Savoir gérer les apports en glucides et en graisse pour préparer une compétition de bodybuilding

Pour celles et ceux qui se lancent dans l’aventure des compétitions de bodybuilding, le chemin est souvent semé d’embûches et de difficultés dignes du parcours du combattant. L’intensité des entraînements de musculation, la prise de masse puis la sèche et la préparation aux compétitions demande énormément d’efforts aux athlètes ainsi qu’une persévérance sans faille. Le haut niveau athlétique est bien connu pour forcer les bodybuilders à aller puiser dans leurs dernières réserves. De là, ceux qui abandonnent en chemin sont nombreux. Cela dit, la période de sèche est critique pour les athlètes qui veulent obtenir la meilleure définition musculaire possible, sans perdre de muscle. Il s’agira dès lors de perdre du poids en graisse tout en épargnant la perte de muscle maigre. Pour ce faire, nous aimerions vous donner plusieurs conseils, qu’il s’agisse de l’alimentation, de l’entraînement ou d’autres éléments essentiels à la sèche…   

Comment réduire les apports en glucides en minimisant la perte de masse musculaire sèche ?

Pour générer de l’énergie, vos muscles oxydent principalement du glucose en faisant de l’ATP parce qu’il est le substrat énergétique le plus simple à décomposer en énergie. Disons que dans une journée classique, il n’est pas rare que vous preniez entre 300 et 400 grammes de glucides, ce qui représente globalement entre 4 et 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps. Pendant la sèche, il vous faudra réduire cette quantité de moitié, voire moins afin de stimuler la perte des graisses stockées durant la prise de masse. Cette réduction des glucides devra être très progressive afin de ne pas choquer l’organisme par une absence brutale d’énergie. Il n’est donc pas rare qu’une bonne préparation pour la sèche dure entre 6 à 8 semaines en moyenne.

Jusqu’à quelle limite pourriez-vous augmenter les protéines par rapport aux glucides ? 

A partir du moment où vous commencez à réduire vos apports en glucides, les protéines pourrons venir compenser en partie cette baisse de l’apport glucidique puisque nous partons du principe que vos apports caloriques quotidiens doivent baisser afin de stimuler la perte des graisses tout en renforçant votre définition musculaire. Si vous preniez par exemple entre 1,6 et 1,8 g/kg de protéines, vous pourrez alors augmenter ces macronutriments au dessus des 2 g/kg, voir 2,5. Inutile d’aller au delà, vous finiriez par perdre de l’énergie et de la force puisque vos calories quotidiennes finiront par baisser, et les glucides en même temps.

Pourquoi ne faut-il pas effectuer vos séances de musculation et de cardio-training en même temps ?

Insistons sur le fait qu’il est souvent contre-productif de faire de la musculation et du cardio-training durant la même séance d’entraînement. Si par exemple, vous commencez par faire votre cardio avec une certaine intensité, il vous restera beaucoup moins d’énergie pour atteindre une intensité d’exercice suffisante en musculation. Vos séances ne seront pas productives et vos réserves d’énergie seront à plat, réduisant votre capacité de récupération avant la prochaine séance. 

A l’opposé, si vous effectuez votre séance de musculation et que vous faites du cardio-training ensuite, vous épuiserez également votre énergie en diminuant sérieusement votre capacité de récupération, réduisant vos chances de prendre ou de maintenir du muscle de manière efficace. A l’opposé, il est plus probable que vous en perdiez plus avec cette méthode inadéquate d’exercice. Quand vous êtes en sèche, séparez vos séances de musculation de celles du cardio-training. Appliquez ces simples conseils de bon sens et vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réussir votre sèche…