Quelle est l’importance des exercices poly-articulaires pour un entraînement de musculation ?

Les débutants pratiquent parfois la musculation sans suivre de programme d’entraînement bien défini. Dans ce cas, c’est qu’ils connaissent assez mal ce sport mais personne ne pourra vraiment les blâmer. Personne ne peut être et avoir été. Nous n’allons pas définir un programme d’exercices complet dans cet article mais nous allons vous expliquer quelques bases essentielles, notamment en ce qui concerne la différence entre les exercices poly-articulaires et les exercices d’isolation. 

Quelles différence y a t-il entre les exercices poly-articulaires et les exercices d’isolation ?

Les exercices poly-articulaires sont considérés comme des exercices de base des sports de force comme la musculation, le bodybuilding, le powerlifting (force athlétique). Les exercices poly-articulaires sont le soulevé de terre, le squat, le développé couché, le développé militaire, le rowing et les tractions. Comme vous pouvez vous en douter, le terme de poly-articulaire réfère au fait qu’il s’agit d’exercices impliquant plusieurs articulations et donc, plusieurs groupes musculaires. A l’opposé, les exercices d’isolation ne travaillent qu’un seul groupe musculaire. 

Quel est l’intérêt des exercices poly-articulaires par rapport aux exercices d’isolation ? 

Nous considérons les exercices poly-articulaires comme des exercices de base de la musculation pour plusieurs raisons. C’est à dire qu’ils constituent les fondements de la construction musculaire et du gain de force qui résulte de l’hypertrophie des muscles squelettiques. En effet, ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires, un groupe majeur avec un ou d’autres groupes musculaires mineurs. Par exemple, le développé couché sollicitera d’abord les pectoraux mais également les épaules, les triceps et accessoirement les biceps et les avant-bras pour retenir la charge. De même, le squat a pour objectif de stimuler les quadriceps mais il implique aussi les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles qui équilibrent la charge comme les trapèzes mais aussi les bras et les avant-bras.  

Ainsi, les exercices poly-articulaires travaillent essentiellement la masse musculaire et le gain en force. C’est d’autant plus vrai que lorsque vous sollicitez plusieurs muscles en même temps, vous allez aussi stimuler plus fortement la libération de testostérone et d’hormone de croissance. Cependant, cela n’enlève rien à l’importance des exercices d’isolation car ces exercices vont travailler un muscle de manière plus intense que si vous ne pratiquiez que des exercices de base. Par exemple, le curl biceps ou l’extension triceps vont focaliser le stress sur ces muscles, induisant une croissance musculaire plus forte sur ce muscle uniquement. 

Comment élaborer un programme de musculation avec des exercices poly-articulaires et d’isolation ?

Retenez tout d’abord que les exercices poly-articulaires constituent la base de vos entraînements de musculation. Ils doivent faire partie de vos programmes d’exercice. Chaque groupe musculaire devrait être entraîné avec un exercice poly-articulaire. Naturellement, les muscles des biceps, des triceps ou des mollets se basent sur une seule articulation. Dans ce cas, ils se travaillent forcément en isolation avec des curls ou des exercices d’extension. Ainsi, pour les pectoraux, le développé couché, barre ou haltères, le développé incliné ou décliné pourront être pratiqués. Pour les épaules, le développé militaire ou le développé nuque pourront aussi être effectués à chaque entraînement. 

Pour travailler le dos, les exercices de traction et de rowing font partie des exercices poly-articulaires obligés. Si pour les cuisses le squat est souvent considéré comme le meilleur exercice pour développer les quadriceps, n’hésitez pas à utiliser le Hack Squat si votre salle d’entraînement en est équipée…