Comment élaborer un programme d’entraînement efficace pour vos cuisses ?

L’entraînement des cuisses – et des quadriceps en particulier – fait partie des séances d’exercices les plus exténuantes du bodybuilding. A priori, entrainer les cuisses sera bien plus fatiguant que les biceps par exemple, même si un entraînement intense des biceps est envisageable. Pourtant, le travail des cuisses avec le squat ou la presse à cuisses libère bien plus d’énergie que pour d’autres groupes musculaires. Toujours est-il que pour vous faire gagner de la masse musculaire au niveau des cuisses, un entraînement bien pensé est absolument indispensable, comme pour les autres muscles…

Que faut-il faire pour obtenir des jambes musclées et fortes ?

Commençons par définir ce que nous appelons l’entraînement des jambes. Il s’agit essentiellement des muscles du bas du corps, c’est à dire les quadriceps (la majorité de la masse de vos cuisses), les ischio-jambiers, les muscles opposés aux quadriceps et les fessiers, sans oublier les mollets. De là, il existe plusieurs techniques pour travailler le bas du corps. Certains bodybuilders travaillent les quadriceps et les ischio-jambiers sur un seul entraînement. D’autres vont se focaliser sur les quadriceps et entraîner les ischio-jambiers un autre jour. N’oubliez pas de travailler vos mollets, ils font partie des muscles à entraîner, comme n’importe quels muscles. Les mollets finalisent un entraînement des cuisses sur le plan physique et esthétique. Une fois que vous aurez élaboré votre séance du bas du corps (sans oublier les fessiers et les mollets), vous pourrez choisir vos exercices, l’intensité et le volume de travail.

Quels exercices pratiquer pour développer vos cuisses ?

Comme vous le savez, s’il existe de nombreux exercices pour entraîner les cuisses, assez peu d’entre-eux sont réellement utilisés pour entraîner ces muscles. Il peut s’agir d’exercices poly-articulaires comme le squat ou d’isolation (Leg extension). 

Le squat

La référence des exercices pour les cuisses. Il permet de recruter les quadriceps mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. La plupart des programmes d’entraînement des cuisses devraient comporter cet exercice. Certains pratiquants disent que le squat doit être complet mais dans ce cas, il sollicitera autant les ischio-jambiers et les fessiers que les quadriceps. Si vous faites du squat pour développer vos quadriceps en priorité, descendez un peu en dessous de la parallèle fera parfaitement le travail. Variante intéressante du squat, le Hack squat ajoute un angle léger, permettant de recruter les cuisses avec encore plus d’efficacité. 

La presse à cuisses

Un très bon exercice pour les quadriceps, même s’il n’égale pas le squat en termes d’efficacité. Evitez de vous blesser en allant placer vos pieds trop en hauteur sur le support, ce qui ferait remonter votre bassin de manière dangereuse et pourrait générer des blessures graves si la charge est très lourde. Cela étant, écartez suffisamment les cuisses afin que vous puissiez descendre assez bas durant le mouvement. 

Le Leg extension

Cet appareil permet une isolation parfaite des quadriceps. Cependant, le Leg extension sera inefficace si l’amplitude de votre mouvement n’est pas complète. Pour ce faire, commencez à contracter les muscles des cuisses depuis la position la plus basse jusqu’en haut en contractant vos quadriceps au maximum. Vous pouvez l’utiliser en pré-fatigue avant le squat ou la presse à cuisses mais aussi pour terminer votre entraînement des cuisses, après les autres exercices. 

Les fentes avant

Exercice poly-articulaire pour les cuisses, les fentes sollicitent les quadriceps de manière très efficace. Ce genre d’exercice aura toute sa place dans votre programme d’entraînement. 

Disons pour conclure que nous vous encourageons à rester constant et de ne pas esquiver l’entraînement des cuisses. Même si ce genre de séance d’exercices est particulièrement fatigante, les résultats que vous obtiendrez en force et en termes d’esthétique, avec une belle sensation de puissance physique, valent largement les efforts consentis…