sur un banc, le dossier étant relevé à 90°. Levez les haltères de manière symétrique pour les placer juste au-dessus de vos épaules. Levez vos haltères en arc de cercle jusqu’à ce qu’elles se touchent légèrement en haut du mouvement. Contractez les deltoïdes puis revenez vers votre position initiale en contrôlant le mouvement.

Ensuite, des exercices comme les élévations latérales et devant vous permettront de cibler les deltoïdes médians et antérieurs. Etant donné que vous allez cibler un seul chef des deltoïdes, vous prendrez des haltères bien plus légers que ceux que vous prendriez pour l’exercice du développé. Ainsi, il s’agit de deux exercices de localisation musculaire à travailler fréquemment afin d’obtenir un bon équilibre entre les trois parties des deltoïdes. Lorsque vous effectuez des élévations latérales,  vos bras légèrement pliés sont les seuls à s’élever jusqu’à l’horizontale. Ne levez pas le bras au-dessus de l’horizontale car dans ce cas, vous désactivez les deltoïdes au profit des trapèzes.  

Il existe de nombreux exercices pour travailler les deltoïdes arrières...

Il existe de nombreux exercices pour travailler les deltoïdes arrières…

Quant aux deltoïdes arrières, plusieurs exercices peuvent être effectués : oiseau sur banc incliné, oiseau aux haltères buste penché, tirage corde poulie haute, Peck deck inversé (machine) et plusieurs exercices encore… Naturellement, il existe des dizaines d’exercices efficaces à effectuer pour stimuler vos épaules. Si vous débutez, rapprochez-vous d’un coach diplômé. Il pourra vous élaborer un programme de musculation des deltoïdes adapté à votre condition physique.