Comment équilibrer glucides et protéines quand on fait de la musculation ?
La musculation est un sport plus complexe qu’il n’y paraît car il associe plusieurs éléments, dont l’exercice lui-même, l’alimentation et la récupération post-exercices. Concernant l’entraînement, un bon programme d’exercices pourra toujours être élaboré par un coach et modifié selon votre condition physique et votre évolution. Mais quand il s’agit de nutrition sportive, de nombreux paramètres entrent en compte. Une de ces données concerne d’ailleurs l’équilibre entre les protéines et les glucides, le premier étant essentiel à la construction musculaire, le second à l’énergie.
Les glucides, le macronutriment de l’énergie par excellence
Les glucides sont le carburant de votre organisme par excellence. Première source d’énergie, le glucose issu de vos aliments est stocké dans vos muscles sous forme de glycogène, de longues chaînes de glucose. Disons qu’il s’agit de votre réservoir d’énergie, un peu comme celui de votre voiture. Mais contrairement à votre automobile, le corps humain peut se servir d’autres sources de carburant comme les protéines et les graisses. Pourtant, les glucides sont prioritaires sur les acides aminés ou les acides gras pour faire de l’énergie. Les protéines ont aussi un rôle de constructeur pour vos muscles, votre organisme et votre système immunitaire. Quand vous faites de la musculation, vous devez donc considérer cet équilibre entre les glucides et les protéines. Consommer trop d’aliments glucidiques vous engraissera sans vous donner plus d’énergie. Mais trop de protéines vous fera manger trop peu de glucides, au détriment de l’énergie musculaire.
Comment trouver le bon équilibre entre les glucides et les protéines ?
Trouver l’équilibre idéal entre les glucides et les protéines n’est pas forcément évident pour chaque sportif. Faut-il pour autant sortir la calculatrice et commencer à compter les calories de chaque aliment avalé au quotidien ? Non, il est inutile d’aller jusque là. Il vous suffira simplement de connaître quelques règles de base nutritionnelle sur le plan sportif. Vous pouvez par exemple vous baser sur un apport minimal de 4 g de glucides par kilo de poids de corps et de 2 g/kg de protéine en moyenne, hors prise de masse. Pour un bodybuilder de 80 kg, cela représente 320 grammes de glucides et 160 g de protéines par jour en moyenne. Avec 1 g/kg de lipides, cela représente 2640 calories.
Évaluer le grammage des glucides et des protéines vous donne une estimation moyenne correcte de vos besoins nutritionnels
Vous constaterez donc qu’il est assez facile d’évaluer vos apports nutritionnels en termes de nutrition sportive. Le plus compliqué sera sans doute de connaître les apports en calories et en nutriments de vos aliments. Mais avec un peu d’habitude, vous obtiendrez facilement une estimation moyenne assez correcte. Cependant, si vos apports en protéines sont en dessous de 2 g/kg, un shake de protéine (whey, caséine ou de source végétale) vous aidera facilement à atteindre ce quota journalier.
Comment équilibrer les glucides et les protéines en prise de masse ou en sèche ?
Si vous êtes en prise de masse, l’apport en glucides devra être augmenté plus largement que pour les protéines. Dans ce cas, une moyenne de 4,5 g pour les glucides et 2,2 g pour les protéines avec 1,2 g de graisses saines vous donnera un total de 3000 calories environ. Inutile d’augmenter le total calorique vers des chiffres extravagants, vous ne feriez que fixer des graisses sans gagner plus de muscles pour autant. Il vous suffira de moduler vos apports en glucides durant la prise de masse. Si vous êtes en sèche, réduisez modérément les glucides (3,5g à 3 g/kg) et augmentez les protéines dans le même temps (2,3 à 2,6 g/kg) tout en maintenant 0,8 g/kg d’acides gras de bonne qualité nutritionnelle.